Uscarea corpului: cum să o faci și de ce ai nevoie de ea

Dacă femeile anterioare erau preocupate doar de problema greutății, acum nu este suficient să aveți doar 40 kg, aveți nevoie de un corp de relief pe care sunt conturați mușchii. Din păcate, eforturile fizice nu pot atinge un astfel de efect; aici sunt necesare măsuri de urgență - uscare! Vă permite să scăpați de grăsimea subcutanată în cel mai scurt timp posibil. Astăzi vom analiza mai îndeaproape această procedură.

De ce să-ți usuci corpul

Termenul de uscare în sine a venit din culturism. În același timp, în stadiul creșterii musculare, nu este absolut necesar să vă limitați în nutriție, dimpotrivă, dieta ar trebui să fie saturată, ci doar pentru proteine. Această abordare a nutriției vă permite să ardeți în mod activ masa grasă și să construiți mușchi, ceea ce duce la apariția unei frumoase ameliorări corporale.

Procedura de uscare a corpului este un proces voluntar, care se face în mod conștient. Și depinde de dvs. să decideți dacă aveți nevoie sau nu. O astfel de avertizare nu este întâmplătoare, deoarece toată această procedură poate afecta negativ starea corpului și poate duce la consecințe foarte dezastruoase. Despre asta vom vorbi puțin mai târziu.

Uscare corporală pentru fete

Multe doamne cred în mod greșit că uscarea este un proces de slăbire, dar nu este deloc așa. În primul rând, aceasta este o serie de măsuri care vizează scăderea grăsimii subcutanate până la o stare de conținut de 8-12%, în timp ce pierderea în greutate este o pierdere generală a greutății corporale, în care sunt implicați fără discriminare atât mușchii, cât și grăsimea. Principalul obiectiv atunci când pierdeți în greutate este să vă reduceți dimensiunea pentru a vă potrivi în rochia sau blugii preferați, în timp ce se usucă, volumele, dimpotrivă, pot crește, la fel ca greutatea, deoarece aici se urmărește doar ușurarea.

Nu credeți că uscarea este ușoară. De fapt, acesta este un întreg proces, nu o simplă „dietă”. Puteți auzi adesea despre cum unii oameni vor să se usuce pentru sezonul de plajă. Și aici apar imediat o mulțime de „daruri”. În primul rând, însăși ideea tuturor acestor lucruri este irațională - atât de multă muncă și efort (respectarea nutriției, antrenament intens) și numai de dragul plajei. În al doilea rând, corpul în relief va fi cu tine exact atât timp cât va dura o alimentație adecvată. Trebuie doar să te agăți de carbohidrați, deoarece totul va reveni la normal. Nu, nu te vei îngrășa, dar ușurarea nu va mai ieși în evidență. Și păstrarea constantă a acestor alimente este pur și simplu imposibilă, deoarece este periculoasă pentru sănătate.

Uscarea trebuie începută cu o cantitate adecvată inițial de materie primă. Ce înseamnă acest lucru, dacă o fată are o înălțime de 170 și o greutate de 45, atunci nu va avea niciun sens în acest proces. Cea mai bună opțiune pentru o astfel de creștere este o greutate de 60 kg și nu mai puțin. Indicatorul prezenței grăsimii subcutanate ar trebui să fie de cel puțin 20-25%.

Procesul de uscare include:

• respectarea strictă a unui anumit sistem de reducere a cantității de carbohidrați;
• consumul unor cantități mari de fluide;
• reducerea consumului de NaCI;
• introducerea în dietă a unei cantități mari de proteine ​​slabe;
• aport regulat de nutriție pentru sportivi: diferite arzătoare de grăsimi, aminoacizi BCAA și proteine;
• utilizarea unei activități fizice grele regulate, care implică un număr mare de repetări.

Așezat pe uscător, este imperativ să păstrați un jurnal alimentar și să mâncați, respectând regula: dacă ardeți mai multe calorii decât se produce pierderea lor, atunci greutatea va dispărea și, dimpotrivă, masa va crește. Prin urmare, numărul de calorii va trebui să fie numărat constant, împărțind în același timp și cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Este foarte trist, dar este necesar să ușurați procesul, puteți folosi calculatoare de calorii online.

