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मुख्य व्यायाम से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने, जोड़ों को गर्म करने, शरीर का तापमान बढ़ाने और अनावश्यक चोटों से खुद को बचाने के लिए वार्म-अप करना चाहिए; आपको इसके लिए 5-10 मिनट का समय देना होगा। वार्म अप करने के बाद, डम्बल या बारबेल के साथ स्क्वाट करें (10-15 बार के 5 सेट), पैर कंधों से अधिक चौड़े, श्रोणि पीछे, छाती आगे, पीठ में आर्च, सिर सीधा, आगे देखें। यदि बट छोटा है और आपको बस इसे कसने और इसे लोचदार बनाने की आवश्यकता है, तो प्रशिक्षण ठोस वजन के साथ होना चाहिए (सप्ताह में 2 बार, 5-9 पुनरावृत्ति के 4-5 सेट)। यदि आपका सपना अपने बट को देखने में छोटा बनाना है, तो कार्यों को हल्के वजन के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन साथ ही आपको सप्ताह में 5-6 दिन व्यायाम करना होगा, 18-20 पुनरावृत्ति के 5-6 सेट करना होगा। व्यिपद्यि-स-गन्तेल्यामि-तेहनिका-व्यिपोलनेनिया बारी-बारी से पैरों के साथ कंधों पर बार के साथ फेफड़े। आपको एक आरामदायक स्थिति में खड़े होने की जरूरत है, अपने पहले पैर के साथ आगे बढ़ें (बैठते समय, पैर एक कदम में 90 डिग्री का कोण बनाता है, और दूसरा पैर निचले कोण में फर्श तक नहीं पहुंचता है)। पीठ सीधी है, निचली पीठ धनुषाकार है, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाता है, दूसरा पैर पैर के अंगूठे पर है। समान संख्या में दोहराव करते हुए, अपने पैरों को वैकल्पिक करें। डेडवाजा-तजागा_2 डेडलिफ्ट (10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट)। प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़े होना है, घुटने मुड़े हुए हैं, पैर एक-दूसरे के समानांतर हैं, बार को ओवरहैंड पकड़ के साथ लें, पीठ सीधी है, और निचली पीठ धनुषाकार है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे बार को अपने पैरों के साथ फिसलते हुए फर्श पर नीचे लाएं, आपका बट पीछे चला जाएगा, आपके घुटने थोड़े मुड़ जाएंगे और आपका शरीर आगे की ओर झुक जाएगा। साँस छोड़ते समय धीमी गति से उठें। आपको अपना वर्कआउट 5-10 मिनट की स्ट्रेचिंग के साथ खत्म करना होगा। उन सभी मांसपेशियों को फैलाएं जिन पर उन्हें लचीलापन और प्लास्टिसिटी देने के लिए काम किया गया था। अपने बट को खूबसूरत बनाने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है, क्योंकि कुछ लोगों के पास समय या मौका नहीं होता है। यह प्रति दिन 30-40 मिनट समर्पित करने के लिए पर्याप्त है और व्यायाम के लिए आपको बस एक चटाई और डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता है (यदि आपके पास वे नहीं हैं, तो पानी की प्लास्टिक की बोतलें लें)। सबसे प्रभावी व्यायाम हैं स्क्वैट्स और अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाना। फर्श पर लेटें, भुजाएँ बगल में, पैर घुटनों पर मुड़े (पैर फर्श को छूते हुए)। अपने पैरों को फैलाते हुए, आपको अपने शरीर का वजन अपने कंधे के ब्लेड पर डालना होगा, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा (आपके बछड़ों और बट की मांसपेशियों को फैलाया जाना चाहिए)। fe9fd77b7ae2c4401701e903fe1eaebf भार के साथ स्क्वैट्स आपकी जांघों और पिंडलियों, पैरों को स्पष्ट रूप से आकार देगा पतला हो जाओ
