Węglowodany: korzyści i szkody, rodzaje, dlaczego są potrzebne

Jednym z najważniejszych źródeł energii dla człowieka są węglowodany. Zwykle są bardzo kaloryczne, a ich zawartość stanowi prawie połowę dziennego spożycia kalorii. Jeśli do organizmu dostanie się zbyt dużo węglowodanów, zamieniają się one w tłuszcz. Jak osiągnąć właściwą równowagę? Porozmawiajmy o tym dzisiaj.

Korzyści z węglowodanów

Ważnym dostawcą energii dla człowieka są tzw. węglowodany proste. Są to sacharoza i glukoza. Tego typu węglowodany są bardzo szybko przetwarzane przez organizm, ale nie dają uczucia sytości. Jednocześnie te rodzaje węglowodanów są ważne dla: mózg.

Ale węglowodany złożone, które są bardzo długo trawione przez nasze jelita, odgrywają ważną rolę w odżywianiu:

• Zapewniają prawidłową ruchliwość jelit.
• Usuń toksyczne substancje z organizmu.
• Pomaga wyeliminować zły cholesterol.
• Normalizują mikroflorę jelitową.

Inna klasyfikacja węglowodanów jest złożona i dopracowana. Węglowodany złożone są częścią naturalnej żywności, która jest dobra dla naszego organizmu.

Rafinowane węglowodany znajdują się w rafinowanej żywności, która nie jest przydatna dla ludzi. Znajdują się w wypiekach, słodyczach i słodkich napojach. Węglowodany te są bardzo kaloryczne i do ich przetwarzania pobierają z organizmu wiele przydatnych substancji. Przetwarzanie węglowodanów złożonych zajmuje dużo czasu – około 6 godzin. W tym okresie rozkładają się na proste.

Glukoza wraz z sacharozą odżywia mózg. Glukoza jest potrzebna wątrobie - bierze udział w tworzeniu glikogenu. Fruktoza jest przydatna dla pacjentów z cukrzycą, ponieważ insulina nie bierze udziału w jej rozpadzie.

Produkty mleczne zawierają węglowodanową laktozę, która jest przekształcana w glukozę i galaktozę. Maltoza znajduje się w melasie, kochanie i piwo. Jest wynikiem obróbki skrobi.

Złożona skrobia węglowodanowa jest na pierwszym miejscu pod względem jej spożycia. Jest bardzo powoli przekształcany w glukozę. Występuje w ziemniakach, makaronach i chlebie. Kolejnym złożonym węglowodanem jest błonnik. Jest praktycznie niestrawny, ale jest bardzo ważny dla normalnego procesu trawienia. Błonnik stymuluje jelita. W tym samym celu przydatne są pektyny, które znajdują się w śliwkach i jabłkach. Biorą udział w usuwaniu toksyn z organizmu.

Szkoda węglowodanów

To właśnie węglowodany proste są szkodliwe dla naszego organizmu. Bardzo szybko dostają się do krwiobiegu z przewodu pokarmowego i są przenoszone przez krew do każdej komórki ciała. Wydawałoby się, że wszystko jest bardzo dobre – organizm człowieka dzięki szybkim węglowodanom niemal natychmiast otrzymuje potrzebną energię.

Ale tak nie jest. Szybkie węglowodany mają również wadę. Bardzo drastycznie zwiększają ilość cukru we krwi. Aby przywrócić normalną krew, trzustka zaczyna intensywnie wytwarzać insulinę, która odpowiada za dostarczanie glukozy z krwi do komórek. To drastycznie obniża poziom glukozy we krwi, sygnał o tym trafia do mózgu i osoba zaczyna odczuwać silny głód.

Ponadto nadmiar glukozy w organizmie jest przekształcany w tkankę tłuszczową. Część tego tłuszczu odkłada się pod skórą, część oplata narządy wewnętrzne, a pozostała część przekształca się w szkodliwy cholesterol, który osadza się na ściankach naczyń krwionośnych i je zatyka. Z biegiem czasu może rozwinąć się uzależnienie od słodyczy, ponieważ uważa się, że insulina stymuluje produkcję hormonu serotoniny, który jest odpowiedzialny za uczucie szczęścia. Dlatego wielu i chwytam naprężenie coś słodkiego.

Rodzaje węglowodanów

Wszystkie węglowodany można podzielić na proste i złożone. Węglowodany proste mają następujące podgatunki:

• Monosacharydy, do których należą glukoza, fruktoza i galaktoza.
• Oligosacharydy to sacharoza, laktoza i maltoza.

Węglowodany złożone to związki w różnych kombinacjach jednostek glukozy. Dzielą się na:

• Polisacharydy, w tym skrobia (polisacharyd roślinny) i glikogen (polisacharyd pochodzenia zwierzęcego).
• Błonnik to błonnik pokarmowy, celuloza występująca w otrębach, pełnoziarnistym, kapuście, fasoli i innych warzywach. Do tej grupy zalicza się również ligninę występującą w zbożach i warzywach. Substancja ta wzmaga perystaltykę i zmniejsza wchłanianie pokarmów przez organizm. Fibrous obejmuje również gumy znajdujące się w produktach owsianych i pektynach. Substancje te zmniejszają wchłanianie tłuszczu i obniżają stężenie cholesterolu we krwi.

