Kūno džiovinimas: kaip tai padaryti ir kam jums to reikia

Jei anksčiau moterys rūpinosi tik svorio problema, dabar nepakanka turėti tik 40 kg, jums reikia reljefo kūno, ant kurio yra raumenys. Deja, fizinės pastangos negali pasiekti tokio efekto, čia reikia skubių priemonių - džiovinimo! Tai leidžia jums atsikratyti poodinių riebalų per trumpiausią įmanomą laiką. Šiandien mes atidžiau pažvelgsime į šią procedūrą.

Kodėl reikia sausinti savo kūną

Pats džiovinimo terminas kilo iš kultūrizmo. Tuo pačiu metu raumenų augimo etape visiškai nereikia riboti savęs mityboje, priešingai, dieta turėtų būti sočiųjų, bet tik baltymų. Šis požiūris į mitybą leidžia aktyviai deginti riebalų masę ir auginti raumenis, o tai lemia gražų kūno reljefą.

Kūno džiovinimo procedūra yra savanoriškas procesas, kuris atliekamas sąmoningai. Tai jums nuspręsti, ar jums to reikia, ar ne. Toks įspėjimas nėra atsitiktinis, nes visa ši procedūra gali neigiamai paveikti kūno būseną ir sukelti labai pražūtingas pasekmes. Apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau.

Kūno džiovinimas mergaitėms

Daugelis ponių klaidingai mano, kad džiovinimas yra svorio metimo procesas, tačiau taip nėra. Visų pirma, tai yra daugybė priemonių, kuriomis siekiama atsikratyti poodinių riebalų iki jų būklės 8–12 proc., O svorio metimas yra bendras kūno svorio netekimas, kai be raumenų ir riebalų yra nediskriminuojami. Svorio metimo tikslas yra sumažinti savo dydį, kad tilptų į mėgstamą suknelę ar džinsus. Džiovinimo metu apimtys, priešingai, gali padidėti, kaip ir svoris, nes čia siekiama tik palengvėjimo.

Nemanykite, kad džiovinti lengva. Tiesą sakant, tai yra visas procesas, o ne paprasta „dieta“. Dažnai galite išgirsti apie tai, kaip kai kurie žmonės nori išdžiūti paplūdimio sezonui. Ir čia iškart kyla daugybė „bet“. Pirma, pati viso to idėja yra neracionali - tiek daug darbo ir pastangų (mitybos laikymasis, sunkios treniruotės) ir tik dėl paplūdimio. Antra, pagalbos kūnas bus su jumis tiksliai tol, kol truks tinkama mityba. Reikia tik užsikabinti už angliavandenių, nes viskas grįš į savo įpročius. Ne, tu neporėsi, bet palengvėjimas nebebus išsiskiriantis. O nuolat laikyti tokį maistą tiesiog neįmanoma, nes jis pavojingas sveikatai.

Džiovinti reikia iš pradžių tinkamu kiekiu pradinės medžiagos. Ką tai reiškia, jei mergaitės ūgis yra 170, o svoris - 45, tada nebus prasmės. Geriausias tokio augimo variantas yra 60 kg ir ne mažesnis svoris. Poodinių riebalų buvimo rodiklis turėtų būti bent 20-25%.

Džiovinimo procesas apima:

• griežtai laikytis tam tikros angliavandenių kiekio mažinimo sistemos;
• sunaudoja didelį kiekį skysčių;
• NaCl suvartojimo sumažinimas;
• į dietą įvedamas didelis kiekis liesų baltymų;
• reguliarus sportininkų maitinimasis: įvairūs riebalų degintojai, BCAA aminorūgštys ir baltymai;
• reguliarus sunkus fizinis krūvis, apimantis daugybę pakartojimų.

Sėdint ant džiovyklos būtina laikytis maisto dienoraščio ir valgyti, laikantis taisyklės: jei sudeginsite daugiau kalorijų, nei jų neteks, tada svoris išnyks, o priešingai, masė padidės. Todėl kalorijų skaičių reikės nuolat skaičiuoti, taip pat dalijant iš riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekio. Tai labai niūru, tačiau būtina palengvinti procesą, galite naudoti internetines kalorijų skaičiuokles.