Reguli de uscare

Să rezumăm câteva reguli pentru uscarea corectă a corpului:

1. Pentru a compensa lipsa de grăsimi din dietă, peștele poate fi inclus în dietă. Acest lucru va stimula arderea grăsimilor subcutanate. În mod ideal, ar trebui să mănânci cel puțin o porție mică de fructe de mare pe zi.
2. Consumați proteine ​​digerabile și carbohidrați încet, ca o porție de fulgi de ovăz sau de pâine integrală înainte de a vă exercita.
3. Mai bine din când în când să recurgeți la extreme și o dată la fiecare săptămână și jumătate până la două săptămâni, dați în mod deliberat corpului un nivel critic scăzut de carbohidrați, nu mai mult de 80 g. Astfel, înșelați corpul și îl obligați să ardă intens subcutanat. gras.
4. Amintiți-vă, orice dietă duce la faptul că procesele metaboliceîn organism încetini semnificativ. Deci, dacă simțiți acest lucru asupra dvs. în timpul perioadei de uscare, aranjați o zi sau două dintr-o dietă cu adevărat carbohidrați. Încărcați-vă corpul cu grăsimi și carbohidrați de calitate. Această abordare va zgudui corpul și sistemul endocrin și apoi va reveni la dieta stabilită din nou.
5. Nu mâncați carbohidrați non-fibroși (de exemplu, orez alb și pâine), carbohidrații liniști vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mai devreme.
6. Când reduceți aportul de carbohidrați, sprijiniți-vă pe cantități mari de proteine ​​slabe pentru a menține masa musculară în timp ce ardeți grăsimi.
7. Pentru a face trecerea la o nouă dietă cât mai lină posibil, fără a încetini procesele metabolice, reduceți conținutul de calorii treptat, de exemplu, reduceți nivelul cu cel mult 100-200 kcal pe săptămână.
8. Procedura corectă de uscare ar trebui să dureze opt până la douăsprezece săptămâni.
9. Bea multa apa. Nivelul de „suficiență” pentru toată lumea este individual, îl puteți calcula înmulțind greutatea cu 0,03. Mai bine să beți apă rece, va ajuta la arderea stocurilor.

Produse de uscare

În primul rând, proteinele sunt necesare pentru uscare. Acestea sunt conținute în:

• Proteine ​​de pui. Mulți oameni care fac dietă știu că ouăle de pui sunt principala sursă de proteine ​​foarte digerabile. Din 80 kcal, un ou reprezintă 20 kcal de proteine. Gălbenușurile, desigur, pot fi consumate și ele, dar nu este recomandat să le apăsați, este mai bine să vă limitați la una sau două pe zi, deoarece conțin aproape doar grăsimi.
• Piept de pui. Este un element permanent al nutriției sportive. În foarte puține grăsimi, datorită cărora există un minim de calorii.
• Fructe de mare și pește. Unul dintre furnizorii de proteine ​​foarte digerabile. Cel mai bine este să luați pești din soiuri albe, același polen. Dar nu mâncați conserve! Doar pește fiert sau înăbușit. Singura excepție este conservele de ton - puteți, chiar înainte de cumpărare, să acordați atenție termenelor de expirare.
• Carne de vită slabă. O sursă principală de keratină pentru a ajuta la promovarea creșterii musculare.
• Curd. Pentru uscare, este mai bine să preferați un conținut de grăsime de cel mult 5%, care se datorează conținutului de calorii. Proteina din caș se absoarbe mai mult decât proteina din ou, dar mai rapid decât carnea sau puiul.
• Proteină. Caseina sau zerul pot fi folosite ca gustare pe uscător.

Dar nu trebuie să uitați nici de carbohidrați. Ei sunt in:

• Ovaz. Cea mai bună opțiune este Hercules, este în toate sensurile mai frumoasă decât fulgi de ovăz instant.
• Orez brun. Clasicii genului oricărui culturist sunt pieptul de pui și orezul. Este mai bine să luați cereale cu bob lung. Pentru a nu fi complet strâns, orezul brun poate fi amestecat în proporții egale cu albul.
• Hrişcă. Niciun comentariu, toată lumea știe deja că hrișca este perfectă produs alimentar dietetic.
• Leguminoase. Sursele excelente de proteine ​​pe bază de plante includ linte, mazăre, fasole și naut. Absorbția acestor carbohidrați merge mai bine cu proteinele animale. Prin urmare, este bine să folosiți leguminoasele ca garnitură pentru carne. Dar dacă stomacul suflă puternic din ele, atunci este mai bine să refuzați astfel de alimente.
• Paste făcute cu făină integrală. Nu le confundați cu coarnele obișnuite, sunt două lucruri diferite. Acestea nu au proprietatea de a arunca zahăr în sânge, dar se satură mult timp. Amintiți-vă că astfel de paste nu trebuie fierte mai mult de șapte minute.
• Legume. Când vă uscați, puteți și trebuie să includeți legume verzi în dieta dumneavoastră. Mai mult, numărul lor nu este limitat. Acestea conțin un minim de calorii și un maxim de fibre, ceea ce va ajuta la satisfacerea foametei pentru o lungă perioadă de timp. Legumele cu un conținut ridicat de amidon trebuie consumate gătite doar ca garnitură.
• Fructe și fructe de pădure. Este greu de imaginat alimentație adecvată fără prezența fructelor în ea. Cu toate acestea, de mult timp nu este un secret faptul că acestea sunt de obicei foarte bogate în glucoză și calorii. În orice caz, nu le poți refuza la dietă, deoarece sunt și surse de vitamine care dau frumusețe și putere. Doar controlați cantitatea de calorii consumate și alegeți fructele care nu „cântăresc” atât de mult, de exemplu, aceleași mere.

