"Növelje az izmokat nagyokat és kicsieket": mit kell ennie edzés előtt és után

Az ember eszik, hogy felkészítse a testet a mindennapi stresszre. Az étel növeli a test energiáját, állóképességét és erejét. Az emberek a felesleges zsírégetést, az izmok felépítését és megerősítését végzik. Ez a cikk megmutatja, hogyan kell enni közvetlenül edzés előtt és után az izom hatékony felépítéséhez.

Mit kell enni edzés előtt

Tapasztalt testépítők tudják, hogy az "edzés előtt" fogalom nem azt jelenti, hogy előtte 10 perccel. Elfoglalt gyomor esetén a fizikai munka késlelteti az ételek feldolgozását, annak a ténynek köszönhető, hogy a vér az izmokba áramlik. Ezenkívül letargia, nehézség jelentkezik a gyomorban, és elaltatja. Ezért legkésőbb az edzés előtt 2 órával meg kell ennie. De az éhgyomorra végzett testmozgás a test energiahiánya miatt nem lesz olyan hatékony, mint szükséges. Emiatt korábban kiképzés mindig ételt kell enni. Ha nem sikerült időben uzsonnázni, akkor ehet valamit, ami könnyen emészthető és energiát ad, például édesség, gyümölcsöt, vagy nyereséget. Fél órával a lecke kezdete előtt ehet egy banánt vagy almát, egy kis adag zsírszegény túrót, natúr joghurtot, 100 g zabkását.

Sportolás előtt szénhidrátokat kell fogyasztania a glikogénkészletek feltöltéséhez, amelyeket az izmok az edzés során használnak. Fogyasszon egy kis fehérjét, amelyet a szervezet az aminosav-tartalék pótlására használ fel az izomnövekedéshez, ezáltal anabolikus "előfeltételt" képezve. Az edzés előtti étkezésnél nincs szükség zsírokra, mivel késleltetik:

• anyagcsere folyamatok;
• a gyomor ürítése;
• más kalóriaelemek - fehérje és szénhidrátok - felszívódásának sebessége.

A legfontosabb az, hogy elkerüljük a nehéz vagy éhes érzést.

Az izomépítés edzésénél az edzés előtti kis adag étkezés sokkal korábban éhséget és erővesztést okozhat, mint az edzés vége. Az ételek tápértékének növelése az óra előtt azonban szintén nem jó fogalom. Szükséges ételt enni, valamint egy szokásos reggelivel vagy ebéddel együtt.

Optimális edzés előtti étkezés:

• 200 kalória lányoknak;
• 300 kcal az erősebb nem számára.

Izomnövekedési termékek

Az izomépítés során a következő ételeket kerülni kell:

1. Zsíros sült hús.
2. Fánk.
3. Chips és chips.
4. Gyors kaja.

Ételek, amelyeket meg kell enni, hogy az edzés jól működjön:

• a héjában lévő uborka a test kötőszövetének fő alkotóeleme;
• a tengeri halak gazdag omega 3 zsírsavakban, amelyek fontosak az izmok és az ínszalagok számára;
• az ananász javítja a fehérje ételek emésztését;
• vörös hús - marhahús, szarvas, vaddisznó, fehérjét, kreatint és B 12 vitamint tartalmaz, amelyek nélkül az izmok nem tudnak növekedni;
• gyömbér, mint izomgyógyszer fájdalmak;
• a koffein erőt ad;
• savanyú tejtermékek a jó emésztés érdekében;
• a kurkuma segíti az új sejtek kialakulását;
• hajdina - kevés szénhidrát és jó a keringési rendszer számára;
• a mandula gazdag E-vitaminban, amely izomzatot termel rugalmas;
• tojás;
• A meggylé az izomfájdalmak ellen is hatékony gyógyszer.
• A bolgár paprika a legjobb C-vitamin-forrás, ami azt jelenti, hogy az erek erősek lesznek;
• a lencse és a spárga jó növényi fehérjeforrás;
• a tészta szénhidrátban gazdag, ami energiát jelent az edzéshez;
• pulyka - minimális zsír, maximális fehérje;
• a tiszta víz ugyanolyan fontos az izmok számára, mint a fehérje.

Fontos, hogy minden termék természetes legyen. Csak az egészséges táplálkozás segíti elő az izomnövekedést az egészség károsítása nélkül.

Mit kell enni edzés után

Nagyon előnyösnek tekinthető az edzés utáni első órában az étel fogyasztása. Ezt az időt szénhidrát- vagy fehérjeablaknak hívják. Sokan úgy vélik, hogy ebben az időszakban a testnek elsősorban nagy mennyiségű tápanyagra van szüksége, amelyek a glikogén izomokban történő tárolására szolgálnak. A keményítő az izmokban található szénhidrát. Aktívan töltik a képzésben, mint energiaforrást.

Gyakorlati szempontból kiderült, hogy az edzés utáni ablak másnapra nyílik. Ebben az esetben úgy gondolják, hogy fontos 24 órán keresztül bőséges fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és ásványvizet fogyasztani. A vitaminok és a víz nincsenek nagy hatással az izomépítésre. Katalizátorok szerepét töltik be, céljuk a fehérjék és más anyagok mozgásának aktiválása az izmokba. A lecke végén vizet kell inni, lehetőleg dúsítottat, hogy folytathassa a veszteséget folyadékokés ásványi anyagokat. Egy-két óra elteltével ajánlott szénhidrátot fogyasztani. Például főtt burgonya vagy rizs fehérjékkel együtt - egy tojás, marhahús, és jó lenne kiegészíteni zöldségek.

Tehát az órák befejezése után 1-2 óra elteltével egyszerűen jól kell enni. Az étrendnek fehérjéket és szénhidrátokat kell tartalmaznia az energia feltöltéséhez. További egy-két óra múlva megint enni kell. Ennek az étkezésnek inkább fehérjetartalmúnak kell lennie, különösen, ha már közel van az éjszakához. Ebben az esetben a következő termékek alkalmasak:

1. Túró.
2. Tojás.
3. Marhahús.
4. Tyúk.

De éjjel nem szabad tejet vagy koktélt inni.
Figyelem! Ha 2 vacsora után még 2-3 óra van lefekvés előtt, akkor újra enni kell.