Intervāla apmācība: kas tas ir un kam tas paredzēts

Ja jūsu mērķis ir iegūt lielisku tonētu figūru, tad noteikti jāizmanto intervāla treniņi. Šī tehnika ir īpaši piemērota tiem, kam nepieciešams uzlabot savu sniegumu. Tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kas meklē slaids ķermenis.

Intervāla apmācības metode - kas tas ir

Šīs apmācības metodes būtība ir mainīt aktivitātes. Kustību ritms mainās no viena intervāla uz otru, tāpēc ķermenim nav laika pielāgoties slodzēm. Šī metode ir piemērota dažādiem mērķiem, neatkarīgi no tā, vai tā ir tauku dedzināšana vai muskuļu veidošana. Šī ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri ir noguruši no vienmuļām darbībām, kā arī tiem, kuriem parastie treniņi nesniedz taustāmus rezultātus.

Jūs varat izveidot neierobežotu skaitu šo treniņu variāciju. Jūs varat sastādīt apmācību grafiku tā, lai sarežģītu uzdevumu vai otrādi, lai vienkāršotu savu darbu. Tomēr vislabākos rezultātus iegūst ar lieliem intervāliem.

Sastādot programmu šādam treniņam, varat mainīt šādus parametrus:

• Slodzes līmenis darbības periodā.
• Slodzes perioda ilgums.
• Atpūtas perioda ilgums.
• Šādu intervālu skaits.

Jebkuru var izmantot kā treniņu. Piemēram, tas varētu būt riteņbraukšana, kardio treneris, skriet lielā attālumā.

Augstas intensitātes intervāla treniņš

HIIT treniņa laikā ātrs darbs tiek izmantots tikai īsu laiku, kam seko mērena darba intervāls. Izmantojot šo metodi, aktivitātes un atpūtas fāzes laiks ir stingri noteikts un iepriekš aprēķināts, lai panāktu maksimālu efektivitāti.

Šī apmācības metode sniedz vairākas priekšrocības, palielinot vingrinājuma intensitāti. Aktīvajā fāzē sirdsdarbība palielinās un jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Tas prasa arī daudz enerģijas, lai pabeigtu aktīvu uzliesmojumu. Un pārejas process no vienas fāzes uz otru māca organismam racionālāk izmantot aerobās sistēmas.

Atpūtas fāzes lieliski palīdz mazināt muskuļu sāpes un spazmas. Šajā laikā muskuļi ir aktīvāk atbrīvoti no atkritumiem. Šī apmācības metode ļauj muskuļiem saņemt vairāk skābekļa, savukārt cilvēks praktiski nejūt elpas trūkumu.

Mērenā fāzē cilvēka ķermenis darbojas aerobā režīmā. Tas izmanto skābekli kā enerģijas avotu. Tiklīdz sākas aktīvā fāze, nepieciešamās enerģijas daudzums dramatiski palielinās. Nekādā veidā nevar iegūt enerģiju no skābekļa tādā daudzumā. Tāpēc organisms to sāk iegūt no tauku rezervēm.

Šāds režīms nevar būt ļoti ilgs. Intensitāte atkal samazinās, un ķermenis nonāk aerobā režīmā. Šajā laikā ķermenis atjaunojas un atbrīvojas no muskuļu vielmaiņas atkritumiem.

Augstas intensitātes treniņam atpūtas fāze ir būtiska. Šajā posmā jūs neapstājaties, bet turpiniet kustēties, tikai mērenākā tempā. Tas uztur augstu sirdsdarbības ātrumu un sadedzina papildu kalorijas. Turklāt ar šādu atpūtu jūsu ķermenis nespēj pilnībā atgūties.

Jūs varat izmantot HIIT apmācību ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Tajā pašā laikā starp treniņiem jābūt vismaz vienai dienai, lai atjaunotos. Slodze jāpalielina pakāpeniski, palielinot aktīvās fāzes ilgumu. Apmācības laikā obligāti jākontrolē sirds kontrakciju skaits.

Tauku zaudēšanas intervāla treniņš

Tauku dedzināšanai mājās intervālu apmācību varat izmantot pa mēnešiem.

Pirmo mēnesi veltiet spēka treniņiem. Jums ir jāsasniedz perfekta tehnika to izpildei. Dienās, kad neveicat spēka treniņus, veiciet kardio treniņus. Šāda treniņa ilgumam nevajadzētu pārsniegt divdesmit minūtes. Tajā pašā laikā pirmajās piecās minūtēs jums vajadzētu palielināt sirdsdarbības ātrumu par 50% no augstākā. Tad ir 30 sekunžu darbs pie viņu iespēju robežām. Pēc tam atkal atgriezieties mērenā tempā, lai sirdsdarbības ātrums atgrieztos uz pusi no maksimālās vērtības. Šādā tempā jums jāpārvietojas desmit minūtes. Veltiet pēdējās piecas minūtes, lai pakāpeniski samazinātu ātrumu.

Otrajā mēnesī jums jāmaina spēka treniņu režīms. Šajā gadījumā treniņiem vajadzētu būt četras reizes nedēļā. Darba shēma būs šāda:

• 1 minūte spēka treniņa noteiktai muskuļu grupai paātrinātā režīmā.
• 30 sekundes intensīva kardio.
• 3 minūtes klusa darba.
• Pēc tam pārejiet pie citas muskuļu grupas apmācības.

Trešajā mēnesī, ja spēks un fiziskās sagatavotības līmenis to atļauj, varat sākt trenēties pēc Tabata sistēmas. Tā ir diezgan vienkārša sistēma. Viņai varat izvēlēties jebkuru vingrinājumu. Galvenais noteikums ir tāds, ka tiem jābūt ļoti smagiem. Jums tie jāizpilda līdz jūsu iespēju robežai. Saskaņā ar šo sistēmu spēka uzdevums tiek veikts 20 sekundes, pēc tam 10 sekundes atpūtas. Tātad jums ir jāveic 8 cikli.

Tabata nevar lietot kopā ar citiem intervāla treniņiem. Jūs varat mainīt Tabata sistēmu un regulārus kardio treniņus katru otro dienu.

Intervāla treniņu video

Noskatieties īsu video par intervāla apmācības metodes priekšrocībām un iespējām.