Și, desigur, grăsimile care se găsesc în:

• Pește gras. Anterior, am menționat beneficiile fructelor de mare atunci când am vorbit despre proteine. Astfel de produse sunt pur și simplu necesare pentru uscare și chiar dacă nu în fiecare zi, ci de câteva ori pe săptămână. Dacă nu este posibil să mâncați pește normal sau, dintr-un anumit motiv, nu vă place, înlocuiți-l cu cel puțin capsule ulei de pește.
• Nuci. Sunt foarte bogate în Omega-6, ceea ce ajută la procesul de uscare. Chiar atunci când le introduceți în dietă, merită să vă amintiți conținutul lor de calorii, în medie există 600 kcal la 100 g. Grăsimile sunt o necesitate - țineți doar evidența cantității consumate. Nucile trebuie consumate în forma lor originală, dar spălată. Nu este permisă sare și alte condimente.
• Ulei vegetal. Uleiul vegetal conține Omega-6, care este foarte benefic pentru organism în multe zone. Uleiul de in conține Omega-3. Cu toate acestea, pentru tocană și este mai bine să refuzați prăjirea cu totul, este întotdeauna mai bine să utilizați ulei de floarea-soarelui rafinat simplu. Restul poate fi folosit ca supliment alimentar sau condimentat cu salate.

Desigur, aici sunt listate doar alimentele de bază care sunt permise tuturor sportivilor „uscați”. Pentru a elabora dieta corectă, este recomandabil să solicitați ajutorul unui nutriționist profesionist, care va întocmi un meniu individual.

Uscare corporală pentru fete: meniu

Ceea ce va fi descris mai jos este un exemplu de meniu. Dacă urmezi sau nu, depinde de tine. Acesta este un reper bazat pe principiul permiterii uscării alimentelor.

Uscare corporală pentru fete: meniu pentru o săptămână

Să o notăm pe zi.

luni

• Mic dejun. 50 g fulgi de ovăz + un ou întreg și trei proteine ​​+ ceai sau cafea la alegere.
• Pentru o gustare. Trei veverițe + 50 g mazăre verde și porumb.
• La prânz. 150 g piept de pui + 50 g terci de hrișcă.
• Timpul post-antrenament. O porție de proteine ​​din zer și câteva fructe uscate.
• Seara. 150 g pește roșu și o porție de salată de legume.
• Gustare înainte de culcare. 100 g brânză de vaci și 50 g afine.

marţi

• Mic dejun. Trei proteine ​​de pui + un pahar de lapte + fulgi de ovăz.
• Pentru o gustare. 100 g carne de curcan + câteva felii de pâine integrală.
• La prânz. 150 g de tocană tocană și tocană de legume.
• Dupa pranz. Tofu + câteva felii de pâine cu cereale integrale + ceai sau cafea la alegere.
• Seara. 100 g fructe de mare fierte și o porție de salată de legume.
• Gustare înainte de culcare. Albusurile a trei ouă.

miercuri

• Pentru mic dejun. Câteva felii de pâine integrală și 100 g de pește roșu.
• Ca gustare. Trei albușuri de ou și câteva banane.
• La prânz. 150 g carne de pui fiartă + salată de legume și 50 g orez brun.
• Gustare după antrenament. Un măr și o banană fiecare + doză de proteine.
• Pentru cina. O porție de legume înăbușite și 150 g file de pui înăbușit.
• Gustare înainte de culcare. 50 g de afine și 150 g de brânză de vaci.

joi

• Pentru mic dejun. Două pahare de lapte și 100 g de fulgi de porumb.
• Pentru o gustare. Câteva banane coapte și 40 g de nuci.
• La prânz. 50 g paste de grâu dur + 150 g carne de vită slabă și o porție de salată de legume.
• Pentru o gustare după-amiaza. 300 g iaurt natural.
• Pentru cina. Calamar și dovleac înăbușit.
• Gustare înainte de culcare. 150 g brânză de vaci.