Džiovinimo taisyklės

Apibendrinkime keletą taisyklingo kūno džiūvimo taisyklių:

1. Norėdami kompensuoti riebalų trūkumą racione, į dietą galima įtraukti žuvį. Tai paskatins poodinių riebalų deginimą. Idealiu atveju suvalgykite bent nedidelę dalį jūros gėrybių per dieną.
2. Prieš sportuodami valgykite virškinamus baltymus ir lėtus angliavandenius, pavyzdžiui, porciją avižinių dribsnių ar viso grūdo duonos.
3. Geriau kartas nuo karto kreiptis į kraštutinumą ir kartą per pusantros ar dvi savaites sąmoningai duoti organizmui kritiškai mažą angliavandenių kiekį, ne daugiau kaip 80 g. Taigi jūs apgaunate kūną ir priverčiate intensyviai deginti poodį. riebus.
4. Atminkite, kad bet kokia dieta lemia tai medžiagų apykaitos procesai organizme žymiai sulėtėti. Taigi, jei džiovinimo laikotarpiu tai jaučiate patys, pasirūpinkite diena ar dvi tikrai angliavandenių dietos. Apkraukite savo kūną kokybiškais riebalais ir angliavandeniais. Toks požiūris išjudins kūną ir endokrininę sistemą, o tada vėl grįš prie nustatytos dietos.
5. Nevalgykite pluoštinių angliavandenių (pavyzdžiui, baltųjų ryžių ir duonos), lėti angliavandeniai padės greičiau pasiekti tikslą.
6. Sumažindami suvartojamų angliavandenių kiekį, remkitės dideliu kiekiu baltymų, kad išlaikytumėte raumenų masę degindami riebalus.
7. Kad perėjimas prie naujos dietos būtų kuo sklandesnis, nesulėtinant medžiagų apykaitos procesų, palaipsniui mažinkite kalorijų kiekį, pavyzdžiui, sumažinkite lygį ne daugiau kaip 100-200 kcal per savaitę.
8. Teisinga džiovinimo procedūra turėtų trukti nuo aštuonių iki dvylikos savaičių.
9. Gerkite daug vandens. Visų „pakankamumo“ lygis yra individualus, jį galite apskaičiuoti padauginę savo svorį iš 0,03. Geriau gerti vėsų vandenį, tai padės deginti atsargas.

Džiovinimo produktai

Visų pirma, džiovinant reikalingi baltymai. Jie yra:

• Vištienos baltymai. Daugelis besilaikančių dietų žino, kad vištienos kiaušiniai yra pagrindinis labai virškinamų baltymų šaltinis. Iš 80 kcal vienas kiaušinis sudaro 20 kcal baltymų. Trynius, žinoma, taip pat galima vartoti, tačiau nerekomenduojama jų spausti, geriau apsiriboti vienu ar dviem per dieną, nes juose praktiškai yra tik riebalai.
• Vištos krūtinėlė. Tai nuolatinis sportinės mitybos elementas. Labai mažai riebalų, dėl kurių yra minimalus kalorijų kiekis.
• Jūros gėrybės ir žuvis. Vienas iš labai virškinamų baltymų tiekėjų. Geriausia imti baltų veislių žuvis, tą patį balandį. Bet nevalgykite konservų! Tik virta arba troškinta žuvis. Vienintelė išimtis yra tuno konservai - prieš pat pirkdami galite atkreipti dėmesį į galiojimo laiką.
• Liesos jautienos. Pagrindinis keratino šaltinis, padedantis skatinti raumenų augimą.
• Varškė. Džiovinimui geriau teikti pirmenybę ne daugiau kaip 5% riebalų kiekiui, kuris atsiranda dėl kalorijų kiekio. Varškės baltymai absorbuojami ilgiau nei kiaušinių baltymai, bet greičiau nei mėsa ar vištiena.
• Baltymas. Kazeinas arba išrūgos gali būti naudojami kaip užkandis džiovyklėje.

