Kalorijų suvartojimas ir kaip jį apskaičiuoti

Norėdami išlaikyti savo svorį tam tikru lygiu arba iki numesti keletą kilogramų, turite stebėti suvartotų ir išleistų kalorijų santykį. Mes jums pasakysime, kaip visa tai apskaičiuoti šiandien.

Kalorijos moterims

Kalorijų pašalpa moterims priklauso nuo amžiaus ir gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, kai sėdimas gyvenimo būdas yra 26 metų, dienos kalorijų norma yra 2000, o vyresnių nei 52 metų - 1600 kcal, jei moteris aktyviai sportuoja, tada paros kalorijų kiekis padidėja, ties amžius nuo 26 iki 2400 kcal, o vyresnis nei 52 metai - iki 2000 kalorijų. Bet tai yra vidutiniai rodikliai, jei norite sužinoti tikslius duomenis, tada juos galima apskaičiuoti kiekvienam asmeniui atskirai. Šiek tiek vėliau pateiksime tokio skaičiavimo formules.

Vyrų kalorijų suvartojimas

Dienos stipriosios lyties kalorijų kiekis skiriasi nuo moterų kalorijų normos. Nors pagrindiniai rodikliai, turintys įtakos skaičiavimui, išlieka tie patys: amžius ir fizinis aktyvumas. Tačiau vyrų ir moterų medžiagų apykaita skiriasi, todėl skiriasi ir kalorijų normos apskaičiavimo formulės.

Pavyzdžiui, vyrui, turinčiam nejudrų gyvenimo būdą, iki 26 metų amžiaus, kalorijų kiekis yra iki 2400 kalorijų, o vyresniam nei 52 metų amžiaus - jau 1800 kcal, tačiau aktyvaus gyvenimo būdo atveju - 3000 kcal. ir 2850 kcal.

Kaip apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį

Norėdami apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, galite naudoti internetinius skaičiuotuvus, kurie dabar yra gana įprasti internete. Bet jūs galite atlikti skaičiavimus patys. Tam reikalingi šie parametrai:

• grindys;
• svoris;
• aukštis;
• turintis fizinį aktyvumą;
• amžiaus.

Yra kelios formulės, leidžiančios atlikti reikiamus skaičiavimus, tačiau tam reikalingi rodikliai visur yra vienodi. Pavyzdžiui, Mifflin - San Geor skaičiavimai yra pripažinti tiksliausiais nurodytais tikslais.

Pirmiausia apibrėžkite:

• svoris (O) - kilogramai;
• aukštis (D) - centimetrai;
• amžius (G) - metai.

Dienos dailiosios lyties atstovių kalorijų skaičiavimo formulė:

10 * O + 6,25 * D-5 * G-161.

Norint gauti tikslesnius rodiklius, rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento, kuris yra:

• minimalus aktyvumas dienos metu - 1,2;
• reguliariai treniruojantis 3 kartus per savaitę, koeficientas yra iki 1,4;
• treniruojantis 5 kartus per savaitę - 1,5;
• su kasdiene treniruote - 1.6.

Vyrų kalorijų poreikio apskaičiavimo formulė skiriasi tik pagal paskutinę vertę:

10 * O + 6,25 * D-5 * G + 5.

Beje, nepamirškite gauto skaičiaus padauginti iš aktyvumo koeficiento, jo vertė vyrų ir moterų populiacijai yra vienoda.

Taigi, jūs nustatėte, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną. Bet ką reiškia šie skaičiavimai, kam jie iš viso skirti? Išsiaiškinkime.

Visi žino, kad valgydamas žmogus gauna normaliam gyvenimui reikalingos energijos, kurią praleidžia dienos metu. Jei suvartojamų kalorijų ir dienos metu suvartojamų kalorijų kiekis yra maždaug toks pats, jūsų svoris nesikeis, tačiau jei suvartosite daugiau ir išleisite mažiau, svoris pradės stabiliai augti. Ypač greitai kalorijų kiekis surenkamas valgant saldumynus ir pyragus. Žmogus neturi laiko pajusti sotumo jausmo, o gaunamų kalorijų lygis jau pradės mažėti.

Todėl, jei nuspręsite sekti savo formas, pradėkite nuo skaičiavimų. Pabandykite suskaičiuoti, kiek kalorijų suvalgėte per dieną. Tiesiog darykite tai sąžiningai, nepamiršdami saldainių. Juk vienas šokoladinis saldainis jau yra beveik 100 kalorijų, norint iš virtos vištienos gauti tokį energijos kiekį, reikia suvalgyti daugiau nei 120 g mėsos.

Skaičiavimui galite naudoti interneto išteklius ar specialias programas, kurias galima įsigyti internetinėje parduotuvėje.

Patikėkite, sunku apskaičiuoti kalorijas tik pradiniame etape, vėliau galėsite tai padaryti net nesinaudodami programų pagalba.

Kalorijos svorio metimui

Metant svorį, reikia sumažinti dienos kalorijų kiekį. Tačiau neturėtumėte eiti per toli. Iš tiesų, esant dideliam deficitui, kūnas gali, priešingai, įjungti rezervo funkciją ir pradėti atidėti kiekvieną gautą kūrinį. Visus maisto produktus, kuriuos planuojate valgyti dienos metu, geriau padalyti į kelias lygias dalis ir valgyti kas 3-4 valandas.

Ekspertai rekomenduoja nenuvertinti moterų kalorijų skaičiaus, mažesnio nei 1000, o vyrams - mažiau nei 1200.

Žinodami suvartotų ir išleistų kalorijų skaičių, galite apskaičiuoti, kiek laiko ir kiek galite numesti svorio. 1 g riebalų yra 7,7 kalorijos. Todėl, sukurdami 375 kalorijų dienos deficitą, kiekvieną dieną numetate 49 g svorio, per mėnesį galite numesti iki 1,5 kg. Be to, toks svorio metimas nepakenks jūsų organizmui. Ir rezultatas tęsis ateinančius metus. Be to, jūs tiesiog nepastebėsite 375 kalorijų skirtumo ir gana lengvai ištversite kai kuriuos apribojimus.

Internete yra specializuotų programų, kurios atliks visus skaičiavimus greitai ir tiksliai. Jums tiesiog reikia įvesti ūgį, svorį, amžių ir laikotarpį, per kurį planuojate mesti svorį.