कार्बोहाइड्रेट: लाभ और हानि, प्रकार, उनकी आवश्यकता क्यों है

मनुष्यों के लिए ऊर्जा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक कार्बोहाइड्रेट है। आमतौर पर, वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और उनकी सामग्री एक व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग आधा होता है। यदि बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे वसा में बदल जाते हैं। आप सही संतुलन कैसे बनाते हैं? आइए आज इस बारे में बात करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के लाभ

मनुष्यों के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता तथाकथित सरल कार्बोहाइड्रेट है। ये सुक्रोज और ग्लूकोज हैं। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा बहुत जल्दी संसाधित होते हैं, लेकिन वे परिपूर्णता की भावना प्रदान नहीं करते हैं। साथ ही, इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के लिए महत्वपूर्ण हैं दिमाग.

लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो हमारी आंतों द्वारा बहुत लंबे समय तक पचते हैं, पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

• वे सामान्य आंतों की गतिशीलता प्रदान करते हैं।
• शरीर से विषैले पदार्थों को बाहर निकालें।
• खराब कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है।
• वे आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य वर्गीकरण जटिल और परिष्कृत है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का हिस्सा हैं जो हमारे शरीर के लिए अच्छे हैं।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स रिफाइंड खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जो इंसानों के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं। वे पके हुए माल, मिठाई और शर्करा युक्त पेय में पाए जाते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और शरीर से उनके प्रसंस्करण के लिए कई उपयोगी पदार्थ लेते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण में लंबा समय लगता है - लगभग 6 घंटे। इस अवधि के दौरान, वे साधारण लोगों में टूट जाते हैं।

सुक्रोज के साथ ग्लूकोज मस्तिष्क के लिए पोषण प्रदान करता है। जिगर के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है - यह ग्लाइकोजन के निर्माण में शामिल होता है। फ्रुक्टोज मधुमेह के रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि इंसुलिन इसके टूटने की प्रक्रिया में शामिल नहीं है।

डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट लैक्टोज होता है, जो ग्लूकोज और गैलेक्टोज में परिवर्तित हो जाता है। गुड़ में माल्टोस पाया जाता है, शहदऔर बियर। यह स्टार्च प्रसंस्करण का परिणाम है।

इसकी खपत के मामले में जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च पहले स्थान पर है। यह बहुत धीरे-धीरे ग्लूकोज में परिवर्तित होता है। यह आलू, पास्ता और ब्रेड में पाया जाता है। एक अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर है। यह व्यावहारिक रूप से अपचनीय है, लेकिन सामान्य पाचन प्रक्रिया के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। फाइबर आंत्र समारोह को उत्तेजित करता है। इसी उद्देश्य के लिए बेर और सेब में पाए जाने वाले पेक्टिन उपयोगी होते हैं। वे शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट का नुकसान

यह सरल कार्बोहाइड्रेट हैं जो हमारे शरीर के लिए हानिकारक हैं। वे बहुत जल्दी जठरांत्र संबंधी मार्ग से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और रक्त के माध्यम से शरीर की प्रत्येक कोशिका में पहुंच जाते हैं। ऐसा लगता है कि सब कुछ बहुत अच्छा है - मानव शरीर, तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, उसे वह ऊर्जा मिलती है जिसकी उसे लगभग तुरंत आवश्यकता होती है।

पर ये स्थिति नहीं है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में भी एक नकारात्मक पहलू है। वे रक्त में शर्करा की मात्रा को बहुत नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं। रक्त को सामान्य स्थिति में लाने के लिए, अग्न्याशय गहन रूप से इंसुलिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जो रक्त से कोशिकाओं तक ग्लूकोज की डिलीवरी के लिए जिम्मेदार होता है। यह नाटकीय रूप से रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, इसके बारे में एक संकेत मस्तिष्क को जाता है और व्यक्ति को गंभीर भूख लगने लगती है।

इसके अलावा, शरीर में अतिरिक्त ग्लूकोज शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाता है। इस वसा का एक भाग त्वचा के नीचे जमा हो जाता है, दूसरा भाग आंतरिक अंगों में जमा हो जाता है, और शेष हानिकारक कोलेस्ट्रॉल में परिवर्तित हो जाता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाता है और उन्हें बंद कर देता है। समय के साथ, मिठाई की लत विकसित हो सकती है, क्योंकि इंसुलिन को हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए माना जाता है, जो खुशी की भावनाओं के लिए जिम्मेदार है। इसलिए, कई और जब्त तनावकुछ मीठा।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

सभी कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया जा सकता है। सरल कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित उप-प्रजातियां होती हैं:

• मोनोसेकेराइड, जिसमें ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज शामिल हैं।
• ओलिगोसेकेराइड सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज इकाइयों के विभिन्न संयोजनों में यौगिक होते हैं। वे में विभाजित हैं:

