सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें
लोचदार सुंदर नितंब वर्ष के किसी भी समय और किसी भी उम्र में प्रासंगिक होते हैं। क्या आप जानते हैं कि ग्लूटस को अधिक से अधिक कुशलता से पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है? यह लेख सही स्क्वाट के सभी मुख्य ट्रिक्स को कवर करेगा।
सामग्री
स्क्वैट्स के फायदे 
हर कोई जानता है कि एक अच्छा गधा बनाने के लिए स्क्वैट्स सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, स्क्वैट्स आंख से मिलने की तुलना में बहुत अधिक कार्यात्मक हैं। तो, पूरे शरीर के लिए क्या हैं ये फायदे? अभ्यास?
स्क्वाट्स का सकारात्मक प्रभाव:
- स्क्वैट्स के दौरान, शरीर हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन करता है। दूसरे शब्दों में, स्क्वैट्स चूहों को पूरे शरीर में बढ़ने में मदद करते हैं।
- मोटी जला दियाजब काम करने वाली मांसपेशियां। इसलिए, जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी ही जल्दी वे अतिरिक्त वसा को जलाएंगे।
- एक उचित स्क्वाट के दौरान, सभी पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसका मतलब है कि उनकी ताकत बढ़ जाती है। स्क्वैट्स करके आप थकान या बछड़े की तंग मांसपेशियों के डर के बिना आसानी से लंबी सैर कर सकते हैं।
- सहनशक्ति बढ़ाता है। एक महीने के कठिन स्क्वैट्स के बाद, आप बिना थके और सांस की कमी महसूस किए कई और किलोमीटर दौड़ सकेंगे।
- यह व्यायाम मांसपेशियों को विकसित करता है, उन्हें एक साथ, सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करता है। यह चोट के जोखिम को काफी कम करता है।
- स्क्वैट्स आपके पेट की मांसपेशियों और बैक कोर्सेट को मजबूत और विकसित करने में मदद करते हैं। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि पेट की मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए यह व्यायाम घुमा देने से कहीं अधिक प्रभावी है।
- इस अभ्यास के लिए विशेष प्रशिक्षण या किसी अनुकूलन की आवश्यकता नहीं होती है। यह पूरे दिन, बीच में किया जा सकता है।
- व्यायाम विविधताओं का एक समृद्ध चयन आपको शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है - एक पैर पर स्क्वैट्स, एक बारबेल के साथ, आपके सिर के पीछे हथियार।
- कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है, और शरीर के निचले हिस्सों के जोड़ों और टेंडन पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है।
- यह रक्त को तेज करता है और प्राकृतिक तरीके से चयापचय को गति देता है।
- उन पैर की मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद करता है जो अन्य अभ्यासों के दौरान "निष्क्रिय" हैं।
यह याद रखने योग्य है कि इस अभ्यास के अपने मतभेद हैं:
- दिल की बीमारी;
- पीठ की समस्याएं;
- घुटने के जोड़ों के रोग;
- अधिक वजन - पैरों का अधिक भार;
- व्यायाम से पहले खराब मांसपेशियों के गर्म होने से चोट लग सकती है;
- टेंडन के मोच से बचने के लिए ट्रेनर से यह जांचना सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे किया जाए;
- बुढ़ापे में, स्क्वाट करने के लिए निचले छोरों के अतिरिक्त वार्मिंग की आवश्यकता होती है।
अपने ग्लूट्स को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें 
प्रभावी पम्पिंग के लिए बुनियादी स्क्वाट नियम नितंबों:
- अपनी एड़ी को फर्श से न हटाएं। यदि इसका पालन नहीं किया जाता है, तो पूरा भार जोड़ों पर चला जाएगा।
- सांस लेने की सही तकनीक। पैरों को सीधा करते समय साँस छोड़ना आवश्यक है, झुकते समय, श्वास लें। आम तौर पर के लिए सही प्रशिक्षणयह याद रखने योग्य है कि भार के साथ सभी व्यायाम साँस छोड़ने पर किए जाते हैं। यानी जहां अधिकतम मांसपेशियों में तनाव होता है, वहां आप सांस छोड़ते हैं, जहां विश्राम श्वास है।