Tačiau neturėtumėte pamiršti ir apie angliavandenius. Jie yra:

• Avižiniai dribsniai. Geriausias variantas yra „Hercules“, jis visomis prasmėmis yra gražesnis nei greito paruošimo avižiniai dribsniai.
• Rudieji ryžiai. Bet kurio kultūristo žanro klasika yra vištienos krūtinėlė ir ryžiai. Geriau imti ilgagrūdžius javus. Kad nebūtų visiškai sandari, rudieji ryžiai gali būti sumaišyti lygiomis proporcijomis su baltaisiais.
• Grikiai. Nėra komentaro, visi jau žino, kad grikiai yra tobuli dietinis maisto produktas.
• Ankštiniai augalai. Puikūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra lęšiai, žirniai, pupelės ir avinžirniai. Šiuos angliavandenius geriau įsisavina gyvūniniai baltymai. Todėl ankštinius augalus gerai naudoti kaip mėsos garnyrą. Bet jei skrandis stipriai pučia nuo jų, tada geriau atsisakyti tokio maisto.
• Makaronai, pagaminti iš viso grūdo miltų. Nepainiokite jų su įprastais ragais, tai yra du skirtingi dalykai. Šie neturi savybės mesti cukrų į kraują, tačiau jie prisotinami ilgą laiką. Atminkite, kad tokių makaronų negalima virti ilgiau nei septynias minutes.
• Daržovės. Džiovindami galite ir privalote į savo racioną įtraukti žalias daržoves. Be to, jų skaičius nėra ribotas. Jose yra minimalus kalorijų kiekis ir daugiausiai skaidulų, kurios ilgą laiką padės numalšinti alkį. Daržoves, kuriose yra daug krakmolo, reikėtų valgyti tik virtas kaip garnyrą.
• Vaisiai ir uogos. Sunku įsivaizduoti tinkama mityba be jame vaisių. Tačiau seniai nebuvo paslaptis, kad juose paprastai būna labai daug gliukozės ir kalorijų. Bet kokiu atveju negalima atsisakyti jų laikantis dietos, nes jie taip pat yra vitaminų šaltiniai, suteikiantys grožio ir stiprybės. Tiesiog kontroliuokite suvalgytų kalorijų kiekį ir pasirinkite vaisius, kurie „nesveria“ tiek, pavyzdžiui, tuos pačius obuolius.

Ir, žinoma, riebalai, esantys:

• Riebi žuvis. Anksčiau mes paminėjome jūros gėrybių naudą, kai kalbėjome apie baltymus. Tokie produktai yra tiesiog būtini džiovinant, ir net jei ne kiekvieną dieną, bet porą kartų per savaitę. Jei nėra galimybės valgyti įprastos žuvies arba dėl kokių nors priežasčių ji jums nepatinka, pakeiskite ją bent jau kapsulėmis žuvies taukai.
• Riešutai. Juose yra labai daug Omega-6, kuris padeda džiovinti. Tiesiog įvedant juos į dietą, verta prisiminti jų kalorijų kiekį, vidutiniškai 100 g yra 600 kcal. Riebalai yra būtini - tiesiog stebėkite suvalgytą kiekį. Riešutus reikėtų valgyti originaliais, bet plaunamais būdais. Druska ir kiti prieskoniai neleidžiami.
• Daržovių aliejus. Augaliniame aliejuje yra Omega-6, kuris yra labai naudingas organizmui daugelyje sričių. Linų sėmenų aliejuje yra Omega-3. Tačiau troškinant ir geriau apskritai atsisakyti kepti, visada geriau naudoti paprastą rafinuotą saulėgrąžų aliejų. Likusią dalį galima naudoti kaip maisto papildą arba pagardinti salotomis.

Žinoma, čia išvardyti tik pagrindiniai maisto produktai, kuriuos leidžiama naudoti visiems „sausiems“ sportininkams. Norint sudaryti teisingą dietą, patariama kreiptis į profesionalų dietologą, kuris sudarys individualų meniu.

