Statika un dinamika - pirmā iepazīšanās

Statika un dinamika ir jēdzieni, kurus bieži izmanto fitnesa profesionāļi. Kā viņi atšķiras un kā ietekmē jūsu ķermeni, mēs parunāsim šodien. Galu galā pareizi izstrādāts treniņš ievērojami pietuvinās jūsu loloto mērķi un padarīs jūsu ķermeni piemērotu, elastīgu un skaistu.

Statiskie pret dinamiskajiem vingrinājumiem - kāda ir atšķirība

Statisks un dinamiskie vingrinājumi ir divas galvenās slodzes, ko treneri izmanto fitnesa telpās. Veidojot kompleksu, ir svarīgi zināt, kā šīs divas jomas atšķiras un ko tās ietekmē.

Statisko vingrinājumu mērķis ir maksimāli iespējamo laiku nostiprināt ķermeni noteiktā stāvoklī. Tie bieži sastopami ne tikai regulārā fiziskajā sagatavotībā, bet arī joga, pilates, praktizējot ar fitbolu. Treniņa laikā palielinās skābekļa piegāde visam ķermenim, jo ​​asins plūsma paātrinās un asinis skābekli ātrāk pārvadā visā ķermenī. Turklāt statikai ir vēl vairākas pozitīvas īpašības:

• uzlabo imunitāti;
• attīsta spēku un izturību;
• paātrina kaitīgo vielu izvadīšanu no ķermeņa;
• pozitīvi ietekmē visus iekšējos orgānus.

Statiskie vingrinājumi neprasa daudz vietas. Tomēr šai slodzei ir viens mazs trūkums. Tas neveicina muskuļu augšanu garumā. Tāpēc tos bieži maina ar dinamisku slodzi. Dinamika nodrošina periodisku abpusēju ķermeņa vai tā daļu kustību. Šie vingrinājumi ietver: pietupieni, atspiešanās, izliekumi utt.

Dinamiskās slodzes stiprās puses:

• veiksmīga muskuļu veidošana;
• pozitīva ietekme uz locītavām un motora sistēmas vispārējo attīstību;
• vielmaiņas procesi tiek paātrināti;
• liekās kalorijas tiek ātri sadedzinātas, kas noved pie ķermeņa svara samazināšanās;
• uzlabojas sirds un asinsvadu darbs.

Kā redzat, abiem virzieniem ir noteikta ietekme uz ķermeni uz ķermeņa. Ir svarīgi pareizi sadalīt slodzi. Ja jūs nolemjat zaudēt dažas mārciņas, tad treniņā vajadzētu būt statiskiem vingrinājumiem, taču tie aizņem ne vairāk kā vienu trešdaļu no visa kompleksa. Jums vajadzētu veltīt lielāko daļu laika dinamikai. Tomēr, ja jūs joprojām esat iesācējs sportā, tad labāk atturēties no statikas un pēc kāda laika pamazām ieviest vairākus vingrinājumus. Tas ir saistīts ar faktu, ka slodzei ir nepieciešama noteikta izturība un spēks, kuru sākotnējos posmos tik ļoti pietrūkst.

Statiski novājēšanas vingrinājumi

Neskatoties uz to, ka statiskajiem vingrinājumiem nav tiešas nozīmes muskuļu veidošanā, tie tomēr jāņem vērā, sastādot svara zaudēšanas kompleksu. Galu galā tauku sadalīšanās notiek tikai tad, ja tam ir pieejams skābeklis. Un statika nodrošina šo faktoru. Turklāt, sadedzinot taukaudus, ķermenis tiek pārpildīts ar toksīniem, kas arī to droši atstāj, pateicoties noteiktiem vingrinājumiem.

Ja jūs tikai sākat iepazīšanos ar statiku, nepārslogojiet ķermeni. Turiet katru pozīciju 15-20 sekundes. Sākumam ar to pietiks, un jūs sajutīsiet spriedzi muskuļos, kas tiek izstrādāti. Pēc noteikta laika, kad vingrinājumi jums šķiet viegli, sāciet palielināt spriedzes ilgumu līdz 2-3 minūtēm. Pievērsiet īpašu uzmanību vingrinājuma tehnikai. Pretējā gadījumā jūs varat kaitēt ķermenim. Visizplatītākais statiskais vingrinājums, ko gandrīz katrs instruktors izmanto savos treniņos, ir dēlis. Ir zināmas vairākas tā ieviešanas variācijas. Katrā variantā ir iesaistīti gandrīz visi muskuļi, gan lieli, gan mazi, tikai dažos gadījumos daži strādā vairāk, citi - citi.

