Statyka i dynamika - pierwsza znajomość

Statyka i dynamika to pojęcia często używane przez profesjonalistów fitness. Jak się różnią i jak wpływają na Twój organizm, porozmawiamy dzisiaj. W końcu właściwie zaprojektowany trening znacznie przybliży Cię do upragnionego celu i sprawi, że Twoje ciało będzie sprawne, elastyczne i piękne.

Ćwiczenia statyczne a dynamiczne – jaka jest różnica

Statyczny a ćwiczenia dynamiczne to dwa główne obciążenia stosowane przez trenerów w salach fitness. Tworząc kompleks, ważne jest, aby wiedzieć, czym różnią się te dwa obszary i na co wpływają.

Ćwiczenia statyczne mają na celu utrwalenie ciała w określonej pozycji przez maksymalny możliwy czas. Często spotyka się je nie tylko w regularnej kondycji, ale także w joga, pilates, podczas ćwiczeń z fitballem. Podczas treningu dochodzi do zwiększonego dopływu tlenu do całego organizmu, ponieważ przepływ krwi przyspiesza i krew szybciej przenosi tlen po całym ciele. Ponadto statyka ma jeszcze kilka pozytywnych cech:

• wzmacnia odporność;
• rozwija siłę i wytrzymałość;
• przyspiesza usuwanie szkodliwych substancji z organizmu;
• ma pozytywny wpływ na wszystkie narządy wewnętrzne.

Ćwiczenia statyczne nie zajmują dużo miejsca. Obciążenie to ma jednak jedną małą wadę. Nie promuje wzrostu mięśni na długość. Dlatego często występują na przemian z dynamicznym ładowaniem. Dynamika zapewnia okresowy ruch posuwisto-zwrotny ciała lub jego części. Te ćwiczenia obejmują: przysiady, pompki, wypady itp.

Mocne strony obciążenia dynamicznego:

• udane budowanie mięśni;
• pozytywny wpływ na stawy i ogólny rozwój narządu ruchu;
• procesy metaboliczne są przyspieszone;
• nadmiar kalorii jest szybko spalany, co prowadzi do spadku masy ciała;
• poprawia się praca serca i naczyń krwionośnych.

Jak widać oba kierunki mają określony wpływ na organizm na ciało. Ważne jest, aby prawidłowo rozłożyć ładunek. Jeśli zdecydujesz się zrzucić kilka kilogramów, ćwiczenia statyczne powinny być obecne w twoim treningu, ale nie zajmują więcej niż jedną trzecią całego kompleksu. Powinieneś poświęcić większość swojego czasu na dynamikę. Jeśli jednak jesteś jeszcze początkującym w sporcie, to lepiej powstrzymać się od statyki i po pewnym czasie stopniowo wprowadzać kilka ćwiczeń. Wynika to z faktu, że obciążenie wymaga pewnej wytrzymałości i siły, których tak bardzo brakuje na początkowych etapach.

Statyczne ćwiczenia odchudzające

Pomimo tego, że ćwiczenia statyczne nie odgrywają bezpośredniej roli w budowaniu mięśni, nadal należy je brać pod uwagę przy opracowywaniu kompleksu na odchudzanie. W końcu rozkład tłuszczu następuje tylko wtedy, gdy dostępny jest dla niego tlen. A statyka zapewnia ten czynnik. Dodatkowo, gdy tkanka tłuszczowa jest spalana, organizm jest przytłoczony toksynami, które również bezpiecznie ją opuszczają dzięki pewnym ćwiczeniom.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją znajomość statyki, nie przeciążaj organizmu. Przytrzymaj każdą pozycję przez 15-20 sekund. Na początek to wystarczy i poczujesz napięcie w ćwiczonych mięśniach. Po pewnym czasie, gdy ćwiczenia wydają Ci się łatwe, zacznij zwiększać czas trwania napięcia do 2-3 minut. Zwróć szczególną uwagę na technikę ćwiczenia. W przeciwnym razie możesz zaszkodzić ciału. Najczęstszym ćwiczeniem statycznym, które prawie każdy instruktor wykorzystuje w swoich treningach, jest deska. Znanych jest kilka odmian jego implementacji. W każdym wariancie zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie, zarówno duże, jak i małe, tylko w niektórych przypadkach jedne pracują ciężej, w innym - inne.

