Pasiruošimas treniruotei

Jei į tvarkaraštį įeina intensyvi treniruotė, reikalaujanti daug energijos, turite jai kruopščiai pasiruošti. Iš tiesų, paties mokymo proceso sėkmė labai priklauso nuo teisingo pasirengimo. Visų pirma, jūs turite morališkai pasiruošti artėjančiam stresui.

Teisingas kūno paruošimas treniruotėms

Negalite išsiversti be kruopštaus kūno paruošimo prieš būsimus krūvius. Pirmiausia reikia gerai pailsėti po ankstesnio treniruotės ir tada paruoškite smegenis sunkiam fiziniam darbui, nes jau seniai įrodyta, kad nuovargis yra daugiau emocija ar pojūtis nei fizinis įvykis.

Galite psichologiškai pasirengti treniruotėms naudodamiesi trimis paprastomis rekomendacijomis:

• Reikia vengti streso arba išmokti jį valdyti. Emocinis stresas savaime neigiamai veikia savijautą ir fizinę sveikatą. Be to, šioje būsenoje blogėja tų smegenų dalių, kurios yra atsakingos už sąveiką su raumenų sistema, darbas.
• Visų pratimų, kurie bus atliekami, metu treniruotės, padės smegenims derintis prie būsimo darbo. Vizualizacija ne tik padeda įveikti nuovargį, bet ir žymiai pagerina jau pasiektus rezultatus ir pasiekia naują pasiekimų lygį.
• Teigiamas požiūris prieš sportuojant gali padėti įveikti nuovargį ir kitas problemas. Būtina prisiminti praeities sėkmes ir tikėti, kad artėjančiose treniruotėse viskas bus gerai. Be to, tokios teigiamos emocijos turi teigiamą poveikį fizinei būklei.

Mityba prieš treniruotę

Jei pratimo tikslas yra riebalų deginimas, maistą reikia vartoti likus trims valandoms iki mankštos. Taigi kūnas bus prisotintas reikalingu angliavandenių kiekiu būsimam fiziniam darbui.

Merginoms, norinčioms sportuoti rytais, valandą prieš treniruotę leidžiama valgyti daržovių salotas be bulvių ar nedidelį kiekį vaisių. 20 minučių iki pradžios rekomenduojama išgerti stiklinę vaisių gėrimo, kakavos ar kompoto.

Riebalų deginimo treniruotėms reikia subalansuotos mitybos, kuri neapkrautų skrandžio. Todėl prieš einant į salę leidžiama suvalgyti nedidelę porciją virtos vištienos mėsos, virtos žuvies, neriebios varškės. Puikiai tinka salotos su daržovėmis, tokiomis kaip kopūstai, paprikos, pomidorai, agurkai ar ridikai.

Kaip dažnai mankštintis

Norint įgauti liekną, gražią figūrą, reikia treniruotis tris kartus per savaitę arba dažniau, jei esate pradedantis sportuoti ir niekada anksčiau nesu užsiėmęs sportu. Pažangesnėms merginoms treniruotės turėtų vykti 5 kartus per savaitę. Kiekvienos pamokos trukmė turėtų būti nuo 40 minučių iki 1 valandos. Su šia treniruočių trukme bus galima kruopščiai išlavinti visus raumenis ir įjungti režimą, kuriame kalorijos bus sunaudotos po užsiėmimo pabaigos kurį laiką. Geriausia treniruotis ryte arba vakare prieš 21 val. Jei praktikuositės vėliau, tada apkrovų poveikis bus perpus mažesnis.

Tuo pačiu treniruotėmis negalima per daug išvarginti kūno. Kasdienės vienos valandos pratimai kūną tik perkraus, o svorio metimo procesas žymiai sulėtės. Be to, tokios intensyvios apkrovos labai nualina organizmą ir lemia tai, kad žmogus visiškai praranda susidomėjimą fizine veikla.

Efektyvios treniruotės paslaptys

Galite padėti sau greitai rasti norimą formą, jei laikysitės kelių paprastų rekomendacijų:

• Reguliariai matuokite savo kūno parametrus. Tokiu būdu galite nuolat stebėti pokyčius ir švęsti sėkmes, ir tai bus papildoma motyvacija norint pasiekti naujų rezultatų.
• Jėgos treniruotes būtinai derinkite su kardio treniruotėmis. Tai gali būti treniruokliai, plaukimas ar tiesiog bėgioti gryname ore. Nuolat išbandykite įvairių tipų krovinius, nelaukite to paties.
• Sportuodami kvėpuokite teisingai. Stenkitės nevaldyti savęs ar sulaikyti kvėpavimą. Net laisvas kvėpavimas padidina pratimo efektyvumą.
• Per jėgos treniruotes palaipsniui ir tolygiai didinkite krūvį, įsiklausydami į savo jausmus ir leisdami raumenų audiniui priprasti prie pokyčių tempo. Kartkartėmis galite naudoti „sprogstamuosius“ pratimus, kurie sukelia raumenų audinio stresą. Tai leis greičiau auginti raumenis.
• Stebėkite savo širdies ritmą. Iki 30 metų optimalus širdies ritmas yra 130–150 dūžių per minutę. Su amžiumi šie skaičiai mažėja, todėl nereikia perkrauti kūno.
• Jei dar tik pradedate, atlikite ne daugiau kaip 4 rinkinius kiekvienam pratimui. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, padidinkite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje.

Ką daryti po mankštos

Teisingai užbaigti treniruotę yra taip pat svarbu, kaip ir pasiruošimas jai. Jei atlikę paskutinį rinkinį tiesiog nukrisite ant sofos, raumenys greičiau pavargs ir susidėvės. Norint atgauti kvėpavimą ir atpalaiduoti kūną, būtina atlikti keletą pratimų.

Tai geriausiai galima padaryti pakartojant apšilimo pratimus, tačiau laisvesniu tempu. Taip pat naudinga skirti kelias minutes tolygiai vaikščioti ir atlikti tam tikrus tempimo pratimus. Tempimo pratimai puikiai atpalaiduoja kūną ir teigiamai veikia raiščius.

Gerti galima tik baigus treniruotę. Treniruotės metu skrandžio užpildymas labai trukdo visam krūviui, todėl treniruotės metu galite skalauti burną tik keletą kartų. Baigę treniruočių procesą, turite kompensuoti drėgmės praradimą organizme ir išgerti apie pusę litro švaraus vandens.

Raumenų skausmas kitą dieną po treniruotės yra raumenų audinio mikrotreniravimo ir vėlesnio atsigavimo proceso rezultatas. Todėl norint kompensuoti raumenis būtina aprūpinti papildoma baltymų ir vitaminų dalimi. Tuo tikslu vieną valandą po treniruotės reikia valgyti ką nors lengvo, bet turtingo baltymų ir tinkamų angliavandenių. Tam tinka vištienos krūtinėlė su daržovių salotomis kaip garnyras.