Kūno džiovinimas mergaitėms: meniu

Tai, kas bus aprašyta žemiau, yra meniu pavyzdys. Nesvarbu, ar juo vadovautis, ar ne. Tai yra etalonas, pagrįstas maisto išdžiūvimo principu.

Kūno džiovinimas mergaitėms: savaitės meniu

Užrašykime dieną.

Pirmadienis

• Pusryčiai. 50 g avižinių dribsnių + vienas sveikas kiaušinis ir trys baltymai + arbata ar kava.
• Užkandžiui. Trys voveraitės + 50 g žalių žirnių ir kukurūzų.
• Per pietus. 150 g vištienos krūtinėlės + 50 g grikių košės.
• Po treniruotės laikas. Porcija išrūgų baltymų ir šiek tiek džiovintų vaisių.
• Vakare. 150 g raudonos žuvies ir porcija daržovių salotų.
• Užkandis prieš miegą. 100 g varškės ir 50 g mėlynių.

Antradienis

• Pusryčiai. Trys vištienos baltymai + stiklinė pieno + avižiniai dribsniai.
• Užkandžiui. 100 g kalakutienos + pora rupių grūdų duonos.
• Per pietus. 150 g troškinto kalakutienos ir daržovių troškinio.
• Po pietų. Tofu + pora viso grūdo duonos riekelių + jūsų pasirinkta arbata ar kava.
• Vakare. 100 g virtų jūros gėrybių ir porcija daržovių salotų.
• Užkandis prieš miegą. Trijų kiaušinių baltymai.

Trečiadienis

• Pusryčiams. Pora rupių grūdų duonos ir 100 g raudonos žuvies.
• Kaip užkandis. Trys kiaušinių baltymai ir pora bananų.
• Pietums. 150 g virtos vištienos mėsos + daržovių salotos ir 50 g rudųjų ryžių.
• Užkandis po treniruotės. Kiekvienas obuolys ir vienas bananas + baltymų dozė.
• Vakarienei. Porcija troškintų daržovių ir 150 g troškintos vištienos filė.
• Užkandis prieš miegą. 50 g mėlynių ir 150 g varškės.

Ketvirtadienis

• Pusryčiams. Dvi stiklinės pieno ir 100 g kukurūzų dribsnių.
• Užkandžiui. Pora prinokusių bananų ir 40 g riešutų.
• Per pietus. 50 g kietųjų kviečių makaronų + 150 g liesos jautienos ir porcija daržovių salotų.
• Popietės užkandžiui. 300 g natūralaus jogurto.
• Vakarienei. Troškinti kalmarai ir moliūgai.
• Užkandis prieš miegą. 150 g varškės.

Penktadienis

• Pusryčiams. Trys kiaušinių baltymai ir vienas visas kiaušinis + pora viso grūdo duonos ir pusė avokado.
• Kaip užkandis. 100 g varškės ir vienas apelsinas bei vienas bananas.
• Per pietus. 150 g keptų bulvių + 100 g raudonos žuvies ir Briuselio kopūstai.
• Po treniruotės. Porcija išrūgų baltymų ir džiovintų vaisių.
• Vakarienei. Porcija daržovių salotų ir 150 g vištienos filė.
• Užkandis prieš miegą. Dvi stiklinės kefyro ir 40 g sėlenų.

Šeštadienis

• Pusryčiams. Trys kiaušinių baltymai + pora viso grūdo duonos ir žemės riešutų sviestas.
• Kaip užkandis. 150 g jūros gėrybių salotų ir apelsinų.
• Per pietus. 50 g grikių košės + 150 g liesos jautienos ir troškintų morkų.
• Popietės užkandžiui. Sauja džiovintų vaisių ir 40 g riešutų.
• Vakarienei. Daržovių salotos ir 150 g vištienos krūtinėlės.
• Kaip užkandis prieš miegą. Dvi stiklinės pieno ir 50 g mėlynių.

