Angliavandenių norma per dieną

Kaip visi žino, visas maistas mūsų kūne yra suskaidomas į baltymus, riebalai ir angliavandenių. Visos trys šios medžiagų grupės yra svarbios mūsų sveikatai, tačiau daugiausia problemų kyla dėl angliavandenių. Viena vertus, būtent jie aprūpina kūną reikalinga energija. Kita vertus, šios medžiagos dažnai sukelia antsvorį.

Angliavandenių vaidmuo organizme

Iš tikrųjų angliavandenių suvartojimas organizme yra tikrai būtinas. Galų gale, šios medžiagos atlieka gana svarbias funkcijas:

• Pagrindinis angliavandenių uždavinys yra aprūpinti organizmą energija, reikalinga tinkamam visų organų funkcionavimui. Cukrus reikalingas raumenų audiniui atlikti krūvius, o energijos reikia ląstelių dalijimosi procesui vykdyti. Angliavandenių turtingo maisto absorbcija nereikalauja daug laiko. Todėl po tokio valgio vietoj vangumo ir mieguistumo atsiranda žvalumas. Iš tiesų, net ir esant dideliam fiziniam krūviui, organizmas pirmiausia vartoja angliavandenius, o tik tada ateina eilė riebalams. Tuo pat metu gyvybiškai svarbi energija išleidžiama labai ekonomiškai ir kūnas nepavargsta.

• Kitas ne mažiau svarbus angliavandenių darbas yra užtikrinti normalią nervų sistemos veiklą. Būtent ji pirmiausia kenčia nuo šių medžiagų trūkumo. Normaliam smegenų funkcionavimui cukrus yra tiesiog nepakeičiamas, protinės veiklos procese jis aktyviai absorbuojamas. Štai kodėl, turint didelę psichinę įtampą, patariama valgyti šokoladą.
• Kita užduotis - užtikrinti normalią baltymų ir riebalų apykaitą.

Angliavandenių norma per dieną

Reikia iš karto pastebėti, kad ne visi angliavandeniai yra vienodai naudingi mūsų sveikatai. Yra trys šių medžiagų rūšys:

• Paprasti angliavandeniai, kitaip vadinami greitai, yra mažai maistinės vertės medžiagos ir tuo pačiu metu labai greitai absorbuojami į kraują.
• Sudėtingus angliavandenius mūsų organizmas apdoroja gana lėtai. Tuo pačiu metu jie labai gerai prisotina kūną ir atneša daug naudingų dalykų.
• Trečioji angliavandenių rūšis yra maistinės skaidulos arba skaidulos. Šios medžiagos žmogaus organizmas praktiškai neįsisavina. Jie atlieka valymo funkciją.

Visi siūlomi šaltiniai rodo, kad žmogus turėtų gauti mažiausiai 50 gramų angliavandenių per parą. Kiekvieno asmens viršutinė riba turėtų būti apskaičiuojama atskirai. Jis apskaičiuojamas kaip 2–3 gramai medžiagos kilogramui kūno. Pavyzdžiui, paaiškėja, kad 60 kg sveriančiam asmeniui angliavandenių kiekis neturėtų viršyti 180 gramų per dieną. Be to, šis skaičius apima visas tris angliavandenių rūšis.

Kaip jau pastebėjome, angliavandeniai yra skirtingi ir ne visi jie yra sveiki. Norėdami padidinti savo figūros saugumą, turite sumažinti greitųjų angliavandenių kiekį, padidindami komplekso ir skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, pusryčiams patiekiant dribsnius, jūs jausitės sotus ir energingas, kad galėtumėte atlikti visą dienos darbą.

Pagrindinė angliavandenių vartojimo taisyklė yra ta, kad košes reikia valgyti iki 14.00 val., O paskutinius vaisius leidžiama valgyti iki 17.00 val. Tokiu atveju viskas suvalgyta bus naudinga organizmui ir nebus nusėdusi ant šonų ar dugno.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Kaip jau išsiaiškinome, visus angliavandenius galima suskirstyti į naudingus ir kenksmingus. Visi produktai su cukrumi priskiriami kenksmingiems, pavyzdžiui, pats cukrus, konditerijos gaminiai, kepiniai, alkoholis, soda, ledai. Geriau visiškai išbraukti visus šiuos produktus iš savo meniu, nes jie neduoda nieko teigiamo. Apytikslis angliavandenių kiekis maisto produktuose yra toks:

Sveikų angliavandenių sąraše yra krakmolas. Jo gausu makaronuose, daržovėse, riešutuose ir ankštinėse daržovėse. Krakmolo perdirbimas į paprastą cukrų užtrunka daug laiko. Kai kuriais atvejais šis procesas trunka iki šešių valandų. Todėl tokie patiekalai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Kūnui reikia daug skaidulų vaisius ir daržovės. Tai padeda žarnynui tinkamai veikti ir pašalina blogąjį cholesterolį iš organizmo. Sėlenose taip pat yra daug skaidulų.

Javai yra labai naudingi sveikatai. Grūdo lukšte yra daug vitaminų ir skaidulų. Todėl verdant javus patartina minimaliai termiškai apdoroti. Ypač naudinga tarp javų, rudųjų ryžių ir avižiniai dribsniai... Pusryčius pradėjęs nuo avižinių dribsnių, žmogus greitai pasisotina, gauna žvalumo ir energijos užtaisą. Be to, avižiniai dribsniai yra puikus storosios žarnos valiklis dėl didelio skaidulų kiekio.

Labai naudingas kūnui pilno grūdo duona... Jame yra daug naudingų mineralų ir vitaminų, taip pat skaidulų, kurios padeda išvalyti žarnyną ir išlaikyti sveiką odą, nagų plokšteles ir plaukus.