- उच्च गुणवत्ता वाले स्क्वैट्स सिर के झुकाव, कूबड़ या पीठ के आर्किंग को खत्म करते हैं।
- पीठ सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा झुकना चाहिए।
- चलते समय घुटनों को पैर की अंगुली की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए। इस मद के सही क्रियान्वयन से जोड़ों के रोगों की रोकथाम की जा सकेगी।
- प्रेस को तनाव देना आवश्यक है ताकि चलते समय आंतरिक अंग एक तंग पेशी कोर्सेट में हों।
अधिक स्पष्टता के लिए, हमारा सुझाव है कि आप स्क्वाट को सही तरीके से करने के तरीके के बारे में एक वीडियो पाठ से परिचित हों।
याद रखें कि आपको 3 महीने में ही रिजल्ट देखने को मिल जाएगा। करने के लिए अनुशंसित अभ्यासहर दूसरे दिन - यह पैरों की मांसपेशियों के विकास की विशेषताओं के कारण होता है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, भार को लागू करना आवश्यक है। घर पर, इस भूमिका को पानी की बोतलें, कंधे पर एक बच्चा, यदि कोई हो, डंबल द्वारा खेला जा सकता है।
अपने पैरों को बनाने के लिए स्क्वाट कैसे करें 
सबसे प्रभावी मजबूती के लिए पैर की मांसपेशियां, इस अभ्यास को इस तरह किया जाना चाहिए:
- किसी भी पैर के व्यायाम को अच्छे से शुरू करें हीटिंग चार्ज;
- आवश्यक रूप से एक अतिरिक्त भार के उपयोग के साथ;
- पाठ के माध्यम से भार के वजन को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, इसे सुचारू रूप से किया जाना चाहिए;
- पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं;
- स्क्वाट करते समय, गधा फर्श के समानांतर नीचे गिर जाता है, जैसे कि आप कम बेंच पर बैठे हों।
याद रखें कि खेलों के संयोजन से ही अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है उचित पोषणऔर एक सामान्य दैनिक दिनचर्या। यह भी याद रखना आवश्यक है कि सप्ताह में एक बार भार परिणाम लाने में सक्षम नहीं है, इसमें संलग्न होना आवश्यक है प्रणाली... लोड को धीरे-धीरे जोड़ें, 5-10 किमी की दूरी को एक बार में पार करना मांसपेशियों को एक पल में टोंड और प्रमुख बनाने में सक्षम नहीं है।
डम्बल के साथ स्क्वाट कैसे करें 
डम्बल स्क्वेट करने के फायदे:
- स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करना;
- बारबेल के साथ काम करने की तुलना में अधिक दक्षता;
- ऊर्जा की खपत में वृद्धि, जिसका अर्थ है कि कैलोरी की खपत बहुत तेजी से होगी;
- पीठ की कठिनाइयों के साथ व्यायाम करने की क्षमता;
- चयापचय में सुधार, रक्त परिसंचरण में तेजी, निकासी का त्वरण विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ.
डम्बल के साथ स्क्वाट कैसे करें:
- पैर कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े होते हैं।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे करना शुरू करें।
- व्यायाम तब पूरा होता है जब कूल्हे फर्श के समानांतर होते हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने घुटनों को मोड़ने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है;
- शीर्ष बिंदु पर, आपको अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता नहीं है, अपने पैरों को थोड़ा तनाव में छोड़ दें।
- आप अपने घुटनों को एक साथ नहीं ला सकते, शरीर को मोजे से बाहर निकाल सकते हैं, अपने पैरों के नीचे देख सकते हैं।
- एक सेट में 15 से अधिक दोहराव नहीं।
- निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपनी एड़ी से धक्का दें और सीधा करना शुरू करें।
- लड़कियों को इस एक्सरसाइज के लिए 5 किलो से ज्यादा का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। इष्टतम 3.
सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें: वीडियो 
अपने वीडियो मास्टर क्लास में रूसी डेडलिफ्ट रिकॉर्ड धारक यूरी बेल्किन की सलाह देखें।