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{!LANG-a0ea5e5f6fff3593a0c0aefb561b8215!} {!LANG-7ed02e1f87aea4f00475a168106e91d5!}. वजन बढ़ाने के लिए इन व्यायामों को एक महीने तक हर दिन करना चाहिए। एक और प्रभावी कार्य है अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाना। घुटनों के बल बैठते समय अपने पैर को फर्श के समानांतर मोड़ें और परिश्रम से पीछे की ओर झुकाएँ। घरेलू कामों और खेलों को पूरी तरह से जोड़ा जा सकता है, उदाहरण के लिए, जब आप बर्तन धो रहे हों (काम पर जा रहे हों, सार्वजनिक परिवहन में यात्रा कर रहे हों), तो अपनी नितंब की मांसपेशियों को निचोड़ें और साफ़ करें, और घर की सफाई करते समय, बस पंजों के बल चलें और कभी-कभी अपने पैरों को पीछे, बगल में या आगे की ओर झुकाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 1360279940_qmtokehlh4 अधिकांश लोग सोचते हैं कि यदि आप लगातार अभ्यास करते हैं, तो परिणाम प्राप्त करने में अधिक समय नहीं लगेगा। हां, मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी और काफ़ी सख्त हो जाएंगी, लेकिन आप इतनी जल्दी "ब्राज़ीलियाई बट" हासिल नहीं कर पाएंगे। और 3 या अधिक महीनों की कड़ी मेहनत के बाद एक त्वरित परिणाम दिखाई देगा, और कम से कम छह महीने या एक वर्ष में वास्तविक, अतुलनीय प्रभाव की उम्मीद की जानी चाहिए। दक्षता में तेजी लाने के लिए, आपको कई अनिवार्य बिंदुओं का पालन करना चाहिए: खाना - कोई मिठाई या बन नहीं, पनीर, दूध, अंडे, मांस और समुद्री मछली खाएं (यदि उनमें प्रोटीन की कमी है तो मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी); सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण, दिन में कम से कम 40 मिनट; व्यायाम करते समय, आपको अधिकतम अनुमेय वजन (5-10 किलोग्राम से अधिक नहीं) का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। प्राइजेनिजा-एस-सोबस्टवेन्निम-वेसोम_7 उचित पोषण बनाए रखना, सप्ताह में कई बार व्यायाम करना और दौड़ना अच्छी शारीरिक स्थिति का आधार है। अधिक पैदल चलें, दुकान तक, काम से, या बस टहलने के लिए। सीढ़ियाँ चढ़ें, जितना ऊँचा, उतना अधिक सक्रिय। अपने पैरों को उठाते हुए, आप पहले एक नितंब पर काम करते हैं, फिर दूसरे पर। उठाते समय, पांचवें बिंदु की मांसपेशियों को आराम या तनाव न देने का प्रयास करें। दौड़-सीढ़ियाँ-अपनी-टेनिस-फिटनेस में सुधार करने के लिए नितंबों के बल चलना भी एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। फर्श पर बैठें, पैर एक-दूसरे के बगल में, पीठ सीधी। इस स्थिति से, अपने बट को कुछ मीटर आगे बढ़ाएं, फिर पीछे। दिन में 10-15 मिनट और आपका बट पागल जैसा हो जाएगा। एक सक्रिय जीवनशैली अपनाएं - और इन सभी नियमों और निर्देशों का पालन करके, आप कम से कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे। अंत में, हम कह सकते हैं - नियमित रूप से अपने आप पर काम करें, यही आपका जीवन बन जाना चाहिए। पिछला लेख "गर्मियों की यादें": टैन कैसे बनाए रखें अगला लेख "बिल्कुल रोमांटिक सितारे नहीं": मकड़ी नसों से कैसे छुटकारा पाएं इसी तरह के लेख 12 जनवरी 2018 उत्तर छोड़ें उत्तर रद्द करें नाम: ईमेल: टिप्पणी: टिप्पणी पोस्ट करें खोजें स्ट्रॉबेरी के निर्विवाद फायदे चिकित्सीय बाल मास्क गर्भावस्था मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान यार

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