"მორფეოსის სამეფოში": როგორ სწორად დავიძინოთ

ადამიანის სხეულისთვის ჯანმრთელი და სწორი ძილი ჯანმრთელი მდგომარეობა არ არის. ამ დროს, ჩვენი ენერგია გროვდება და ხდება დღისით სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენა. მაღალი ხარისხის ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემის, იმუნიტეტისთვის და მისი ნაკლებობა იწვევს სხეულის დაქვეითებას და მრავალი დაავადების გამწვავებას. რას ნიშნავს ხარისხიანი ძილი და როგორ შეიძლება ამის მიღწევა პრაქტიკაში?

ძილის სარგებელი

ჩვენი წინაპრების ძილის დრო მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდა თანამედროვე ნორმებისგან, რადგან ეს დამოკიდებული იყო მნათობთა - მზისა და მთვარის პოზიციაზე. ახლა ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა გამოვიყენოთ ხელოვნური სინათლის წყაროები და შევამციროთ ძილის პერიოდი სიფხიზლის სასარგებლოდ. ამასთან, ექიმები ამტკიცებენ, რომ ადამიანი თავს კარგად გრძნობს, მას დაახლოებით 9 საათის განმავლობაში სჭირდება დაძინება. რა მიზეზებს ასახელებენ ისინი?

1. ძილის ნაკლებობა პირდაპირ გავლენას ახდენს ჰორმონებზე, რომლებიც დაკავშირებულია მადის კონტროლთან, წონა, განწყობა და კონცენტრაციის უნარი. მეცნიერები ამბობენ, რომ მათ შორის, ვინც მნიშვნელოვნად ამცირებს ძილის დროს, კიდევ ბევრია მწეველი, მძიმე სასმელი და ჭარბი ადამიანი. ახსნა მარტივია - სიფხიზლის დროს ბევრი დაკავებულია ტელევიზორის ყურებით, კომპიუტერთან მუშაობით და ცუდი ჩვევებით დამოკიდებულებით.
2. ადამიანები, რომლებსაც დღეში 9 საათზე ნაკლები სძინავთ, უფრო ხშირად განიცდიან გულსისხლძარღვთა დაავადებებს. ძილის ნაკლებობა იწვევს მუშაობის დაქვეითებას, ფიზიკური და ფსიქიკური ძალის დაქვეითებას, დეპრესიასა და ემოციურ დამწვრობას.
3. ძილის დროს, ჭრილობები და დამწვრობა უფრო სწრაფად იკურნება, რადგან ტყუილად არ არის, რომ დაავადების დროს ექიმები უფრო მეტ დასვენებას გირჩევენ, რადგან ამ პერიოდში ხდება თვითგანკურნების მექანიზმების გააქტიურება, სისხლში შაქრის დონის, არტერიული წნევისა და მეტაბოლიზმის ნორმალიზება.
4. ძილის დროს მელატონინი აქტიურად გამოიყოფა, რომლის არარსებობა იწვევს გონებრივი შესაძლებლობების შემცირებას, ნაადრევ დაბერებას და მეხსიერების დაქვეითებას.

დღის ძილის სარგებელი

ზოგიერთ ქვეყანაში, მაგალითად ესპანეთში, შუადღის ძილი უკვე დიდი ხანია ტრადიციად ითვლება. ეს გამოწვეულია ცხელი კლიმატით, ამიტომ დღის ყველაზე ცხელ დროს მუშები იგზავნებიან სახლში, რომლითაც ორი ან ორჯერ იძინებენ ან სპეციალური ოთახის დასვენების შესაძლებლობა ეძლევათ. ეს წესი სხვა ქვეყნებმა მიიღეს - გერმანია, აშშ, იაპონია. შეიქმნა თავისებური ძილის კაფსულებიც, რომლებშიც შეიძლება გარესამყაროს იზოლირება და სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენა. იდეალური დრო სიესტესთვის არის 13-15 საათი.

