"मांसपेशियों को बड़ा और छोटा बढ़ाएं": प्रशिक्षण से पहले और बाद में आपको क्या खाना चाहिए
एक व्यक्ति दैनिक तनाव के लिए शरीर को तैयार करने के लिए खाता है। भोजन शरीर की ऊर्जा, सहनशक्ति और शक्ति को बढ़ाता है। लोग अतिरिक्त वसा जलाने और मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने के लिए व्यायाम करते हैं। यह लेख आपको दिखाएगा कि प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने कसरत से ठीक पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए।
एक्सरसाइज से पहले क्या खाएं 
अनुभवी तगड़े लोग जानते हैं कि "प्रशिक्षण से पहले" की अवधारणा का मतलब इससे 10 मिनट पहले नहीं है। व्यस्त पेट के साथ, शारीरिक श्रम भोजन के प्रसंस्करण में देरी करेगा, इस तथ्य के कारण कि रक्त मांसपेशियों में प्रवाहित होगा। साथ ही पेट में सुस्ती, भारीपन भी दिखाई देगा और इससे आपको नींद आने लगेगी। इस कारण से, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन शरीर में ऊर्जा की कमी के कारण खाली पेट व्यायाम उतना प्रभावी नहीं होगा जितना जरूरी है। इस कारण पहले प्रशिक्षणआपको हमेशा खाना खाना चाहिए। यदि समय पर नाश्ता करने से काम नहीं चलता है, तो आप कुछ ऐसा खा सकते हैं जो आसानी से पच जाए और ऊर्जा दे, उदाहरण के लिए, मिठास, फल या एक लाभ लेने वाला ले लो। पाठ शुरू होने से आधे घंटे पहले, आप एक केला या सेब, कम वसा वाले पनीर का एक छोटा हिस्सा, प्राकृतिक दही, 100 ग्राम दलिया खा सकते हैं।
व्यायाम करने से पहले, आपको ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, जो प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। कुछ प्रोटीन खाएं, जो शरीर द्वारा मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अमीनो एसिड की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए उपयोग किया जाएगा, इस प्रकार एक उपचय "पूर्वापेक्षा" का निर्माण होगा। पूर्व-कसरत भोजन में वसा की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि वे देरी करते हैं:
- चयापचय प्रक्रियाएं;
- पेट खाली करना;
- अन्य कैलोरी तत्वों के अवशोषण की दर - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।
मुख्य बात यह है कि भारी या भूख लगने से बचना चाहिए।
जब मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो प्रशिक्षण से पहले भोजन के छोटे हिस्से कसरत खत्म होने से बहुत पहले भूख और ताकत का नुकसान कर सकते हैं। हालांकि, कक्षा से पहले भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाना भी एक अच्छी अवधारणा नहीं है। भोजन के साथ-साथ सामान्य नाश्ते या दोपहर के भोजन के साथ भी खाना जरूरी है।
इष्टतम पूर्व कसरत पोषण पोषण:
- लड़कियों के लिए 200 कैलोरी;
- मजबूत सेक्स के लिए 300 किलो कैलोरी।
स्नायु विकास उत्पाद 
मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य रखते समय, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:
- वसायुक्त तला हुआ मांस।
- डोनट्स
- चिप्स और चिप्स।
- फास्ट फूड।
अच्छी तरह से काम करने के लिए आपको अपने कसरत के लिए खाने की जरूरत है:
- ककड़ी, इसके छिलके में शरीर के संयोजी ऊतक के लिए मुख्य घटक होते हैं;
- समुद्री मछली ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं;
- अनानास प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन में सुधार करता है;
- लाल मांस - बीफ, हिरन का मांस, जंगली सूअर, में प्रोटीन, क्रिएटिन और विटामिन बी 12 होता है, जिसके बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ सकती हैं;
- मांसपेशियों के लिए एक उपाय के रूप में अदरक दर्द;
- कैफीन शक्ति देता है;
- अच्छे पाचन के लिए खट्टा दूध उत्पाद;
- हल्दी नई कोशिकाओं के निर्माण में मदद करती है;
- एक प्रकार का अनाज - कुछ कार्बोहाइड्रेट और संचार प्रणाली के लिए अच्छा;
- बादाम विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जिससे मांसपेशियां बनती हैं लोचदार;
- अंडे;
- चेरी का रस भी मांसपेशियों के दर्द के लिए एक शक्तिशाली उपाय है।
- बल्गेरियाई काली मिर्च विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोत है, जिसका अर्थ है कि बर्तन मजबूत होंगे;
- दाल और शतावरी वनस्पति प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं;
- पास्ता कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, जो प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा है;
- टर्की - न्यूनतम वसा, अधिकतम प्रोटीन;
- मांसपेशियों के लिए साफ पानी उतना ही जरूरी है जितना कि प्रोटीन।
यह महत्वपूर्ण है कि सभी उत्पाद प्राकृतिक हों। केवल उचित पोषण स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।
ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं? 
प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे में भोजन करना बहुत फायदेमंद माना जाता है। इस समय को कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन विंडो कहा जाता है। बहुत से लोग मानते हैं कि इस अवधि के दौरान शरीर को सबसे अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को स्टोर करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। स्टार्च एक कार्बोहाइड्रेट है जो मांसपेशियों में पाया जाता है। यह सक्रिय रूप से ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रशिक्षण में खर्च किया जाता है।
व्यावहारिक रूप से, यह पाया गया कि कसरत के बाद की खिड़की अगले दिन के लिए खुलती है। ऐसे में माना जाता है कि 24 घंटे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और मिनरल वाटर का सेवन करना जरूरी है। मांसपेशियों के निर्माण पर विटामिन और पानी का बड़ा प्रभाव नहीं पड़ता है। वे उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं, उनका उद्देश्य मांसपेशियों में प्रोटीन और अन्य पदार्थों की गति को सक्रिय करना है। पाठ के अंत में, नुकसान को फिर से शुरू करने के लिए, आपको पानी पीने की जरूरत है, अधिमानतः मजबूत, तरल पदार्थऔर खनिज। एक या दो घंटे के बाद, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू या चावल प्रोटीन के साथ - एक अंडा, बीफ, और इसे पूरक करना अच्छा होगा सब्जियां.
इसलिए, कक्षाएं पूरी करने के 1 - 2 घंटे बाद, आपको बस अच्छी तरह से खाना है। ऊर्जा को फिर से भरने के लिए आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। एक या दो घंटे के बाद, आपको फिर से खाने की जरूरत है। यह भोजन अधिक प्रोटीन युक्त होना चाहिए, खासकर अगर यह रात के करीब हो रहा हो। इस मामले में, निम्नलिखित उत्पाद उपयुक्त हैं:
- कॉटेज चीज़।
- अंडे।
- गाय का मांस।
- मुर्गी।
लेकिन आपको रात में दूध या कॉकटेल नहीं पीना चाहिए।
ध्यान! अगर 2 रात के खाने के बाद सोने से 2-3 घंटे पहले अभी भी है, तो फिर से खाने की जरूरत है।
