Angliavandeniai: nauda ir žala, rūšys, kodėl jų reikia

Vienas iš svarbiausių energijos šaltinių žmonėms yra angliavandeniai. Paprastai jie turi labai daug kalorijų, o jų kiekis yra beveik pusė žmogaus dienos kalorijų. Jei per daug angliavandenių patenka į organizmą, jie virsta riebalais. Kaip pasiekti tinkamą pusiausvyrą? Pakalbėkime apie tai šiandien.

Angliavandenių nauda

Svarbus energijos tiekėjas žmonėms yra vadinamieji paprastieji angliavandeniai. Tai sacharozė ir gliukozė. Tokio tipo angliavandenius organizmas labai greitai apdoroja, tačiau jie nesuteikia sotumo jausmo. Tuo pat metu šios rūšies angliavandeniai yra svarbūs smegenys.

Tačiau sudėtingi angliavandeniai, kuriuos labai ilgai virškina mūsų žarnynas, vaidina svarbų vaidmenį mityboje:

• Jie užtikrina normalų žarnyno judrumą.
• Iš organizmo pašalinkite toksiškas medžiagas.
• Padeda pašalinti blogąjį cholesterolį.
• Jie normalizuoja žarnyno mikroflorą.

Kita angliavandenių klasifikacija yra sudėtinga ir rafinuota. Sudėtingi angliavandeniai yra natūralaus maisto dalis, naudinga mūsų organizmui.

Rafinuotų angliavandenių yra rafinuotuose maisto produktuose, kurie žmonėms nenaudingi. Jų yra kepiniuose, saldumynuose ir saldžiuose gėrimuose. Šie angliavandeniai turi labai daug kalorijų ir iš organizmo pasiima daug naudingų medžiagų jų perdirbimui. Sudėtingų angliavandenių apdorojimas trunka ilgai - apie 6 valandas. Šiuo laikotarpiu jie suskaidomi į paprastus.

Gliukozė kartu su sacharoze maitina smegenis. Gliukozė reikalinga kepenims - ji dalyvauja formuojantis glikogenui. Fruktozė yra naudinga pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, nes insulinas nedalyvauja jo skaidyme.

Pieno produktuose yra angliavandenių laktozės, kuri virsta gliukoze ir galaktoze. Maltozės yra melasoje, medus ir alaus. Tai yra krakmolo perdirbimo rezultatas.

Kompleksinis angliavandenių krakmolas yra pirmoje vietoje pagal jo suvartojimą. Jis labai lėtai virsta gliukoze. Jo yra bulvėse, makaronuose ir duonoje. Kitas sudėtingas angliavandenis yra ląsteliena. Tai praktiškai nesuvirškinama, tačiau labai svarbi normaliam virškinimo procesui. Skaidulos stimuliuoja žarnyną. Tuo pačiu tikslu naudingi pektinai, kurių yra slyvose ir obuoliuose. Jie dalyvauja pašalinant toksinus iš organizmo.

Angliavandenių žala

Mūsų organizmui kenkia paprasti angliavandeniai. Jie labai greitai patenka į kraują iš virškinamojo trakto ir per kraują patenka į visas kūno ląsteles. Atrodytų, kad viskas yra labai gerai - žmogaus kūnas greitų angliavandenių dėka beveik akimirksniu gauna reikiamą energiją.

Bet taip nėra. Greiti angliavandeniai taip pat turi neigiamą pusę. Jie labai smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Kad kraujas normalizuotųsi, kasa pradeda intensyviai gaminti insuliną, kuris yra atsakingas už gliukozės patekimą iš kraujo į ląsteles. Tai smarkiai sumažina gliukozės kiekį kraujyje, signalas apie tai patenka į smegenis ir žmogus pradeda jausti stiprų alkį.

Be to, gliukozės perteklius organizme virsta kūno riebalais. Dalis šių riebalų kaupiasi po oda, kita dalis - vidinius organus, o likusi dalis virsta kenksmingu cholesteroliu, kuris nusėda ant kraujagyslių sienelių ir juos užkemša. Laikui bėgant gali išsivystyti priklausomybė nuo saldumynų, nes manoma, kad insulinas skatina hormono serotonino, atsakingo už laimės jausmą, gamybą. Todėl daugelis ir griebiasi stresas kažkas saldaus.

Angliavandenių rūšys

Visus angliavandenius galima suskirstyti į paprastus ir sudėtingus. Paprastieji angliavandeniai turi šiuos porūšius:

• Monosacharidai, kurie apima gliukozę, fruktozę ir galaktozę.
• Oligosacharidai yra sacharozė, laktozė ir maltozė.

Kompleksiniai angliavandeniai yra junginiai skirtingais gliukozės vienetų deriniais. Jie skirstomi į:

• Polisacharidai, įskaitant krakmolą (augalinis polisacharidas) ir glikogeną (gyvūninės kilmės polisacharidas).
• Skaidulinės yra maistinės skaidulos, celiuliozė, esanti sėlenose, rupiuose miltuose, kopūstuose, pupelėse ir kitose daržovėse. Šiai grupei taip pat priklauso grūduose ir daržovėse esantis ligninas. Ši medžiaga sustiprina peristaltiką ir sumažina maisto absorbciją organizme. Pluoštinės taip pat apima dantenas, esančias avižų produktuose, ir pektiną. Šios medžiagos sumažina riebalų absorbciją ir sumažina cholesterolio koncentraciją kraujyje.