vineri

• Pentru mic dejun. Trei albușuri de ou și un ou întreg + câteva pâine integrală și jumătate de avocado.
• Ca gustare. 100 g brânză de vaci și o portocală și o banană.
• La prânz. 150 g cartofi copți + 100 g pește roșu și varză de Bruxelles.
• Dupa antrenament. O porție de proteine ​​din zer și fructe uscate.
• Pentru cina. O porție de salată de legume și 150 g file de pui.
• Gustare înainte de culcare. Două pahare de chefir și 40 g de tărâțe.

sâmbătă

• Pentru mic dejun. Trei albușuri + câteva pâine integrală și unt de arahide.
• Ca gustare. 150 g salată de fructe de mare și portocală.
• La prânz. 50 g terci de hrișcă + 150 g carne de vită slabă și morcovi înăbușiți.
• Pentru o gustare după-amiaza. O mână de fructe uscate și 40 g de nuci.
• Pentru cina. Salată de legume și 150 g piept de pui.
• Ca o gustare înainte de culcare. Două pahare de lapte și 50 g de afine.

duminică

• Pentru mic dejun. Două pahare de lapte și 50 g de fulgi de ovăz.
• Ca gustare. 100 g carne de curcan + pâine integrală, câteva bucăți + un măr și o portocală.
• În timpul prânzului. 100 g cartofi copți + 100 g pește roșu și roșii cherry.
• Gustare de după amiază. 300 g iaurt de calitate și câteva banane.
• Cină. Salată de fructe de mare și legume fierte.
• Gustare înainte de culcare. 150 g brânză de vaci.

Uscarea corpului timp de o lună

O lună pentru uscare este multă, așa că nu orice începător este capabil să facă față acestei sarcini. În general, nu este recomandat să mergeți la perioade atât de lungi simultan, este mai bine să vă construiți treptat la intervale de timp. Nu există absolut nicio diferență față de meniul săptămânal din meniu. În general, atunci când există cunoștințe despre produsele permise, puteți compune în mod independent o dietă pe baza propriilor preferințe gustative. Principalul lucru este să vă amintiți despre calorii și să țineți periodic un jurnal alimentar.

Exerciții de uscare a corpului

Desigur, în mod ideal, exercițiile ar trebui să fie compilate individual. Un antrenor cu experiență poate crea un program de antrenament individual, combinând numărul optim de abordări și repetări. Dar dacă nu este posibil să se consulte cu o persoană cu cunoștințe, complexele care sunt disponibile gratuit pe internet vor fi salvate. Iată una dintre ele.

Rău de uscare a corpului

Să începem povestea despre pericolele cu contraindicații ale procedurii. Faptul este că, chiar și un organism absolut sănătos, cu o abordare ineptă și incorectă, o astfel de dietă poate ucide literalmente. Și ce putem spune atunci când există chiar și mici probleme în corp. Acest lucru se datorează faptului că o astfel de nutriție provoacă întotdeauna un deficit acut de glucoză, ceea ce dă naștere la dezvoltarea cetoacidozei, a intoxicației corpului. Cea mai dificilă consecință, care, din păcate, nu este atât de rară, este coma.

Uscarea corpului este strict interzisă atunci când:

• boală de rinichi;
• boli de ficat;
• probleme cu stomacul și intestinele;
• boala pancreatică;
• în prezența bolilor și a problemelor sistemului cardiovascular.

În nici un caz, femeile însărcinate, mamele care alăptează și diabeticii nu ar trebui să meargă la o astfel de dietă. Cu toate acestea, chiar dacă considerați că corpul dumneavoastră este absolut sănătos, este mai bine să faceți diagnostic înainte de a schimba regimul alimentar, deoarece boala nu se face simțită întotdeauna, ci în momentul stresului, iar dieta este un adevărat stres, se vor arăta în toată „gloria” lor.

Un deficit ascuțit de glucoză în organism este foarte rău pentru întregul corp: apare oboseală rapidă, trecând în stadiul cronic, apare o scădere a activității mentale și apare amețeli. Din acest motiv, mulți care stau la uscare recurg la stimulente auxiliare sub formă ceai verde deoarece este foarte bogat în cofeină.

Având în vedere că organismul atrage forța din carbohidrați, iar aceștia sunt la minimum în această perioadă și, în același timp, este necesar un antrenament abundent de forță, corpul se uzează foarte curând. Și în loc de o siluetă frumoasă, puteți obține genți sub ochi și un aspect epuizat, slab.

Trebuie să fii deosebit de atent cu privire la sentimentele tale dacă procedura de uscare este efectuată pentru prima dată. De îndată ce apare disconfortul, mirosul de acetonă începe să emana din gură, apar amețeli, greață și alte probleme de o natură foarte diferită - încheiați dieta imediat!