Vēl viens izplatīts vingrinājums ir tupēšana. To var veikt gan statiski, gan dinamiski. Pirmajā gadījumā jums vajadzētu apsēsties, vienlaikus vērojot ķermeņa un kāju stāvokli, un maksimāli iespējamo laiku palikt zemākajā punktā.

Statiskās slodzes gadījumā ir pieejami arī spiedpogas. Lai to izdarītu, pēc ķermeņa pacelšanas nolaidiet to uz leju un 20-30 sekundes turiet uz saliektām rokām un kājām.

Mēs aprakstīsim, kā šie vingrinājumi tiek veikti zemāk. Visbiežāk treneris dod statisku slodzi katra dinamiskā vingrinājuma beigās. Piemēram, mēs dinamikā veicām pietupienus 40 reizes, un dažas sekundes palika zemākajā punktā, tas jau ir statiski.

Statisko vingrinājumu komplekts

Šeit ir daži statiski vingrinājumi, kurus varat iekļaut savā ikdienā.

• Klasisks dēlis. Guļot uz vēdera, paceliet ķermeni un atbalstiet to, stāvot uz elkoņiem un pirkstu galiem.
• Sānu dēlis. Tagad apgāzies uz sāniem. Paceliet ķermeni un turiet to uz vienas rokas un vienas kājas. Iesācējiem varat koncentrēties uz abām kājām, bet nākotnē tiecieties strādāt ar vienu kāju. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, paceļot otru kāju augstāk.
• Stāvot pret sienu, noliecieties uz to un veiciet tupēšanu tā, lai gurni būtu paralēli grīdai, neaizturot elpu, dažas sekundes turiet pozīciju.

Statiskie ab vingrinājumi

Jūs varat izstrādāt presi, izmantojot jebkurus statiskus vingrinājumus, tie visi praktiski ietekmē šo jomu. Bet šeit ir daži vingrinājumi, kas ir tieši vērsti uz vēdera zonu:

• Guļot uz muguras, cieši nospiediet to pie grīdas, pavelciet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos, pagriezieties uz vienu pusi un palieciet augšējā punktā maksimāli iespējamo laiku. Atgriezieties pirmatnējs pozā, atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi.
• Guļot uz muguras, piespiežot viņu pie grīdas, ielieciet rokas aiz galvas. Paceliet ķermeņa augšdaļu un salabot augšējais punkts 30-40 sekundes.
• Sākuma stāvoklis ir tāds pats, tikai tagad paceliet kājas 35-40 grādu leņķī un turiet tās šajā pozīcijā.
• Sēžot uz grīdas, nedaudz atvelciet ķermeni, salieciet kājas ceļos un novietojiet tās uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu. Pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, pakavējieties šajā pozīcijā un pēc tam uz otru.

Visu vingrinājumu laikā pievērsiet īpašu uzmanību elpošanai. Neturiet to, bet elpojiet vienmērīgi un vienmērīgi.

Dinamisks vingrinājums

Šāda veida slodze jums jau ir pazīstama. Jebkurš vingrinājums, kam nepieciešama kustība, ir dinamisks. Tie ir pietupieni, skriešana, lekt, lēkšana - tas viss ir dinamika, kas ļauj sadedzināt liekos taukus un piešķir muskuļiem skaistu, iegarenu izskatu. Veicot spēka vingrinājumus, varat izmantot papildu svarus. Bet tas vairāk attiecas uz vīriešu populāciju, kas cenšas pēc iespējas vairāk veidot muskuļus. Sievietēm, lai sadedzinātu zemādas taukus, labāk strādāt ar savu ķermeņa svaru vai izmantot vieglas hanteles, ne vairāk kā 1,5 kg.

Galvenais ir tas, ka nodarbību laikā mēģiniet pareizi izpildīt vingrinājumus, sasprindzinot vēlamos muskuļus un ar pilnu amplitūdu.

Veicot regulārus vingrinājumu komplektus, neaizmirstiet uzturs tam jāatbilst jūsu dzīvesveidam. Izslēdziet no tā ātros ogļhidrātus, un rezultāts nebūs ilgi gaidāms.