कैलोरी की मात्रा और इसकी गणना कैसे करें

एक निश्चित स्तर पर अपना वजन बनाए रखने के लिए या to कुछ पाउंड खोना, आपको खपत और खर्च की गई कैलोरी के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है। यह सब कैसे कैलकुलेट करना है आज हम आपको बताएंगे।

महिलाओं के लिए कैलोरी

कैलोरी भत्तामहिलाओं के लिए उम्र और जीवन शैली पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, 26 वर्ष की आयु में एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 है, और 52 वर्ष से अधिक की आयु में - 1600 किलो कैलोरी, यदि कोई महिला सक्रिय रूप से खेलों में शामिल है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, २६ से २४०० किलो कैलोरी की आयु, और ५२ वर्ष से अधिक की आयु - २००० कैलोरी तक। लेकिन ये औसत संकेतक हैं, यदि आप सटीक डेटा जानना चाहते हैं, तो उनकी गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जा सकती है। थोड़ी देर बाद, हम इस तरह की गणना के लिए सूत्र देंगे।

पुरुषों के लिए कैलोरी का सेवन

मजबूत सेक्स के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन महिलाओं के लिए कैलोरी मानदंड से भिन्न होता है। यद्यपि इसकी गणना को प्रभावित करने वाले मुख्य संकेतक समान रहते हैं: आयु और शारीरिक गतिविधि। हालांकि, पुरुष और महिला चयापचयभिन्न होते हैं, इसलिए कैलोरी दर की गणना के सूत्र भी भिन्न होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली वाले व्यक्ति के लिए, 26 वर्ष से कम आयु में, दैनिक कैलोरी सामग्री 2,400 कैलोरी तक है, और 52 वर्ष से अधिक की आयु में, यह पहले से ही 1,800 किलो कैलोरी है, लेकिन एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, 3,000 किलो कैलोरी और 2850 किलो कैलोरी, क्रमशः।

अपने कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, जो अब इंटरनेट पर काफी आम हैं। लेकिन आप खुद गणना कर सकते हैं। इसके लिए निम्नलिखित मापदंडों की आवश्यकता है:

• मंज़िल;
• वजन;
• ऊंचाई;
• शारीरिक गतिविधि होना;
• उम्र।

ऐसे कई सूत्र हैं जो आपको आवश्यक गणना करने की अनुमति देते हैं, लेकिन इसके लिए आवश्यक संकेतक हर जगह समान हैं। उदाहरण के लिए, मिफ्लिन - सैन जॉर की गणना को बताए गए उद्देश्यों के लिए सबसे सटीक माना जाता है।

सबसे पहले, परिभाषित करें:

• वजन (ओ) - किलोग्राम;
• ऊंचाई (डी) - सेंटीमीटर;
• आयु (जी) - वर्ष।

निष्पक्ष सेक्स के लिए दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने का सूत्र:

10 * ओ + 6.25 * डी-5 * जी-161।

अधिक सटीक संकेतक प्राप्त करने के लिए, परिणाम को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए, जो है:

• दिन के दौरान न्यूनतम गतिविधि - 1.2;
• सप्ताह में 3 बार नियमित प्रशिक्षण के साथ, गुणांक 1.4 तक है;
• सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण देते समय - 1.5;
• दैनिक प्रशिक्षण के साथ - 1.6।

पुरुषों के लिए कैलोरी की जरूरतों की गणना का सूत्र केवल अंतिम मूल्य में भिन्न होता है:

10 * ओ + 6.25 * डी -5 * जी + 5।

वैसे, परिणामी संख्या को गतिविधि गुणांक से गुणा करना न भूलें, पुरुष और महिला आबादी के लिए इसका मूल्य समान है।

तो, आपने यह निर्धारित किया है कि आपको पूरे दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग करना है। लेकिन इन गणनाओं का क्या अर्थ है, वे किस लिए हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।

यह तो सभी जानते हैं कि खाने से व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है, जिसे वह दिन में खर्च करता है। यदि कैलोरी की मात्रा और दिन में आप जो खर्च करते हैं, वह लगभग समान है, तो आपका वजन नहीं बदलेगा, लेकिन यदि आप अधिक उपभोग करते हैं और कम खर्च करते हैं, तो वजन तेजी से बढ़ना शुरू हो जाएगा। मिठाई और पेस्ट्री खाते समय विशेष रूप से जल्दी से कैलोरी सामग्री की भर्ती की जाती है। एक व्यक्ति के पास तृप्ति की भावना को महसूस करने का समय नहीं है, और प्राप्त कैलोरी का स्तर पहले से ही कम होना शुरू हो जाएगा।

इसलिए, यदि आप अपने प्रपत्रों पर नज़र रखने का निर्णय लेते हैं, तो गणनाओं से शुरुआत करें। यह गिनने की कोशिश करें कि आपने दिन में कितनी कैलोरी खाई। बस इसे ईमानदारी से करें, कोई कैंडी न भूलें। आखिरकार, एक चॉकलेट कैंडी पहले से ही लगभग 100 कैलोरी है, उबले हुए चिकन से इतनी मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, आपको 120 ग्राम से अधिक मांस खाने की जरूरत है।

गिनती के लिए, आप इंटरनेट संसाधनों या विशेष एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें ऑनलाइन स्टोर में खरीदा जा सकता है।

मेरा विश्वास करो, केवल प्रारंभिक चरण में कैलोरी की गणना करना मुश्किल है, बाद में, आप कार्यक्रमों की सहायता के बिना भी ऐसा करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए कैलोरी

वजन कम करते समय, दैनिक कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए। हालाँकि, आपको बहुत दूर नहीं जाना चाहिए। दरअसल, एक तेज कमी के साथ, शरीर, इसके विपरीत, रिजर्व फ़ंक्शन को चालू कर सकता है, और प्राप्त होने वाले प्रत्येक टुकड़े को बंद करना शुरू कर सकता है। उन सभी खाद्य पदार्थों को विभाजित करना बेहतर है जिन्हें आप दिन में खाने की योजना बनाते हैं, कई समान भागों में विभाजित करें और हर 3-4 घंटे में खाएं।

विशेषज्ञ 1000 से कम और पुरुषों के लिए 1200 से कम महिलाओं के लिए कैलोरी की संख्या को कम नहीं आंकने की सलाह देते हैं।

खपत और खर्च की गई कैलोरी की संख्या को जानकर, आप गणना कर सकते हैं कि आप कितने समय तक और कितना वजन कम कर सकते हैं। 1 ग्राम वसा में 7.7 कैलोरी होती है। इसलिए 375 कैलोरी का दैनिक घाटा बनाकर आप हर दिन 49 ग्राम वजन कम करेंगे, एक महीने में आप 1.5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, इस तरह के वजन घटाने से आपके शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। और परिणाम आने वाले वर्षों तक चलेगा। इसके अलावा, आप बस 375 कैलोरी में अंतर नहीं देखेंगे और आप आसानी से कुछ प्रतिबंधों को सहन करेंगे।

इंटरनेट पर विशेष कार्यक्रम हैं जो आपके लिए सभी गणना जल्दी और सटीक रूप से करेंगे। आपको बस ऊंचाई, वजन, उम्र और उस अवधि को दर्ज करना होगा जिसके दौरान आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं।