"Audzējiet muskuļus lielus un mazus": kas jums jāēd pirms un pēc treniņa

Cilvēks ēd, lai sagatavotu ķermeni ikdienas stresam. Pārtika palielina ķermeņa enerģiju, izturību un spēku. Cilvēki vingro, lai sadedzinātu liekos taukus un veidotu un stiprinātu muskuļus. Šis raksts parādīs, kā ēst tieši pirms un pēc treniņa, lai efektīvi izveidotu muskuļus.

Ko ēst pirms treniņa

Pieredzējuši kultūristi zina, ka jēdziens "pirms treniņa" nenozīmē 10 minūtes pirms tā. Ar aizņemtu vēderu fizisks darbs aizkavēs pārtikas pārstrādi, jo asinis ieplūdīs muskuļos. Turklāt parādīsies letarģija, smaguma sajūta kuņģī, un tas padarīs jūs miegainu. Šī iemesla dēļ jums jāēd ne vēlāk kā 2 stundas pirms treniņa. Bet vingrinājumi tukšā dūšā nebūs tik efektīvi, cik nepieciešams, jo organismā trūkst enerģijas. Šī iemesla dēļ iepriekš apmācību jums vienmēr jāēd ēdiens. Gadījumā, ja neizdevās savlaicīgi uzkodas, varat ēst kaut ko viegli sagremojamu un dod enerģiju, piemēram, saldums, augļus vai paņemiet pastiprinātāju. Pusstundu pirms nodarbības sākuma varat ēst banānu vai ābolu, nelielu porciju ar zemu tauku saturu biezpienu, dabīgo jogurtu, 100 g putras.

Pirms vingrošanas jums jāēd ogļhidrāti, lai papildinātu glikogēna krājumus, kurus muskuļi izmanto treniņa laikā. Ēdiet kādu olbaltumvielu, ko organisms izmantos, lai papildinātu aminoskābju piegādi muskuļu augšanai, tādējādi veidojot anabolisku "priekšnoteikumu". Tauki nav nepieciešami ēdienreizēs pirms treniņa, jo tie kavējas:

• vielmaiņas procesi;
• kuņģa iztukšošana;
• citu kaloriju elementu - olbaltumvielu un ogļhidrātu - uzsūkšanās ātrums.

Galvenais ir izvairīties no smaga vai bada sajūtas.

Apmācot muskuļus, nelielas pārtikas porcijas pirms treniņa var izraisīt badu un spēka zudumu daudz agrāk, nekā treniņš ir beidzies. Tomēr pārtikas uzturvērtības palielināšana pirms nodarbībām arī nav laba ideja. Ir nepieciešams ēst ēdienu, kā arī ar parastajām brokastīm vai pusdienām.

Optimālais uzturs pirms treniņa:

• 200 kalorijas meitenēm;
• 300 kcal stiprajam dzimumam.

Muskuļu augšanas produkti

Mēģinot veidot muskuļus, jāizvairās no šādiem pārtikas produktiem:

1. Cepta trekna gaļa.
2. Donuts.
3. Čipsi un čipsi.
4. Ātrā ēdināšana.

Pārtikas produkti, kas jums jāēd, lai treniņi labi darbotos:

• gurķis mizā ir galvenās ķermeņa saistaudu sastāvdaļas;
• jūras zivis ir bagātas ar omega 3 taukskābēm, kas ir svarīgas muskuļiem un saitēm;
• ananāsi uzlabo olbaltumvielu pārtikas gremošanu;
• sarkanā gaļa - liellopu gaļa, brieža gaļa, mežacūka, satur olbaltumvielas, kreatīnu un B 12 vitamīnu, bez kura muskuļi nevar augt;
• ingvers kā līdzeklis pret muskuļiem sāpes;
• kofeīns dod enerģiju;
• skābie piena produkti labai gremošanai;
• kurkuma palīdz veidot jaunas šūnas;
• griķi - maz ogļhidrātu un labi asinsrites sistēmai;
• mandeles ir bagātas ar E vitamīnu, kas veido muskuļus elastīgs;
• olas;
• Ķiršu sula ir arī spēcīgs līdzeklis pret muskuļu sāpēm.
• Bulgārijas pipari ir labākais C vitamīna avots, kas nozīmē, ka trauki būs spēcīgi;
• lēcas un sparģeļi ir labi augu olbaltumvielu avoti;
• makaroni ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas ir enerģija treniņiem;
• tītars - minimālais tauku daudzums, maksimālais olbaltumvielu daudzums;
• tīrs ūdens muskuļiem ir tikpat svarīgs kā proteīns.

Ir svarīgi, lai visi produkti būtu dabiski. Tikai pareizs uzturs veicina muskuļu augšanu, nekaitējot veselībai.

Ko ēst pēc treniņa

Tiek uzskatīts, ka ir ļoti izdevīgi ēst pārtiku pirmajā stundā pēc treniņa. Šo laiku sauc par ogļhidrātu vai olbaltumvielu logu. Daudzi uzskata, ka šajā periodā ķermenim visvairāk nepieciešams liels daudzums barības vielu, kas tiek izmantota glikogēna uzglabāšanai muskuļos. Ciete ir ogļhidrāts, kas atrodams muskuļos. Tas tiek aktīvi pavadīts mācībās kā enerģijas avots.

Praktiskā veidā tika atklāts, ka logs pēc treniņa tiek atvērts nākamajai dienai. Šajā gadījumā tiek uzskatīts, ka ir svarīgi 24 stundas patērēt bagātīgu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un minerālūdens daudzumu. Vitamīniem un ūdenim nav lielas ietekmes uz muskuļu veidošanu. Viņiem ir katalizatoru loma, to mērķis ir aktivizēt olbaltumvielu un citu vielu kustību muskuļos. Nodarbības beigās jums ir jādzer ūdens, vēlams stiprināts, lai atsāktu zaudējumu šķidrumi un minerālvielas. Pēc stundas vai divām ieteicams lietot ogļhidrātus. Piemēram, vārīti kartupeļi vai rīsi kopā ar olbaltumvielām - olu, liellopa gaļu, un būtu jauki papildināt dārzeņi.

Tātad, pēc 1 - 2 stundām pēc nodarbību pabeigšanas jums vienkārši ir labi jāēd. Diētā jābūt olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai papildinātu enerģiju. Pēc vēl vienas vai divām stundām jums atkal jāēd. Šai maltītei vajadzētu būt vairāk olbaltumvielām bagātai, it īpaši, ja tā tuvojas naktij. Šajā gadījumā ir piemēroti šādi produkti:

1. Biezpiens.
2. Olas.
3. Liellopu gaļa.
4. Vista.

Bet naktī nevajadzētu dzert pienu vai kokteili.
Uzmanību! Ja pēc 2 vakariņām vēl ir 2-3 stundas pirms gulētiešanas, tad ir jāēd atkal.