नितंब वृद्धि कसरत
पुरुषों के अनुसार, बट महिला शरीर के यौन अंगों में से एक है, इसलिए आपको इसे लगातार आकार में रखने की आवश्यकता है। व्यायाम के एक सेट के लिए धन्यवाद करना मुश्किल नहीं है, जिसकी मदद से आप न केवल नितंबों को बड़ा कर सकते हैं, बल्कि यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे किसी भी उम्र में लोचदार रहें।
लोचदार बट के लिए व्यायाम
निम्नलिखित व्यायाम आपकी मांसपेशियों को कसने में मदद कर सकते हैं:
- स्क्वाट... कूल्हों और नितंबों को मजबूत करने के प्रयास में इस प्रकार का व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सबसे अच्छा प्रभाव केवल सही और नियमित व्यायाम से ही प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को अलग करके सीधे खड़े होने की जरूरत है, आपकी बाहों को आपकी छाती पर मोड़ना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आपको बैठने की कोशिश करनी चाहिए ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
- फेफड़े। प्रदर्शन करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाने की जरूरत है, जबकि अपने घुटनों को मोड़ना, समकोण बनाना महत्वपूर्ण है। बायां घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए और दाहिना घुटना पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। व्यायाम करते समय, आपको अपनी पीठ सीधी रखने की आवश्यकता होती है, और पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है, जिससे प्रेस को भी प्रशिक्षित किया जाता है। व्यायाम पूरा करने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की जरूरत है और दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। व्यायाम कई बार किया जाना चाहिए, पैरों को वैकल्पिक करना नहीं भूलना चाहिए।
- पैर उठाता। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी तरफ झूठ बोलने की ज़रूरत है, जबकि आपके सिर और कंधों को आपकी कोहनी से ऊपर उठाया जाना चाहिए। फर्श पर पैर एक समकोण पर मुड़ा होना चाहिए, और दूसरे पैर को ऊपर उठाया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करने की कोशिश कर रहा है कि यह सीधा रहे और घुटने पर न झुके। पैर उठाते समय नितंब और पेट की मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण होनी चाहिए। यदि व्यायाम के दौरान कूल्हे का जोड़ पीछे हट जाता है, तो आप इसे अपने हाथ से ठीक कर सकते हैं ताकि यह हिल न जाए।
- पैरों को पीछे ले जाना। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको रीढ़ और सभी अंगों को सीधा रखते हुए, चारों तरफ उठने की जरूरत है। एक पैर को जितना हो सके ऊपर उठाने की जरूरत है, लेकिन साथ ही साथ 90 ° का कोण बनाए रखें। व्यायाम के दौरान पीठ, पुजारियों और एब्स की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।
- पुल। इस तथ्य के बावजूद कि यह एक बहुत ही सरल अभ्यास है, इसके कार्यान्वयन का प्रभाव लगभग तुरंत देखा जा सकता है। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को शरीर के समानांतर रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, और अपनी एड़ी के साथ पुजारियों तक पहुंचने की कोशिश करें। श्रोणि को धीरे-धीरे ऊपर उठाना आवश्यक है जब तक कि शरीर घुटनों से कंधों तक एक विकर्ण न हो जाए। यह महत्वपूर्ण है कि ग्लूटल मांसपेशियों की कीमत पर शरीर को ऊपर उठाया जाए, जो व्यायाम के दौरान जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होना चाहिए।
पुजारियों को बड़ा करने के लिए व्यायाम
पुजारियों की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास मदद करेंगे:
- तख़्त। तख़्त के सही और नियमित निष्पादन के लिए धन्यवाद, आप न केवल नितंबों के आकार को बढ़ा सकते हैं, बल्कि पूरे शरीर को वापस सामान्य स्थिति में ला सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को फैलाकर और उन्हें कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, सुविधा के लिए आप अपने पैर की उंगलियों को मोड़ सकते हैं, आपकी बाहों को जितना संभव हो उतना बढ़ाया और सीधा होना चाहिए, और फिर उन्हें 90 के समकोण पर कम करना चाहिए। °, आपकी कोहनी कंधों से आगे नहीं निकलनी चाहिए, पेट को अंदर खींचने की जरूरत है। अंत में, जब सही ढंग से स्थित हो, तो शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इस प्रकार, यह पता चला है कि शरीर का वजन मुड़े हुए अंगों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।
- कूल्हों का घूमना। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें कमर पर मोड़ें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। सही रुख अपनाने के बाद, व्यायाम करने के लिए, आपको अपने कूल्हों के साथ गोलाकार और घूर्णी गति करना शुरू करना होगा।
- हिप विस्तार और पीछे हटना। इस अभ्यास के लिए शरीर की स्थिति ठीक वैसी ही है जैसी पिछले वाले की थी। कूल्हों को बारी-बारी से अंदर और बाहर खींचने की जरूरत है, जितना संभव हो उन्हें फैलाने की कोशिश करना।
- चलने वाले फेफड़े। प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक सामान्य लंज बनाने की आवश्यकता है, यह सुनिश्चित करते हुए कि सामने का घुटना पैर की उंगलियों के अनुरूप है, पैर 90º के कोण पर होना चाहिए, पिछला पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा होना चाहिए। इस स्थिति को ठीक करने के बाद, आपको एक कदम आगे बढ़ने की जरूरत है, हालांकि, कदम निर्धारित करते समय, शरीर की सामान्य स्थिति नहीं बदलनी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करते समय, भार नितंबों पर वितरित किया जाता है, न कि घुटनों पर, इसलिए कदम छोटे होने चाहिए। अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इस अभ्यास को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
नितंबों को बढ़ाने और नीचे को लोच देने के लिए व्यायाम करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उन्हें नियमित रूप से किया जाना चाहिए, छोटे भार से शुरू करके और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते हुए।