1. დღისით ძილის დროს ადამიანი ყრის ყველა დაგროვილ დაღლილობას და მისი შემდგომი საქმიანობა უფრო ნაყოფიერი და ეფექტური ხდება. ეს ფაქტი ასევე დასტურდება მრავალი კლინიკური გამოკვლევით, რომლის შედეგად გაირკვა, რომ ძილის შემდეგ ადამიანები გრძნობენ ენერგიის მოზღვავებას და უფრო ეფექტურად მუშაობენ.
2. მაღალი ხარისხის დღის ძილი სასარგებლოდ მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ამტანობაზე და ზოგადად ფიზიკურ მდგომარეობაზე, მნიშვნელოვნად ამცირებს ინფარქტისა და ინსულტის რისკს. სიესტეს შემდეგ ნერვული დაძაბულობა იკლებს, აღინიშნება სიხარულის ჰორმონების - სეროტონინის და ენდორფინების ტალღა.
3. ადამიანები, ვისაც დღის განმავლობაში ძილის შესაძლებლობა აქვთ, აუმჯობესებენ მეხსიერებას და ამცირებენ შესაძლო შეცდომებისა და შეცდომების რისკს მუშაობის დროს.

სწორი საძილე პოზიცია

მოდით გავეცნოთ საძილე პოზიციების მთავარ უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებს.

1. მუცელზე ძილი ყველაზე საშიში მდგომარეობაა. ერთი მხრივ, ის სასარგებლო იქნება სხვადასხვა საჭმლის მომნელებელი პრობლემის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ხელს უწყობს ნაწლავისა და კუჭის დისკომფორტს. მაგრამ ამ სიტუაციის უარყოფითი მხარეები გაცილებით მეტია. ძილის დროს გულმკერდი იკუმშება, სუნთქვა რთულდება. გარდა ამისა, მუცელზე წოლა, თავი გვერდზე გადავდოთ - ამის გამო, კისრის და ზურგის კუნთები იძაბება, ხერხემალი მიდრეკილია გამრუდებისკენ. დაქვეითებულია ტვინისა და ყველა შინაგანი ორგანოს სისხლის მიმოქცევა, მათ შორის ინტიმურ სფეროში პასუხისმგებელი პირები. სახის შეშუპება და გარეგნობა ნაოჭები- კუჭზე ძილის კიდევ ერთი არასასურველი შედეგი.
2. "ემბრიონის" პოზიციაში გვერდზე დაძინება ექსპერტებს ყველაზე ფიზიოლოგიურად მიაჩნიათ. ამ მდგომარეობაში დასაძინებლად საშუალებას მივცემთ ხერხემალს მაქსიმალური დასვენება მიიღოს. ამ გზით შეგიძლიათ მოშორება ხვრინვა და გულძმარვა. მაგრამ გვერდით ძილის ზოგიერთი მინუსი მაინც არსებობს - ეს არის დამატებითი დატვირთვა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე. ჰიპერტენზიის და გულის დაავადებების მქონე პირებს არ უნდა დაეძინოთ მარცხენა გვერდზე.
3. ექიმების აზრით, ყველაზე ხელსაყრელია პოზიცია ზურგზე. მისთვის ერთადერთი უკუჩვენებაა ხვრინვა. სწორი პოზიციით, კისერი და ზურგი მთლიანად მოდუნებულ მდგომარეობაშია, გულზე დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ჰიპერტონიული პაციენტებისათვის. გარდა ამისა, ჩვენ ბალიშს სახეზე არ ვეხებით, რაც ნიშნავს, რომ ნაადრევი ნაოჭები ამ მიზეზით ვერ გამოჩნდება.

სად უნდა დაიძინო შენი თავით

ფენგ შუის ცნობილი აღმოსავლური სწავლების თანახმად, კატეგორიულად იკრძალება თქვენი თავის დაძინება კარისკენ, რადგან ამ მდგომარეობაში ჩვენ არ გვაქვს კედლის საიმედო საყრდენი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საწოლს ზურგი არ აქვს. ასევე არ არის რეკომენდირებული ფეხებით კარებამდე დარჩენა - ფენგ შუის მიხედვით, ეს არის ე.წ. მკვდარი ადამიანის პოზა. ამ ფილოსოფიას მხარს უჭერს მრავალი მოხუცი ადამიანი, რადგან რუსული რწმენით, მიცვალებულებს წინ მიჰყავთ ფეხები, ხოლო ადამიანი, რომელსაც ფეხები ეძინება კართან იზიდავს სხვა სამყაროში წასული სულების ყურადღებას.