Sekmadienis

• Pusryčiams. Dvi stiklinės pieno ir 50 g avižinių dribsnių.
• Kaip užkandis. 100 g kalakutienos + viso grūdo duona, pora gabalėlių + vienas obuolys ir vienas apelsinas.
• Per pietus. 100 g keptų bulvių + 100 g raudonos žuvies ir vyšninių pomidorų.
• Popietės užkandis. 300 g kokybiško jogurto ir pora bananų.
• Vakarienė. Virtos jūros gėrybių ir daržovių salotos.
• Užkandis prieš miegą. 150 g varškės.

Kūno džiovinimas mėnesį

Mėnesis džiovinimui yra daug, todėl ne kiekvienas pradedantysis sugeba susidoroti su šia našta. Apskritai nerekomenduojama eiti į tokius ilgus laikotarpius iš karto, geriau palaipsniui kauptis protarpiais. Meniu visiškai nesiskiria nuo savaitinio meniu. Apskritai, kai yra žinių apie leidžiamus produktus, galite savarankiškai sudaryti dietą pagal savo skonio nuostatas. Svarbiausia prisiminti kalorijas ir reguliariai vesti maisto dienoraštį.

Kūno džiovinimo pratimai

Pratimai, žinoma, idealiu atveju turėtų būti sudaromi individualiai. Patyręs treneris gali sukurti individualią mokymo programą, derindamas optimalų priėjimų ir pakartojimų skaičių. Bet jei neįmanoma pasikonsultuoti su išmanančiu asmeniu, į pagalbą ateis kompleksai, kurie yra laisvai prieinami internete. Ir čia yra vienas iš jų.

Kūno džiūvimo žala

Pradėkime istoriją apie pavojus su kontraindikacijomis procedūrai. Faktas yra tas, kad net visiškai sveikas organizmas, turėdamas netinkamą ir neteisingą požiūrį, tokia dieta gali pažodžiui užmušti. Ir ką mes galime pasakyti, kai organizme yra net mažų problemų. Taip yra dėl to, kad tokia mityba visada sukelia ūminį gliukozės trūkumą, dėl kurio vystosi ketoacidozė, apsinuodija organizmas. Sunkiausia pasekmė, kuri, deja, nėra tokia reta, yra koma.

Kūno džiovinimas yra griežtai draudžiamas, kai:

• inkstų liga;
• kepenų ligos;
• skrandžio ir žarnyno problemos;
• kasos liga;
• esant ligoms ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemoms.

Jokiu būdu nėščios moterys, maitinančios motinos ir diabetikai neturėtų laikytis tokios dietos. Tačiau net jei manote, kad jūsų kūnas yra visiškai sveikas, prieš pakeičiant mitybos režimą geriau atlikti diagnostiką, nes liga ne visada jaučiasi, bet streso metu, o dieta yra tikras stresas, parodys save visoje savo „šlovėje“.

Aštrus gliukozės trūkumas organizme yra labai blogas visam kūnui: yra greitas nuovargis, pereinantis į lėtinę stadiją, sumažėja protinė veikla ir atsiranda galvos svaigimas. Būtent dėl ​​šios priežasties daugelis, sėdintys ant džiovinimo, naudojasi pagalbiniais stimuliatoriais Žalioji arbata nes jame yra labai daug kofeino.

Atsižvelgiant į tai, kad kūnas semiasi jėgų iš angliavandenių, ir šiuo laikotarpiu jų yra kuo mažiau, o tuo pačiu reikia gausių jėgos treniruočių, kūnas labai greitai nusidėvi. Vietoj gražios figūros galite gauti maišelius po akimis ir išsekusį, sulysusį žvilgsnį.

Jei džiovinimo procedūra atliekama pirmą kartą, turite būti ypač atsargūs jausmų atžvilgiu. Kai tik atsiranda diskomfortas, iš burnos pradeda sklisti acetono kvapas, atsiranda galvos svaigimas, pykinimas ir kitos labai kitokio pobūdžio bėdos - nedelsdami nutraukite dietą!