Przygotowanie do treningu

Jeśli w harmonogramie jest intensywny trening, który wymaga dużej ilości energii, to trzeba się do niego dokładnie przygotować. Rzeczywiście, sukces samego procesu szkoleniowego w dużej mierze zależy od prawidłowego przygotowania. Przede wszystkim musisz przygotować się moralnie na nadchodzący stres.

Prawidłowe przygotowanie ciała do treningu

Nie możesz obejść się bez dokładnego przygotowania ciała przed nadchodzącymi obciążeniami. Najpierw trzeba dobrze odpocząć po poprzednim treningi, a następnie przygotuj swój mózg do ciężkiej pracy fizycznej, ponieważ od dawna udowodniono, że zmęczenie jest bardziej emocją lub doznaniem niż wydarzeniem fizycznym.

Do treningu możesz przygotować się psychologicznie, stosując trzy proste zalecenia:

• Należy unikać stresu lub nauczyć się go kontrolować. Stres emocjonalny sam w sobie negatywnie wpływa na samopoczucie i zdrowie fizyczne. Ponadto w tym stanie pogarsza się praca tych części mózgu, które są odpowiedzialne za interakcje z układem mięśniowym.
• Mentalna reprezentacja wszystkich ćwiczeń, które będą wykonywane podczas treningi, pomoże mózgowi dostroić się do nadchodzącej pracy. Wizualizacja nie tylko pomaga przezwyciężyć zmęczenie, ale również znacznie poprawia już osiągnięte wyniki i osiąga nowy poziom osiągnięć.
• Pozytywne nastawienie przed ćwiczeniami może pomóc w przezwyciężeniu zmęczenia i innych problemów. Trzeba pamiętać o dotychczasowych sukcesach i wierzyć, że w nadchodzącym treningu wszystko pójdzie dobrze. Ponadto takie pozytywne emocje mają korzystny wpływ na kondycję fizyczną.

Odżywianie przedtreningowe

Jeśli celem ćwiczeń jest spalenie tłuszczu, jedzenie powinno być spożywane na trzy godziny przed ćwiczeniami. Tak więc organizm zostanie nasycony niezbędną ilością węglowodanów do nadchodzącej pracy fizycznej.

Dziewczynom, które wolą ćwiczyć rano, można na godzinę przed treningiem zjeść sałatkę warzywną bez ziemniaków lub niewielką ilość owoców. Zaleca się wypicie szklanki napoju owocowego, kakao lub kompotu na 20 minut przed startem.

Do treningów spalających tłuszcz potrzebna jest zbilansowana dieta, która nie obciąża żołądka. Dlatego przed pójściem do hali wolno zjeść niewielką porcję gotowanego mięsa z kurczaka, ryby na parze, chudego twarogu. Dobrze sprawdzają się sałatki z warzywami takimi jak kapusta, papryka, pomidory, ogórki czy rzodkiewki.

Jak często ćwiczyć

Aby uzyskać smukłą, piękną sylwetkę, musisz trenować trzy razy w tygodniu lub częściej, jeśli jesteś początkującym sportowcem i nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu. Dla bardziej zaawansowanych dziewczynek trening powinien odbywać się 5 razy w tygodniu. Czas trwania każdej lekcji powinien wynosić od 40 minut do 1 godziny. Przy takim czasie treningu będzie można dokładnie wypracować wszystkie mięśnie i przez jakiś czas włączyć tryb, w którym kalorie będą zużywane po zakończeniu sesji. Najlepiej trenować rano lub wieczorem przed 21:00. Jeśli ćwiczysz później, efekt obciążeń będzie o połowę mniejszy.

Jednocześnie nie możesz nadmiernie wyczerpywać swojego ciała treningiem. Codzienne godzinne ćwiczenia tylko przeciążą organizm, a proces odchudzania zostanie znacznie spowolniony. Ponadto tak intensywne obciążenia znacznie wyczerpują organizm i prowadzą do tego, że osoba całkowicie traci zainteresowanie aktywnością fizyczną.

Sekrety skutecznego treningu

Możesz pomóc sobie szybko znaleźć pożądany kształt, jeśli zastosujesz się do kilku prostych zaleceń:

• Wykonuj regularne pomiary parametrów swojego ciała. W ten sposób możesz stale monitorować zmiany i świętować sukcesy, a to będzie dodatkową motywacją do osiągania nowych wyników.
• Pamiętaj, aby połączyć trening siłowy z treningiem cardio. Mogą to być rowery treningowe, pływanie lub po prostu biegać na świeżym powietrzu. Ciągle próbuj różnych rodzajów obciążeń, nie rozpamiętuj tych samych.
• Oddychaj prawidłowo podczas ćwiczeń. Staraj się nie kontrolować siebie ani nie wstrzymywać oddechu. Nawet swobodne oddychanie zwiększa efektywność ćwiczeń.
• Podczas treningu siłowego stopniowo i równomiernie zwiększaj obciążenie, wsłuchując się w własne odczucia i pozwalając tkance mięśniowej przyzwyczaić się do tempa zmian. Od czasu do czasu można zastosować ćwiczenia „wybuchowe”, które narażają tkankę mięśniową na stres. To pozwoli Ci szybciej budować mięśnie.
• Monitoruj swoje tętno. W wieku poniżej 30 lat optymalne tętno wynosi 130-150 uderzeń na minutę. Wraz z wiekiem liczby te maleją, więc nie musisz przeciążać swojego organizmu.
• Jeśli dopiero zaczynasz, nie rób więcej niż 4 serie na każde ćwiczenie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zwiększ liczbę powtórzeń w każdym zestawie.

Co robić po ćwiczeniach

Prawidłowe ukończenie treningu jest tak samo ważne, jak przygotowanie się do niego. Jeśli po wykonaniu ostatniego zestawu po prostu padniesz na kanapę, mięśnie szybciej się zmęczą i zużyją. Konieczne jest wykonanie kilku ćwiczeń, aby przywrócić oddychanie i rozluźnić ciało.

Najlepiej to zrobić, powtarzając ćwiczenia rozgrzewkowe, ale w bardziej zrelaksowanym tempie. Pomocne jest również poświęcenie kilku minut na równy spacer i wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających. Ćwiczenia rozciągające świetnie odprężają ciało i korzystnie wpływają na więzadła.

Możesz pić dopiero po zakończeniu treningu. Napełnianie żołądka podczas procesu treningowego mocno przeszkadza w pełnym obciążeniu, dlatego podczas treningu można przepłukać usta tylko kilka razy. Po zakończeniu procesu treningowego należy zrekompensować utratę wilgoci w organizmie i wypić około pół litra czystej wody.

Ból mięśni następnego dnia po treningu jest wynikiem mikrotreningu tkanki mięśniowej i późniejszego procesu regeneracji. Dlatego, aby to zrekompensować, konieczne jest dostarczenie mięśniom dodatkowej porcji białka i witamin. W tym celu godzinę po treningu trzeba zjeść coś lekkiego, ale bogatego w białko i odpowiednie węglowodany. W tym celu odpowiednia jest pierś z kurczaka z sałatką jarzynową jako dodatek.