არ დაიძინოთ თქვენი თავი ფანჯრისკენ. ფანჯარა აქ მოქმედებს როგორც საჰაერო დენებისაგან განსახიერება, მათ თან აქვთ ადამიანის ენერგია და მოაქვთ ნეგატივი და დაავადება... ეს შეიძლება აიხსნას რაციონალური თვალსაზრისით - ნახაზების გამო, ადამიანი შეიძლება გაცივდეს ან გამოიწვიოს ზოგიერთი დაავადების გამწვავება, ასე რომ უფრო სწორი იქნება საწოლის ფანჯრის წინ განთავსება.

როგორ სწორად დავიძინოთ ბალიშზე

იმისთვის, რომ ძილი იყოს კარგი ხარისხის, ხერხემალი და კისერი კი ყველაზე მოდუნებულ მდგომარეობაში იყოს, საჭიროა სხეულის სწორი პოზიციის მიწოდება.

1. ბალიში არ უნდა იყოს ძალიან დიდი და მაღალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში საშვილოსნოს ყელის მალები არაბუნებრივად აიწევს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის სისხლის მიმოქცევის დარღვევა. მაგრამ ძალიან დაბალი ბალიში არ უზრუნველყოფს საკმარის მხარდაჭერას.
2. პოზიციაზე უარი თქვით კუჭზე, ეს ძილისთვის ყველაზე სამწუხარო ვარიანტია, როდესაც სხეული მოხრის და ხერხემალი, რომელიც სწორ მდგომარეობაში უნდა იყოს, ძლიერად "გადახრილა". თუ ნამდვილად გსურთ ამ პოზიციის მიღება, საერთოდ უარი თქვით ბალიშზე და შეცვალეთ იგი ორმაგი დაკეცილი საბნით.
3. ბალიშის სიმაღლე ასევე დამოკიდებულია მხრების სიგანეზე. მაგალითად, უფრო მხურვალე ბალიში შესაფერისია ფართო მხრის კაცისთვის, ხოლო წვრილი - წვრილი ქალისთვის. რა თქმა უნდა, ბევრ წყვილს სურს შეიძინოს იგივე ბალიშები, რომლებიც იდეალურად ერწყმის ოთახის ინტერიერს, მაგრამ ამის შესახებ გადაწყვეტილების მიღება ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.
4. უზარმაზარი საბჭოთა ბალიშები, რომლებსაც საწოლის თითქმის ნახევარი უკავიათ, სრულიად შეუსაბამოა გვერდზე მდებარე მდგომარეობისთვის. ამ პოზისთვის აირჩიეთ მართკუთხა ბალიში ან როლიკერი, რომელიც მთავრდება თქვენი მხრის ხაზის დასაწყისთან.
5. ზურგზე პოზიციისთვის შეარჩიეთ უფრო თხელი ბალიში, დარწმუნდით, რომ თავი უკან არ დაიხაროს.
6. არასოდეს დატოვოთ ბალიში ნახევრად აწეული, მაგალითად, ტელევიზორის საყურებლად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის განვითარება.
7. უპირატესობა მიანიჭეთ სპეციალურ ორთოპედიულ პროდუქტებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ სხეულის ყველაზე ფიზიოლოგიურ მდგომარეობას დეპრესიის არსებობის გამო.

როგორ სწორად დავიძინოთ კარდინალურ წერტილებზე

ადამიანების უმეტესობა დიდ დროს ატარებს საძინებელში - იქ ისვენებენ, უყურებენ ტელევიზორს, მუშაობენ კომპიუტერთან და ჭამენ კიდეც, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ საწოლთან დაკავშირებული წესები.

კოსმოსური კვლევის დაოსური პრაქტიკის მიმდევრები ამტკიცებენ, რომ ელექტრომაგნიტური ველები დიდ გავლენას ახდენს ჩვენზე. ამ თეორიის თანახმად, ჩრდილოეთი თავის არეშია, ხოლო სამხრეთი ფეხებისკენ, ამიტომ აღმოსავლეთის მკვიდრებმა საწოლის თავი ჩრდილოეთით ან ჩრდილო – აღმოსავლეთით დაადგინეს. შემდეგ, იღვიძებს, ადამიანი თავს დაისვენებს და ენერგიით სავსე გრძნობს.