Innym powszechnym ćwiczeniem jest kucanie. Może być wykonywany zarówno statycznie, jak i dynamicznie. W pierwszym przypadku należy usiąść, obserwując pozycję ciała i nóg, i jak najdłużej pozostawać w najniższym punkcie.

Pompki są również dostępne dla obciążeń statycznych. Aby to zrobić, po podniesieniu ciała opuść je i przytrzymaj na zgiętych rękach i nogach przez 20-30 sekund.

Poniżej opiszemy, jak te ćwiczenia są wykonywane. Najczęściej trener podaje obciążenie statyczne na koniec każdego ćwiczenia dynamicznego. Na przykład, wykonywaliśmy przysiady 40 razy w dynamice i pozostaliśmy przez kilka sekund w najniższym punkcie, to już jest statyczne.

Zestaw ćwiczeń statycznych

Oto kilka ćwiczeń statycznych, które możesz włączyć do swojej rutyny.

• Klasyczna deska. Leżąc na brzuchu, unieś ciało i podeprzyj je, stojąc na łokciach i czubkach palców stóp.
• Deska boczna. Teraz przewróć się na swoją stronę. Podnieś ciało i trzymaj je na jednej ręce i jednej nodze. Dla początkujących możesz skupić się na obu nogach, ale w przyszłości staraj się pracować jedną nogą. Możesz skomplikować ćwiczenie, podnosząc drugą nogę wyżej.
• Stojąc pod ścianą, oprzyj się na niej i wykonaj przysiad tak, aby biodra były równoległe do podłogi, bez wstrzymywania oddechu, utrzymaj pozycję przez kilka sekund.

Ćwiczenia statyczne brzucha

Prasę można ćwiczyć za pomocą dowolnych ćwiczeń statycznych, wszystkie praktycznie wpływają na ten obszar. Ale oto kilka ćwiczeń skierowanych bezpośrednio na okolice brzucha:

• Leżąc na plecach, przyciśnij go mocno do podłogi, zaciągnij ręce za głowę, ugnij nogi w kolanach, przekręć na bok i pozostań w najwyższym punkcie przez maksymalny możliwy czas. Wrócić do pierwotny pozycji, powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Leżąc na plecach, przyciskając ją do podłogi, załóż ręce za głowę. Podnieś górną część tułowia i naprawić w najwyższy punkt przez 30-40 sekund.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama, tylko teraz podnieś nogi pod kątem 35-40 stopni i trzymaj je w tej pozycji.
• Siedząc na podłodze, cofnij trochę ciało, ugnij nogi w kolanach i połóż je na podłodze, wyciągnij ręce do przodu. Obróć ciało w jedną stronę, pozostań w tej pozycji, a następnie w drugą.

Podczas wszystkich ćwiczeń zwracaj szczególną uwagę na oddychanie. Nie trzymaj, ale oddychaj gładko i równomiernie.

Ćwiczenia dynamiczne

Ten rodzaj obciążenia jest Ci już znany. Każde ćwiczenie wymagające ruchu jest dynamiczne. Są to przysiady, bieganie, podskoki, wypady – to wszystko dynamika, która pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także nadać mięśniom piękny, wydłużony wygląd. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych możesz użyć dodatkowych ciężarów. Ale dotyczy to bardziej męskiej populacji, która dąży do jak największego budowania mięśni. Dla kobiet, aby spalić tłuszcz podskórny, lepiej pracować z własną masą ciała lub używać lekkich hantli, nie większych niż 1,5 kg.

Najważniejsze, aby podczas zajęć starać się wykonywać ćwiczenia poprawnie, napinając pożądane mięśnie i z pełną amplitudą.

Wykonując regularne zestawy ćwiczeń, nie zapomnij odżywianie które powinny pasować do Twojego stylu życia. Wyeliminuj z niego szybkie węglowodany, a wynik nie potrwa długo.