Kodėl reikalingi angliavandeniai

Pastaraisiais metais dieta be angliavandenių vis labiau auga, todėl iš žmogaus kasdienio meniu beveik visiškai pašalinamos bet kokios rūšies angliavandeniai. Žinoma, laikantis tokios dietos, svoris praeina pakankamai greitai. Tačiau tuo pačiu metu žmogus tampa irzlus, jaučiasi pavargęs ir apatiškas. Visa tai yra vengimo angliavandenių pasekmė.

Kaip jau minėjome aukščiau, angliavandeniai yra labai svarbūs norint suteikti žmogui pakankamai energijos. Norėdami jaustis žvalūs, į savo racioną turite įtraukti kompleksinius angliavandenius, kurių apdorojimas užtrunka ilgai, suteikia sotumo jausmą ir energiją ilgam. Šiuo tikslu angliavandeniai turi būti vartojami pirmoje dienos dalyje. Tada jie visiškai perdirbami į energijos išteklius ir nevirsta riebalų sankaupomis.

Angliavandeniai dalyvauja kaulų ir kremzlių audinių formavime, DNR sintezėje ir kraujo skiedime. Angliavandeniai yra svarbūs vėžio prevencijai.

Kur randami angliavandeniai

Visi produktai gali būti suskirstyti į naudingus žmonėms ir kenksmingus pagal jų angliavandenių kiekį. Sveikame maiste yra sudėtingų ilgai veikiančių angliavandenių, jie ilgą laiką prisotina kūną ir suteikia pagrindinę energijos atsargą. Nesveiko maisto produktuose daugiausia yra greitųjų angliavandenių, dėl kurių jaučiamas tik alkis.

Taigi, daugiausiai paprastųjų angliavandenių yra saldžiuose maisto produktuose: džiovintuose vaisiuose, uogienėse, meduje ir kt. Kepiniuose, baltoje duonoje, makaronuose, manų kruopose taip pat yra daug paprastų angliavandenių. Visi šie produktai gali būti neįtraukti į meniu, iš kurio jūs tik gausite ir nieko neprarasite.

Grikiuose yra sudėtingiausių sveikų angliavandenių, avižiniai dribsniai, ryžiai, lęšiai, pupelės ir žirniai, viso grūdo kepiniai (dažniausiai rudi). Šie maisto produktai turėtų būti ant jūsų stalo kiekvieną dieną, kad suteiktų pakankamai energijos.

Vidutinis paprastųjų angliavandenių skaičius yra vaisiai, uogos ir bulvės, saldūs gėrimai. Be to, kuo saldesnė uoga ar vaisius, tuo daugiau joje yra paprastųjų angliavandenių. Geriau valgyti virtas bulves ir visiškai atmesti keptas ir bulvytes. Taip pat geriau atsisakyti saldžių gėrimų - juose nėra jokių naudingų medžiagų.

Mažiausiai visų angliavandenių pieno produktuose ir šviežiose daržovėse. Jie turi mažai kalorijų ir naudingi jūsų sveikatai. Šiuose maisto produktuose yra žarnoms reikalingų skaidulų ir vitaminų. Ypač jei jūsų dietoje yra daug baltymų. Šiuo atveju pluoštas yra labai svarbus jo perdirbimui.

Kiek jums reikia angliavandenių

Angliavandenių kiekio klausimas žmogui kelia nerimą - ir tiems, kurie laikosi dietų ir skaičiuoja kiekvieną kaloriją, ir tiems, kurie negali gyventi be saldžių skanėstų.

Norint, kad žmogaus organizmas veiktų normaliai, nutukimas ir hormoninio fono pokyčiai nebuvo linkę, visi turėtų suvartoti ne daugiau kaip 100 g paprastųjų angliavandenių. Tai reiškia visus saldžius maisto produktus, įskaitant konditerijos gaminius, cukrų, uogienę ir medų.

Nors angliavandeniai nėra tokie kaloringi kaip riebalai, jie kelis kartus viršija pastarųjų kiekį, kurį žmogus suvalgo per dieną. Tuo tarpu tam, kad organizmas galėtų normaliai funkcionuoti, angliavandenių kiekis turi būti tam tikra proporcija, palyginti su riebalų ir baltymų skaičiumi. Taigi 1 g baltymų turėtų būti 1,2 g riebalų ir 4 g angliavandenių.

Praktiškai tai atrodo taip: vidutinio amžiaus 70 kg svorio žmogus, turintis lengvą fizinį krūvį, turėtų suvartoti apie 400 g angliavandenių. Tuo pačiu metu iš jų greitųjų angliavandenių kiekis turėtų būti mažesnis nei 100 g. Su amžiumi angliavandenių kiekis turėtų sumažėti. Pavyzdžiui, po 60 metų reikia 333 g angliavandenių, o po 75 metų - tik 300 g.

Vaikams reikia dar mažiau angliavandenių: iki 3 metų pakanka 180 g, iki 6 metų šis skaičius padidėja iki 250 g, o iki 9 metų pakanka 300 g angliavandenių per dieną.