Statika i dinamika - prvo poznanstvo
Statika i dinamika su koncepti koje često koriste fitnes profesionalci. Kako se razlikuju i kako utječu na vaše tijelo, razgovarat ćemo danas. Napokon, pravilno osmišljen trening značajno će vas približiti željenom cilju i učiniti vaše tijelo fit, elastičnim i lijepim.
Sadržaj
Statička naspram dinamičkih vježbi - u čemu je razlika
Statički i dinamičke vježbe su dva glavna opterećenja koja treneri koriste u teretanama. Pri formiranju kompleksa važno je znati kako se ta dva područja razlikuju i na što utječu.
Statičke vježbe usmjerene su na fiksiranje tijela u određenom položaju maksimalno moguće vrijeme. Često se nalaze ne samo u redovitoj kondiciji, već i u joga, pilates, kada se vježba s fitbolom. Tijekom treninga dolazi do povećane opskrbe cijelog tijela kisikom, jer se protok krvi ubrzava i krv brže prenosi kisik kroz tijelo. Uz to, statika ima još nekoliko pozitivnih osobina:
- pojačava imunitet;
- razvija snagu i izdržljivost;
- ubrzava uklanjanje štetnih tvari iz tijela;
- pozitivno djeluje na sve unutarnje organe.
Statičke vježbe ne zahtijevaju puno prostora. Međutim, ovo opterećenje ima jedan mali nedostatak. Ne pospješuje rast mišića u dužini. Stoga se često izmjenjuju s dinamičkim opterećenjem. Dinamika omogućuje povremeno uzvratno kretanje tijela ili njegovih dijelova. Te vježbe uključuju: čučnjeve, sklekove, iskakanje itd.
Snage dinamičkog opterećenja:
- uspješna izgradnja mišića;
- pozitivan učinak na zglobove i opći razvoj motoričkog sustava;
- metabolički procesi su ubrzani;
- višak kalorija brzo se sagorijeva, što dovodi do smanjenja tjelesne težine;
- poboljšava se rad srca i krvnih žila.
Kao što vidite, oba smjera imaju određeni učinak na tijelo na tijelo. Važno je pravilno rasporediti teret. Ako odlučite izgubiti nekoliko kilograma, statične vježbe trebaju biti prisutne na vašem treningu, ali ne zauzimajte više od jedne trećine cijelog kompleksa. Većinu svog vremena trebali biste posvetiti dinamici. Međutim, ako ste još uvijek početnik u sportu, onda je bolje suzdržati se od statike i nakon nekog vremena postupno uvoditi nekoliko vježbi. To je zbog činjenice da opterećenje zahtijeva određenu izdržljivost i snagu, koje toliko nedostaju u početnim fazama.
Vježbe za statično mršavljenje
Unatoč činjenici da statične vježbe ne igraju izravnu ulogu u izgradnji mišića, ipak ih treba uzeti u obzir prilikom izrade kompleksa za mršavljenje. Napokon, do razgradnje masti dolazi samo ako mu je dostupan kisik. I statika pruža taj faktor. Uz to, kada sagorijeva masno tkivo, tijelo je preplavljeno toksinima, koji ga također sigurno napuštaju zahvaljujući određenim vježbama. 
Ako tek započinjete upoznavanje sa statikom, nemojte preopteretiti tijelo. Zadržite se u svakom položaju 15-20 sekundi. Za početak će to biti dovoljno i osjetit ćete napetost u mišićima koji se rade. Nakon određenog vremena, kada vam se vježbe čine laganima, počnite povećavati trajanje napetosti na 2-3 minute. Obratite posebnu pažnju na tehniku vježbe. Inače možete naštetiti tijelu. Najčešća statička vježba koju gotovo svaki instruktor koristi na svojim treninzima je plank. Poznato je nekoliko varijacija njegove provedbe. U svakoj su varijanti uključeni gotovo svi mišići, i veliki i mali, samo u nekim slučajevima neki više rade, u drugima - drugi.
Još jedna uobičajena vježba je čučanj. Može se izvoditi i statički i dinamički. U prvom slučaju trebali biste sjesti, promatrajući položaj tijela i nogu, i ostati na najnižoj točki maksimalno moguće vrijeme.
Dostupni su i sklekovi za statička opterećenja. Da biste to učinili, nakon podizanja tijela, spustite ga i držite na savijenim rukama i nogama 20-30 sekundi.
U nastavku ćemo opisati kako se izvode ove vježbe. Najčešće trener daje statičko opterećenje na kraju svake dinamičke vježbe. Na primjer, izvodili smo čučnjeve 40 puta u dinamici i zadržali se nekoliko sekundi na najnižoj točki, ovo je već statično.
Skup statičkih vježbi
Evo nekoliko statičnih vježbi koje možete uklopiti u svoju rutinu.
- Klasična daska. Ležeći na trbuhu, podignite tijelo i poduprite ga, stojeći na laktovima i vrhovima nožnih prstiju.
- Bočna daska. Sada se prevrnite na bok. Podignite tijelo i držite ga na jednoj ruci i jednoj nozi. Za početnike se možete usredotočiti na obje noge, ali u budućnosti ciljajte na rad s jednom nogom. Vježbu možete zakomplicirati podizanjem druge noge više.
- Stojeći uza zid, oslonite se na njega i napravite čučanj tako da vam kukovi budu paralelni s podom, bez zadržavanja daha, zadržite položaj nekoliko sekundi.
Statičke ab vježbe
Možete raditi na tisku koristeći bilo koje statičke vježbe, sve one praktički utječu na ovo područje. No, evo nekoliko vježbi koje su usmjerene izravno na područje trbuha:
- Ležeći na leđima, pritisnite ga čvrsto na pod, povucite ruke iza glave, savijte noge u koljenima, uvijte se u jednu stranu i ostanite na gornjoj točki maksimalno moguće vrijeme. Vrati se na iskonski položaj, ponovite vježbu na drugu stranu.
- Ležeći na leđima, pritiskajući je na pod, stavite ruke iza glave. Podignite gornji dio trupa i popraviti gornja točka 30-40 sekundi.
- Početni položaj je isti, samo sada podignite noge pod kutom od 35-40 stupnjeva i držite ih u ovom položaju.
- Sjedeći na podu, malo vratite tijelo, savijte noge u koljenima i stavite ih na pod, ispružite ruke prema naprijed. Okrenite tijelo na jednu stranu, zadržite se u ovom položaju, a zatim na drugu.
Tijekom svih vježbi posebno obratite pažnju na disanje. Nemojte ga držati, već dišite glatko i ravnomjerno.
Dinamička vježba
Ova vrsta tereta vam je već poznata. Svaka vježba koja zahtijeva kretanje je dinamična. To su čučnjevi, trčanje, skakanje, ispadi - sve su to dinamika koja vam omogućuje sagorijevanje viška masnog tkiva i daje vašim mišićima lijep izduženi izgled. Kada radite vježbe snage, možete koristiti dodatne utege. Ali to se više odnosi na mušku populaciju koja teži izgraditi mišiće što je više moguće. Za žene je sagorijevanje potkožne masnoće bolje raditi s vlastitom tjelesnom težinom ili koristiti lagane bučice, ne veće od 1,5 kg.
Glavna stvar je da tijekom nastave pokušajte vježbe raditi pravilno, naprežujući željene mišiće i punom amplitudom.
Izvodeći redovite setove vježbi, ne zaboravite prehrana to bi trebalo odgovarati vašem načinu života. Iz njega izbacite brze ugljikohidrate i rezultat se neće dugo čekati.