Dlaczego potrzebne są węglowodany

W ostatnich latach rośnie zapotrzebowanie na diety bezwęglowodanowe, niemal całkowicie wykluczając z codziennego jadłospisu człowieka wszelkie rodzaje węglowodanów. Oczywiście na takiej diecie waga szybko znika. Ale jednocześnie osoba staje się drażliwa, czuje się zmęczona i apatyczna. Wszystko to jest konsekwencją unikania węglowodanów.

Jak wspomnieliśmy powyżej, węglowodany są bardzo ważne dla zapewnienia wystarczającej ilości energii. Aby poczuć się wypoczętym, należy włączyć do diety węglowodany złożone, których przetwarzanie zajmuje dużo czasu, daje uczucie sytości i długo dodaje energii. W tym celu węglowodany należy spożywać w pierwszej części dnia. Następnie są całkowicie przetwarzane na surowce energetyczne i nie są przekształcane w złogi tłuszczowe.

Węglowodany biorą udział w tworzeniu tkanki kostnej i chrzęstnej, syntezie DNA i rozrzedzaniu krwi. Węglowodany są ważne w profilaktyce raka.

Gdzie znajdują się węglowodany

Wszystkie produkty można podzielić na przydatne dla człowieka i szkodliwe pod względem zawartości węglowodanów. Zdrowa żywność zawiera złożone, długo działające węglowodany, na długo nasyca organizm i daje główny zapas energii. A niezdrowa żywność zawiera głównie szybkie węglowodany, które powodują jedynie uczucie głodu.

Tak więc przede wszystkim węglowodany proste znajdują się w słodkich produktach spożywczych: suszonych owocach, dżemie, miodzie itp. W wypiekach, białym pieczywie, makaronach, kaszy mannie jest też dużo węglowodanów prostych. Wszystkie te produkty można wykluczyć z menu, z którego tylko zyskasz i nic nie stracisz.

Kasza gryczana zawiera najbardziej złożone zdrowe węglowodany, owsianka, ryż, soczewica, fasola i groch, pieczywo pełnoziarniste (zwykle brązowe). Te produkty powinny codziennie znajdować się na Twoim stole, aby zapewnić Ci wystarczającą ilość energii.

Średnia liczba węglowodanów prostych zawiera owoce, jagody i ziemniaki, napoje słodkie. Co więcej, im słodsze jagody lub owoce, tym więcej prostych węglowodanów zawiera. Lepiej jeść gotowane ziemniaki i całkowicie wykluczyć smażone i frytki. Lepiej też odmówić słodkich napojów - nie zawierają żadnych przydatnych substancji.

Najmniej węglowodanów w produktach mlecznych i świeżych warzywach. Są niskokaloryczne i dobre dla zdrowia. Te pokarmy zawierają błonnik i witaminy niezbędne dla jelit. Zwłaszcza jeśli Twoja dieta jest bogata w białko. W tym przypadku błonnik jest bardzo ważny dla jego przetwarzania.

Ile węglowodanów potrzebujesz

Kwestia ilości węglowodanów dla osoby martwi wielu - zarówno tych, którzy są na diecie i liczą każdą kalorię, jak i tych, którzy nie mogą żyć bez słodkich smakołyków.

Aby organizm ludzki mógł normalnie funkcjonować, nie było tendencji do otyłości i zmian na tle hormonalnym, każdy powinien spożywać nie więcej niż 100 g węglowodanów prostych. Dotyczy to wszystkich słodkich produktów spożywczych, w tym słodyczy, cukru, dżemu i miodu.

Chociaż węglowodany nie są tak bogate w kalorie jak tłuszcze, są one kilkakrotnie wyższe niż te drugie w ilości, jaką człowiek spożywa dziennie. Tymczasem, aby organizm mógł normalnie funkcjonować, ilość węglowodanów musi być w określonej proporcji w stosunku do ilości tłuszczów i białek. Tak więc na 1 g białka powinno przypadać 1,2 g tłuszczu i 4 g węglowodanów.

W praktyce wygląda to tak: osoba w średnim wieku 70 kg o lekkiej aktywności fizycznej powinna spożywać około 400 g węglowodanów. Jednocześnie ilość szybkich węglowodanów z nich powinna być mniejsza niż 100 g. Wraz z wiekiem ilość węglowodanów powinna się zmniejszać. Na przykład po 60 latach wymagane jest 333 g węglowodanów, a po 75 latach - tylko 300 g.

Dzieci potrzebują jeszcze mniej węglowodanów: do 3 lat wystarczy 180 g, do 6 lat liczba ta wzrasta do 250 g, a do 9 lat wystarczy 300 g węglowodanów dziennie.