• स्टार्च (वनस्पति पॉलीसेकेराइड) और ग्लाइकोजन (पशु मूल के पॉलीसेकेराइड) सहित पॉलीसेकेराइड।
• रेशेदार आहार फाइबर, चोकर, साबुत भोजन, गोभी, बीन्स और अन्य सब्जियों में पाया जाने वाला सेल्युलोज है। इस समूह में अनाज और सब्जियों में पाया जाने वाला लिग्निन भी शामिल है। यह पदार्थ क्रमाकुंचन को बढ़ाता है और शरीर द्वारा खाद्य पदार्थों के अवशोषण को कम करता है। रेशेदार में मसूड़े भी शामिल हैं, जो ओट उत्पादों में पाए जाते हैं, और पेक्टिन। ये पदार्थ वसा के अवशोषण को कम करते हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है

हाल के वर्षों में, दैनिक मानव मेनू से किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से बाहर करते हुए, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार की मांग बढ़ रही है। बेशक, इस तरह के आहार से वजन जल्दी ही दूर हो जाता है। लेकिन साथ ही, एक व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, थका हुआ और उदासीन महसूस करता है। यह सब कार्बोहाइड्रेट से बचने का परिणाम है।

जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, किसी व्यक्ति को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं। तरोताजा महसूस करने के लिए, आपको अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की आवश्यकता होती है, जो संसाधित होने में लंबा समय लेते हैं, तृप्ति की भावना देते हैं और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसके लिए दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। फिर वे पूरी तरह से ऊर्जा संसाधनों में संसाधित होते हैं और वसायुक्त जमा में परिवर्तित नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट हड्डी और उपास्थि ऊतक के निर्माण, डीएनए संश्लेषण और रक्त को पतला करने में शामिल होते हैं। कैंसर की रोकथाम के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं।

कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं

सभी उत्पादों को मनुष्यों के लिए उपयोगी और उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री के मामले में हानिकारक में विभाजित किया जा सकता है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में जटिल लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करते हैं और ऊर्जा की मुख्य आपूर्ति देते हैं। और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो आपको केवल भूख का एहसास कराते हैं।

तो, अधिकांश सरल कार्बोहाइड्रेट मीठे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: सूखे मेवे, जैम, शहद, आदि। पके हुए माल, सफेद ब्रेड, पास्ता, सूजी में भी बहुत सारे साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन सभी उत्पादों को मेनू से बाहर रखा जा सकता है, जिससे आप केवल लाभ प्राप्त करेंगे और कुछ भी नहीं खोएंगे।

एक प्रकार का अनाज में सबसे जटिल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जई का दलिया, चावल, दाल, बीन्स और मटर, साबुत अनाज पके हुए माल (आमतौर पर भूरा)। आपको पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए ये खाद्य पदार्थ हर दिन आपकी मेज पर होने चाहिए।

साधारण कार्बोहाइड्रेट की औसत संख्या में फल, जामुन और आलू, शर्करा युक्त पेय होते हैं। इसके अलावा, बेरी या फल जितना मीठा होता है, उसमें उतने ही सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आलू को उबाल कर खाना बेहतर है, और तले और फ्राई को पूरी तरह से बाहर कर दें। मीठा पेय मना करना भी बेहतर है - उनमें कोई उपयोगी पदार्थ नहीं होता है।

डेयरी उत्पादों और ताजी सब्जियों में कम से कम सभी कार्बोहाइड्रेट। वे कैलोरी में कम हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। इन खाद्य पदार्थों में आंतों के लिए आवश्यक फाइबर और विटामिन होते हैं। खासकर अगर आपके आहार में प्रोटीन की मात्रा अधिक है। ऐसे में इसकी प्रोसेसिंग के लिए फाइबर बहुत जरूरी है।

आपको कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए

एक व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का सवाल कई लोगों को चिंतित करता है - दोनों जो आहार पर हैं और प्रत्येक कैलोरी की गिनती कर रहे हैं, और जो मीठे व्यवहार के बिना नहीं रह सकते हैं।

मानव शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, मोटापे की प्रवृत्ति नहीं थी और हार्मोनल पृष्ठभूमि में परिवर्तन, सभी को 100 ग्राम से अधिक साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। यह कन्फेक्शनरी, चीनी, जैम और शहद सहित सभी मीठे खाद्य पदार्थों को संदर्भित करता है।

यद्यपि कार्बोहाइड्रेट कैलोरी में वसा के रूप में उच्च नहीं होते हैं, वे बाद की तुलना में कई गुना अधिक होते हैं जो एक व्यक्ति प्रति दिन खाता है। इस बीच, शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, वसा और प्रोटीन की संख्या के संबंध में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एक निश्चित अनुपात में होनी चाहिए। तो 1 ग्राम प्रोटीन के लिए 1.2 ग्राम वसा और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

व्यवहार में, यह इस तरह दिखता है: एक मध्यम आयु वर्ग के 70 किलोग्राम व्यक्ति को हल्की शारीरिक गतिविधि के साथ लगभग 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। वहीं, इनसे तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 100 ग्राम से कम होनी चाहिए। उम्र के साथ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, 60 वर्षों के बाद, 333 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और 75 वर्षों के बाद - केवल 300 ग्राम।

बच्चों को और भी कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है: 3 साल तक, 180 ग्राम पर्याप्त है, 6 साल की उम्र तक यह संख्या 250 ग्राम तक बढ़ जाती है, और 9 साल की उम्र तक, प्रति दिन 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है।