"एक अखरोट की तरह": गधे को कैसे पंप करें

कौन सी लड़की खूबसूरत गांड नहीं चाहेगी? हर कोई इसे चाहता है, किसी को यह प्रकृति द्वारा दिया गया है, और कोई इसे जिम में लगन से "हिलाता है"। एक ऐसी लूट जिससे अन्य महिलाएं ईर्ष्या करेंगी, और, पुरुषों के विचारों को आकर्षित करना, यूं ही नहीं दिया जाता है, इसमें बहुत मेहनत और मेहनत लगती है।

क्या गधे को पंप करना संभव है

छोटे, झबरा, बेलदार पुजारी - यह कई लड़कियों और महिलाओं के लिए एक बड़ी समस्या है। वे इस अनुमान में खो जाते हैं कि कैसे एक सुंदर, प्रभावशाली, लोचदार, उत्तल और प्राप्त किया जाए फिटपाँचवाँ बिंदु। आपको अपने आहार को संशोधित करने, खेल खेलना शुरू करने, शासन का पालन करने, इस दिशा में कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

आइए यह समझने के लिए थोड़ा शरीर रचना विज्ञान याद रखें कि कहां और कौन सी मांसपेशी काम कर रही है। पांचवें बिंदु की मांसपेशियां जांघों का पिछला तल हैं (धड़ को सीधा करें और पैरों को बगल और पीछे ले जाएं)। चित्र से पता चलता है कि नितंबों का अधिकांश आयतन एक बड़ी मांसपेशी है, उपस्थिति इसके प्रकार से बनती है। इसका उद्देश्य शरीर को सीधा करना और पैर को पीछे ले जाना है। मध्य और छोटी मांसपेशियां नितंबों के ऊपरी हिस्से में होती हैं और सामान्य तौर पर, पूरी तरह से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी से ढकी होती हैं। उनकी भूमिका पैरों को साइड में ले जाना है।

गधे को सही तरीके से कैसे पंप करें

एक सपाट गधे और मांसपेशियों के निर्माण की इच्छा से बचने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करने की आवश्यकता है, वे कूल्हों और नितंबों के वक्र और आकार देते हैं। फिटनेस के लिए धन्यवाद, वसा जलने में केवल तेजी आती है, इसलिए, मांसपेशियों को पंप करने के लिए, जिम में ताकत के साथ काम करना चाहिए। नितंबों पर सभी व्यायाम (उन्हें लोड करना आवश्यक है, न कि पीठ या पैरों की मांसपेशियों को) धीमी गति में, एक सौ प्रतिशत एकाग्रता में किया जाता है। बड़ी मांसपेशियां बहुत अथक होती हैं और तुरंत असामान्य भार के अनुकूल हो जाती हैं, इसलिए, उन्हें निचोड़ें और उन्हें अधिकतम तक फैलाएं (यह व्यायाम के अंत में कठिन होना चाहिए)। शुरुआती लोगों के लिए, तकनीक में महारत हासिल करने के लिए समर्पित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जल्दी मत करो और वजन के साथ स्क्वाट करने के लिए जल्दी करो।
सप्ताह में 1-2 दिन बिना आलस्य के करना उचित है।

मांसपेशियों को गर्म करने, जोड़ों को गर्म करने, शरीर की डिग्री बढ़ाने और खुद को अनावश्यक चोटों से बचाने के लिए मुख्य अभ्यास से पहले वार्म-अप होना चाहिए, इसे 5-10 मिनट देने की आवश्यकता है। वार्म-अप के बाद, डम्बल या बारबेल के साथ स्क्वैट्स किया जाता है (10-15 बार के 5 सेट), पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, श्रोणि पीठ, छाती आगे, पीठ में विक्षेपण, सिर सीधा, अपने सामने देखें। यदि गधा छोटा है और इसे केवल कसने और लोचदार बनाने की आवश्यकता है, तो प्रशिक्षण एक ठोस वजन (सप्ताह में 2 बार, 5-9 दोहराव के 4-5 सेट) के साथ होना चाहिए। यदि सपना गधे को नेत्रहीन रूप से छोटा करना है, तो कार्यों को छोटे वजन के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन साथ ही आपको सप्ताह में 5-6 दिन 18-20 दोहराव के लिए 5-6 दृष्टिकोण करने होंगे।
बारी-बारी से पैरों के साथ कंधे की पट्टी फेफड़े। आपको एक आरामदायक स्थिति में खड़े होने की जरूरत है, पहले पैर के साथ आगे बढ़ें (स्क्वैटिंग करते समय, चरण में पैर 90 डिग्री का कोण बनाता है, और निचले कोण में दूसरा फर्श तक नहीं पहुंचता है)। पीठ सीधी है, पीठ झुकी हुई है, घुटना पैर के अंगूठे के ऊपर नहीं फैला है, दूसरा पैर पैर के अंगूठे पर है। समान संख्या में दोहराव करते हुए, अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से पुनर्व्यवस्थित करें। डेडलिफ्ट (10-15 बार के 4 सेट)। प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़े होने की है, घुटने मुड़े हुए हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, बार को ऊपर से पकड़ के साथ लें, पीठ सीधी है, और पीठ के निचले हिस्से मुड़े हुए हैं। साँस लेते हुए, धीरे-धीरे बार को फर्श पर नीचे करें, पैरों के साथ फिसलते हुए, बट वापस चला जाएगा, घुटने थोड़े झुकेंगे, और शरीर आगे की ओर झुकेगा। साँस छोड़ने पर, धीमी गति से चढ़ाई। आपको अपनी कसरत को 5-10 मिनट के खिंचाव के साथ समाप्त करने की आवश्यकता है। उन सभी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें जो उन्हें लोच और लचीलापन देने के लिए काम की गई हैं।

घर पर अपने गधे को कैसे पंप करें

अपनी गांड को खूबसूरत बनाने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है, क्योंकि कुछ लोगों के पास समय और अवसर नहीं होते हैं। यह प्रति दिन 30-40 मिनट समर्पित करने के लिए पर्याप्त है और व्यायाम के लिए केवल एक चटाई और कुछ डम्बल की आवश्यकता होती है (यदि वे नहीं हैं, तो प्लास्टिक की पानी की बोतलें लें)। सबसे प्रभावी व्यायाम स्क्वैट्स हैं और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाना। फर्श पर झूठ बोलना, पक्षों पर संभालना, घुटनों पर पैर झुकना (पैर फर्श को छूते हैं)। पैरों को फैलाते हुए, शरीर के वजन को कंधे के ब्लेड पर फेंकना आवश्यक है, फिर मूल स्थिति में लौट आएं (बछड़ों और पुजारियों की मांसपेशियों को बढ़ाया जाना चाहिए)।

भार के साथ स्क्वैट्स कूल्हों और बछड़ों, पैरों को विशेष रूप से आकार देंगे बिल्ड... वजन बढ़ाने के लिए आपको इन अभ्यासों को एक महीने तक हर दिन करने की ज़रूरत है। एक और प्रभावी कार्य है अपने पैरों को पीछे झुकाना। घुटने टेकते हुए, अपने पैर को फर्श के समानांतर मोड़ें और जोश के साथ पीछे की ओर झुकें। घरेलू काम और खेल को पूरी तरह से जोड़ा जा सकता है, उदाहरण के लिए, जब आप बर्तन धोते हैं (काम पर जाते हैं, परिवहन में सवारी करते हैं), ग्लूटियल मांसपेशियों को निचोड़ें और साफ करें, और घर की सफाई करते समय, बस टिपटो पर चलें और कभी-कभी अपने पैर को पीछे घुमाएं , बगल की ओर या आगे की ओर, पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

कैसे जल्दी से अपनी गांड को पंप करें

अधिकांश लोग सोचते हैं कि यदि आप लगातार अभ्यास करते हैं, तो परिणाम प्राप्त करने में देर नहीं लगेगी। हां, मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी और ध्यान देने योग्य रूप से कस जाएंगी, लेकिन "ब्राजील के पुजारी" इतनी जल्दी हासिल नहीं किए जा सकते। और 3 या अधिक महीनों की कड़ी मेहनत के बाद एक त्वरित परिणाम देखा जाएगा, और कम से कम छह महीने, एक वर्ष में एक वास्तविक, अतुलनीय प्रभाव की उम्मीद की जानी चाहिए।

दक्षता में तेजी लाने के लिए, कुछ अनिवार्य बिंदुओं का पालन करना उचित है: खाना- मिठाई और बन नहीं, पनीर, दूध, अंडे, मांस और समुद्री मछली का उपयोग करें (मांसपेशियों में प्रोटीन की कमी होने पर वृद्धि नहीं होगी); सप्ताह में 3-4 बार कसरत, दिन में कम से कम 40 मिनट; व्यायाम करते समय, आपको अधिकतम स्वीकार्य वजन (5-10 किलोग्राम से अधिक नहीं) का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

एक हफ्ते में घर पर अपनी गांड को पंप करें

उचित पोषण का अनुपालन, सप्ताह में कई बार खेल व्यायाम, दौड़ना अच्छी शारीरिक स्थिति का आधार है। अधिक पैदल चलें, दुकान पर, काम से, या बस पैदल चलें। सीढ़ियाँ चढ़ें, जितना ऊँचा, उतना ही अधिक सक्रिय। अपने पैरों को ऊपर उठाकर काम एक नितंब पर जाता है, फिर दूसरे पर। उठाते समय, आराम करने की कोशिश न करें और बट बिंदु की मांसपेशियों को कस लें।

नितंबों के बल चलना भी एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। हम फर्श पर बैठ गए, पैर एक दूसरे के बगल में, पीठ सीधी। इस स्थिति से, अपनी लूट को कुछ मीटर आगे बढ़ाएं, फिर पीछे। दिन में 10-15 मिनट और बट अखरोट की तरह हो जाएगा। एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें - और, इन सभी नियमों और दिशानिर्देशों का पालन करते हुए, आप कम से कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे। अंत में हम कह सकते हैं - नियमित रूप से अपने आप पर काम करो, यही तुम्हारा जीवन बन जाना चाहिए।

पुजारियों के लिए व्यायाम: वीडियो