Gatavošanās treniņam

Ja grafiks ietver intensīvu treniņu, kas prasa daudz enerģijas, tad jums tam rūpīgi jāgatavojas. Patiešām, paša apmācības procesa panākumi lielā mērā ir atkarīgi no pareizas sagatavošanās. Pirmkārt, jums morāli jāsagatavojas gaidāmajam stresam.

Pareiza ķermeņa sagatavošana apmācībai

Jūs nevarat iztikt bez rūpīgas ķermeņa sagatavošanas pirms gaidāmajām slodzēm. Vispirms jums ir nepieciešams labi atpūsties pēc iepriekšējā treniņi, un pēc tam sagatavojiet smadzenes smagam fiziskam darbam, jo ​​jau sen ir pierādīts, ka nogurums ir vairāk emocijas vai sensācija nekā fizisks notikums.

Jūs varat psiholoģiski sagatavoties apmācībai, izmantojot trīs vienkāršus ieteikumus:

• Jāizvairās no stresa vai jāiemācās to kontrolēt. Emocionālais stress pats par sevi negatīvi ietekmē pašsajūtu un fizisko veselību. Turklāt šajā stāvoklī pasliktinās to smadzeņu daļu darbs, kuras ir atbildīgas par mijiedarbību ar muskuļu sistēmu.
• Visu vingrinājumu, kas tiks veikti laikā, garīgā atspoguļošana treniņi, palīdzēs smadzenēm noskaņoties uz nākamo darbu. Vizualizācija palīdz ne tikai pārvarēt nogurumu, bet arī ievērojami uzlabot jau sasniegtos rezultātus un sasniegt jaunu sasniegumu līmeni.
• Pozitīva attieksme pirms vingrošanas var palīdzēt pārvarēt nogurumu un citas problēmas. Jāatceras iepriekšējie panākumi un jātic, ka gaidāmajā treniņā viss izdosies. Turklāt šādas pozitīvas emocijas labvēlīgi ietekmē fizisko stāvokli.

Uzturs pirms treniņa

Ja vingrinājuma mērķis ir tauku sadedzināšana, ēdiens jāņem trīs stundas pirms vingrinājuma. Tātad ķermenis būs piesātināts ar nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu gaidāmajam fiziskajam darbam.

Meitenēm, kuras dod priekšroku sportam no rīta, stundu pirms treniņa ir atļauts ēst dārzeņu salātus bez kartupeļiem vai nelielu daudzumu augļu. 20 minūtes pirms sākuma ieteicams izdzert glāzi augļu dzēriena, kakao vai kompota.

Tauku dedzināšanas treniņiem nepieciešams sabalansēts uzturs, kas nepārslogo kuņģi. Tāpēc pirms došanās uz zāli ir atļauts ēst nelielu daļu vārītas vistas gaļas, tvaicētas zivis, biezpienu ar zemu tauku saturu. Labi darbojas salāti ar dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, bulgāru pipariem, tomātiem, gurķiem vai redīsiem.

Cik bieži vingrot

Lai iegūtu slaidu, skaistu figūru, jātrenējas trīs reizes nedēļā vai biežāk, ja esat iesācējs sportā un nekad iepriekš neesat nodarbojies ar sportu. Progresīvākām meitenēm apmācībai jānotiek 5 reizes nedēļā. Katras nodarbības ilgumam jābūt no 40 minūtēm līdz 1 stundai. Ar šo treniņa ilgumu būs iespējams kārtīgi izkopt visus muskuļus un ieslēgt režīmu, kurā kalorijas pēc sesijas beigām kādu laiku tiks patērētas. Vislabāk ir trenēties no rīta vai vakarā pirms pulksten 21:00. Ja jūs praktizējat vēlāk, tad slodžu ietekme būs uz pusi mazāka.

Tajā pašā laikā jūs nevarat pārāk daudz nogurdināt ķermeni ar treniņu. Ikdienas vienas stundas vingrinājumi tikai pārslogos ķermeni, un svara zaudēšanas process ievērojami palēnināsies. Turklāt šādas intensīvas slodzes ievērojami iztukšo ķermeni un noved pie tā, ka cilvēks pilnībā zaudē interesi par fiziskām aktivitātēm.

Efektīvas treniņa noslēpumi

Jūs varat palīdzēt sev ātri atrast vajadzīgo formu, ja ievērojat dažus vienkāršus ieteikumus:

• Regulāri veic ķermeņa parametru mērījumus. Tādējādi jūs varat pastāvīgi uzraudzīt izmaiņas un svinēt panākumus, un tas kalpos kā papildu motivācija jaunu rezultātu sasniegšanai.
• Noteikti apvienojiet spēka treniņu ar kardio treniņu. Tie var būt velotrenažieri, peldēšana vai vienkārši skriet svaigā gaisā. Pastāvīgi izmēģiniet dažāda veida kravas, nepārtraucieties pie viena un tā paša.
• Vingrojot elpojiet pareizi. Centieties nekontrolēt sevi vai aizturēt elpu. Pat brīva elpošana palielina vingrinājuma efektivitāti.
• Spēka treniņa laikā pakāpeniski un vienmērīgi palieliniet slodzi, ieklausoties savās izjūtās un ļaujot muskuļu audiem pierast pie pārmaiņu tempa. Laiku pa laikam jūs varat izmantot "sprādzienbīstamus" vingrinājumus, kas pakļauj muskuļu audus stresam. Tas ļaus jums ātrāk veidot muskuļus.
• Pārraugiet savu sirdsdarbības ātrumu. Līdz 30 gadu vecumam optimālais sirdsdarbības ātrums ir 130–150 sitieni minūtē. Ar vecumu šie skaitļi samazinās, tāpēc jums nav nepieciešams pārslogot ķermeni.
• Ja jūs tikko sākat, katram vingrinājumam veiciet ne vairāk kā 4 komplektus. Lai iegūtu labākos rezultātus, palieliniet atkārtojumu skaitu katrā komplektā.

Ko darīt pēc treniņa

Pareizi pabeigt treniņu ir tikpat svarīgi kā sagatavoties tam. Ja pēc pēdējā komplekta pabeigšanas vienkārši nokrītat uz dīvāna, muskuļi ātrāk nogurst un nolietojas. Ir nepieciešams veikt vairākus vingrinājumus, lai atjaunotu elpošanu un relaksētu ķermeni.

To vislabāk var izdarīt, atkārtojot iesildīšanās vingrinājumus, bet nepiespiestākā tempā. Ir arī lietderīgi pavadīt dažas minūtes, lai vienmērīgi staigātu un veiktu dažus stiepšanās vingrinājumus. Stiepšanās vingrinājumi lieliski atvieglo ķermeni un labvēlīgi ietekmē saites.

Dzert var tikai pēc treniņa pabeigšanas. Kuņģa piepildīšana treniņa procesā ļoti traucē pilnu slodzi, tāpēc treniņa laikā muti var izskalot tikai dažas reizes. Pēc apmācības procesa pabeigšanas jums jākompensē mitruma zudums organismā un jāizdzer apmēram puslitrs tīra ūdens.

Muskuļu sāpes nākamajā dienā pēc treniņa ir muskuļu audu mikrotreniņa un tam sekojošā atveseļošanās procesa rezultāts. Tāpēc, lai kompensētu, muskuļiem ir jānodrošina papildu olbaltumvielu un vitamīnu daļa. Šajā nolūkā stundu pēc treniņa jāēd kaut kas viegls, bet bagāts ar olbaltumvielām un pareizajiem ogļhidrātiem. Šim nolūkam ir piemērota vistas krūtiņa ar dārzeņu salātiem kā piedevu.