"Növelje az izmokat kicsiben és nagyban": mit kell enni edzés előtt és után

Az ember azért eszik, hogy felkészítse a testet a mindennapi stresszre. Az étel növeli a test energiáját, állóképességét és erejét. Az emberek gyakorolják a felesleges zsírégetést, valamint az izmok építését és erősítését. Ez a cikk megmutatja, hogyan kell közvetlenül az edzés előtt és után enni az izomzat hatékony építése érdekében.

Mit kell enni edzés előtt

A tapasztalt testépítők tudják, hogy az "edzés előtt" fogalma nem jelent 10 percet előtte. Forgalmas gyomor esetén a fizikai munka késlelteti az élelmiszer feldolgozását, mivel vér áramlik az izmokba. Ezenkívül letargia, nehézség jelenik meg a gyomorban, és álmos lesz. Emiatt legkésőbb 2 órával az edzés előtt meg kell enni. De az üres gyomor gyakorlása nem lesz olyan hatékony, mint szükséges a test energiahiánya miatt. Emiatt korábban kiképzés mindig enni kell. Ha nem sikerült időben harapnivalót fogyasztania, akkor könnyen emészthető és energiát adó dolgokat ehet, pl. édesség, gyümölcsöt vagy vegyen egy erősítőt. Fél órával a lecke kezdete előtt ehet egy banánt vagy almát, egy kis adag alacsony zsírtartalmú túrót, natúr joghurtot, 100 g zabkását.

Edzés előtt szénhidrátot kell fogyasztania, hogy feltöltse a glikogénraktárakat, amelyeket az izmok használnak az edzés során. Egyél némi fehérjét, amelyet a szervezet felhasználni fog az izomnövekedéshez szükséges aminosav -tartalék feltöltésére, ezáltal anabolikus "előfeltétel". Az edzés előtti étkezések során nincs szükség zsírokra, mivel késnek:

• anyagcsere folyamatok;
• a gyomor kiürítése;
• más kalóriaelemek - fehérje és szénhidrát - felszívódásának sebessége.

A legfontosabb, hogy ne érezze magát nehéznek vagy éhesnek.

Amikor izomépítésre edz, az edzés előtti kis adag ételek éhséget és erővesztést okozhatnak sokkal korábban, mint az edzés vége. Ugyanakkor az ételek tápértékének növelése az óra előtt szintén nem jó ötlet. Szükséges az ételek fogyasztása, valamint a szokásos reggeli vagy ebéd.

Optimális edzés előtti táplálkozási táplálkozás:

• 200 kalória lányoknak;
• 300 kcal az erősebb nem számára.

Izomnövelő termékek

Az izomépítés során kerülni kell a következő ételeket:

1. Zsíros sült hús.
2. Fánk.
3. Chips és chips.
4. Gyors kaja.

Ételek, amelyeket meg kell enni, hogy az edzések jól működjenek:

• az uborka héjában a test kötőszövetének fő összetevői;
• a tengeri halak gazdagok omega 3 zsírsavakban, amelyek fontosak az izmok és szalagok számára;
• az ananász javítja a fehérjetartalmú ételek emésztését;
• vörös hús - marhahús, vadhús, vaddisznó, fehérjét, kreatint és B 12 -vitamint tartalmaz, amely nélkül az izmok nem tudnak növekedni;
• a gyömbér az izom gyógymódjaként fájdalmak;
• a koffein erőt ad;
• savanyú tejtermékek a jó emésztéshez;
• a kurkuma segíti az új sejtek kialakulását;
• hajdina - kevés szénhidrát és jó a keringési rendszer számára;
• a mandula gazdag E -vitaminban, ami izomzatot teremt rugalmas;
• tojás;
• A cseresznyelé hatékony gyógymód az izomfájdalmakra is.
• A bolgár bors a legjobb C -vitamin forrás, ami azt jelenti, hogy az edények erősek lesznek;
• a lencse és a spárga jó növényi fehérjeforrások;
• a tészta szénhidrátban gazdag, ami energia az edzéshez;
• pulyka - minimális zsír, maximális fehérje;
• a tiszta víz ugyanolyan fontos az izmok számára, mint a fehérje.

Fontos, hogy minden termék természetes legyen. Csak a megfelelő táplálkozás elősegíti az izomnövekedést anélkül, hogy károsítaná az egészséget.

Mit kell enni edzés után

Nagyon előnyösnek tartják az étkezést az edzés utáni első órában. Ezt az időt szénhidrát- vagy fehérjeablaknak nevezik. Sokan úgy vélik, hogy ebben az időszakban a szervezetnek elsősorban nagy mennyiségű tápanyagra van szüksége, amelyeket a glikogén tárolására használnak az izmokban. A keményítő az izmokban található szénhidrát. Aktívan töltik a képzésben, mint energiaforrás.

Gyakorlatilag kiderült, hogy az edzés utáni ablak másnapra nyílik meg. Ebben az esetben úgy vélik, hogy fontos a bőséges fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ásványvíz 24 órás fogyasztása. A vitaminoknak és a víznek nincs nagy hatása az izomépítésre. Katalizátorok szerepét töltik be, céljuk, hogy aktiválják a fehérjék és egyéb anyagok izmokba való mozgását. A lecke végén meg kell inni vizet, lehetőleg dúsítottat, hogy folytathassa a veszteséget folyadékokés ásványi anyagok. Egy -két óra elteltével ajánlott szénhidrátot fogyasztani. Például főtt burgonya vagy rizs fehérjékkel együtt - tojás, marhahús, és jó lenne kiegészíteni zöldségek.

Tehát 1-2 órával az órák befejezése után egyszerűen jól kell enni. Az étrendnek fehérjéket és szénhidrátokat kell tartalmaznia az energia feltöltéséhez. Egy -két óra múlva újra enni kell. Ennek az étkezésnek fehérjében gazdagnak kell lennie, különösen akkor, ha az éjszaka közeledik. Ebben az esetben a következő termékek alkalmasak:

1. Túró.
2. Tojás.
3. Marhahús.
4. Tyúk.

De nem szabad inni tejet vagy koktélt éjszaka.
Figyelem! Ha 2 vacsora után még van 2-3 óra lefekvés előtt, akkor újra enni kell.