რამდენი საათი გჭირდებათ დასაძინებლად

ჯანსაღი ძილის წესები:

1. შეეცადეთ დაიცვათ ყოველდღიური რუტინა - ადექით და ერთდროულად დაიძინეთ, ასე რომ ბიოლოგიური საათი იმუშავებს შეფერხებების გარეშე, დილით კი თავს ენერგიულად და დაისვენებთ.
2. ჯანმოს მიხედვით, მოზრდილთა ძილი დღეში 6-8 საათია, მოცემულია თუ ის უწყვეტი იქნება. გაითვალისწინეთ, რომ სჯობს 6 საათის დაძინება გაღვიძების გარეშე, ვიდრე 8 საათის რამდენიმე შესვენებით.
3. გაღვიძებისას დიდხანს ნუ დარჩებით საწოლში - არსებობს შანსი, რომ ისევ დაიძინოთ.
4. თავიდან აიცილეთ ძლიერი გონებრივი აქტივობა ან ფიზიკური დატვირთვა ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
5. თქვენს საძინებელში შექმენით დასასვენებელი გარემო - გაასუნთქეთ ოთახი, მოამზადეთ ბალიში და თეთრეული.
6. ნუ მიირთმევთ საჭმელს დაძინებამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე.

რა დრო გჭირდებათ დასაძინებლად

ჩვენს სხეულში ყოველ წუთს ხდება ბუნებრივი პროცესები და რადგან ადამიანის შინაგანი ბიოლოგიური საათი დამოკიდებულია მზის პოზიციაზე, ძალზე მნიშვნელოვანია მათი დაცვა, სწორი ყოველდღიური რუტინის ორგანიზება.

00.00 არის დრო, როდესაც მზე მდებარეობს ყველაზე დაბალ წერტილში, რაც ნიშნავს, რომ ამ პერიოდში ადამიანი უნდა იყოს მაქსიმალური დასვენების მდგომარეობაში. ენერგიისა და ენერგიის სრული აღსადგენად, მოზრდილს სჭირდება მინიმუმ 6 საათიანი ჯანსაღი ძილი, ამის საუკეთესო დროა 21.00-3.00 ან 22.00-4 საათი. როგორც არ უნდა იყოს, 22.00. - ეს არის ნიშანი, რომლის უგულებელყოფა არ უნდა მოხდეს და ამ დროზე გვიან დაიძინოთ.

მოგვიანებით რეგულარული დაძინება იწვევს ქრონიკულ დაღლილობას და კონცენტრაციის დაქვეითებას. ფსიქოლოგიური სტრესი იზრდება, არტერიული წნევა იზრდება, გარეგნობა უარესდება, ამის სურვილი არსებობს ცუდი ჩვევები... რა თქმა უნდა, არ უნდა გამოირიცხოს ინდივიდუალური საჭიროებები ძილის რაოდენობის შესახებ, მაგრამ არ უნდა უგულებელვყოთ ექიმების რჩევები, რადგან რეკომენდაციების გათვალისწინებით, ჩვენ გვეძლევა შესაძლებლობა ვიგრძნოთ ჯანმრთელობა, ბევრი ვიმოქმედოთ და ვიმუშაოთ ეფექტურად.

როგორ სწორად დავიძინოთ ორსულობის დროს

ორსულობის პირველ თვეებში ბევრ ქალს ეძინება. ეს არის ნორმალური მდგომარეობა, რომელიც მოგვიანებით ქრება, ხოლო ჯანსაღი ძილი უნდა გაგრძელდეს ოდნავ მეტხანს ვიდრე ნორმალურ მდგომარეობაში - დაახლოებით 8-9 საათი.

ადრეულ ეტაპებზე, როდესაც მუცელი ჯერ კიდევ პატარაა და სარძევე ჯირკვლები არ გაზრდილა, სიზმარში ნებისმიერი კომფორტული პოზიციის დაკავება შეგიძლიათ, მაგრამ დროთა განმავლობაში უსიამოვნო შეგრძნებები უფრო შესამჩნევი ხდება, იქმნება დისკომფორტი. უკვე მეორე ტრიმესტრის დასაწყისში მიდრეკილი პოზიციის მიტოვება მოუწევს - ეს არამარტო არასასიამოვნოა მომავალი დედისთვის, არამედ ბავშვისთვისაც საშიშია.

მოგვიანებით ზურგზე წოლა ორსულობაეს საშიშია - გაფართოებული საშვილოსნო ზეწოლას ახდენს შარდის ბუშტსა და სისხლძარღვებზე, რის გამოც ქალს არ აქვს საკმარისი ჰაერი, ირღვევა სისხლის მიმოქცევა, მწვავდება ბუასილი და იზრდება ვარიკოზული ვენები, ტკივილები იჩენს წელის ხერხემალს. ყველა ფაქტორი უარყოფითად მოქმედებს დედის ჯანმრთელობაზე და ბავშვის განვითარებაზე.

ორსულთათვის ყველაზე მისაღები პოზიცია გვერდით მიიჩნევა - ამრიგად ხერხემლისა და გულის დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ მუხლებზე მოაწყოთ პლედი ან სპეციალური მოგრძო ბალიში, რომელიც მშვენივრად დაეხმარება მუცელს და არ მოგცემთ სიზმარში გადახვევის საშუალებას.

როგორ დავიძინოთ თქვენი ბავშვი

თუ მოზრდილის ძილი ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, ბავშვის დაცვა ყოველთვის უნდა მოხდეს შაბათ-კვირის, შვებულების თუ სხვა მიზეზების მიუხედავად.

ბავშვი უნდა გაიღვიძოს და ერთდროულად დაიძინოს, რათა რეჟიმი არ დაირღვეს, უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები:

1. დაადგინეთ ძილის ხანგრძლივობა ასაკის შესაბამისად.
2. შექმენით ძილის წინ რიტუალი. ფიჭვის მარილის დასვენება, წიგნების კითხვა, მშვიდი, დამამშვიდებელი მუსიკა ან გულით საუბარი - ყველა ეს ქმედება მიზნად ისახავს მაქსიმალურ დასვენებას.
3. ატარეთ ბავშვისთვის კომფორტული ღამის სამოსი, მაგალითად, თავისუფალი პიჟამა. დარწმუნდით, რომ დარწმუნდით იმაში ბავშვიგარეცხა და კბილები გაიწმინდა. ძილის წინ განიავეთ ადგილი.
4. შეიძინეთ ორთოპედიული ლეიბი. სიმტკიცე უნდა შეესაბამებოდეს ბავშვის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.
5. 2 წლის ასაკიდან სასურველია ბავშვის საკუთარ საწოლში განთავსება, არასწორი რიტუალების ჩამოყალიბების გამოკლებით - ბოთლით დაძინება, მოძრაობის დაავადება, მშობლებთან ერთად ძილი.

როგორ სწორად დავიძინოთ ახალშობილი

იმის გათვალისწინებით, რომ ახალშობილს მთელი დღის განმავლობაში ძილი აქვს, ბევრ დედას აქვს კითხვა იმის შესახებ, თუ რა წესების დაცვაა საჭირო ჯანსაღი ძილის უზრუნველსაყოფად ბავშვი.

უპირველეს ყოვლისა, დაიცვან შემდეგი პირობები:

• ჯერ საჭიროა ოთახის კარგად ვენტილაცია;
• ჰაერის ტემპერატურა არ უნდა აღემატებოდეს 20 გრადუსს;
• სწორი ლეიბის არსებობა, უკეთესია, თუ ეს ორთოპედიულია;
• ოთახში საშუალო ტენიანობა;
• სიჩუმე და მკრთალი შუქი.

თქვენი ბავშვისთვის იდეალური საძილე მდგომარეობაა წოლითი, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვთან და ზევით წევს, ფეხები მოხრილი აქვს და გვერდებზე აქვს გაშლილი. თავი ოდნავ გვერდზე უნდა გადადოთ, რომ ბავშვი არ დაიხრჩოს, თუ მოულოდნელად გადაფურთხდება. ეს პოზიცია პერიოდულად უნდა შეიცვალოს, ტორტიკოლის თავიდან ასაცილებლად. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ განათავსოთ რბილი საფენი და შექმნათ გარკვეული სახის საყრდენი თავის უკან, მაგალითად, ყურსასმენი - ასე რომ, ბავშვი თავს უსაფრთხოდ იგრძნობს.

შესაძლო უკუჩვენებები:

• ჰიპ სახსრების დისპლაზია;
• კუნთების ჰიპერტონია;
• კოლიკის შეტევებით, ბავშვი უნდა დაეყოს მუცელზე, უკანა მხარეს მას ძნელად ეძინება.