Hyperextenzia

Hyperextenzia je veľmi prospešná pre vývoj a posilnenie chrbtových svalov. Tento špeciálny cvik funguje zvlášť dobre na svaly v krížoch. Vykonanie hyperextenzie si vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel.

Čo je hyperextenzia

Dievčatá milujú vykonávanie hyperextenzie, pretože toto cvičenie pomáha eliminovať prebytočný tuk v bruchu. Spočiatku by sa toto cvičenie malo robiť pod vedením skúseného trénera. Bez dodržania správnej techniky je hyperextenzia skutočne zbytočná a v niektorých prípadoch môže človeka zraniť.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že hlavná časť záťaže počas hyperextenzie leží na svaloch zadku. V skutočnosti to nie je pravda. Vykonaním hyperextenzie človek trénuje krátke vertebrálne svaly, ktoré sa nedajú trénovať iným spôsobom. Zapájajú sa aj svaly v dolnej časti chrbta a svaly v zadnej časti stehien.

Ako urobiť hyperextenziu

Pred vykonaním hyperextenzie musíte upraviť výšku lavičky. Je veľmi dôležité umiestniť predné podhlavníky do takej polohy, aby boli presne na záhybe dolnej časti chrbta a stehien. Dolné hrebene by mali prebiehať tesne nad achilovými šľachami. Potom vykonajte cvičenie týmto spôsobom:

• Sedíte na lavičke simulátor tvárou dolu. V takom prípade musia byť holene pripevnené pod spodnými valcami.
• Udržujte svoje telo vystreté. Najjednoduchšie je prekrížiť si ruky na hrudi, ale môžete si ich vziať aj do zadnej časti hlavy. Aby ste nevytvorili zbytočné napätie na krku, neťahajte lakte od seba. Ak potrebujete ďalšie zaťaženie, môžete si vziať činky.
• Pri nádychu sa pomaly predkloňte a chrbát majte vystretý. Pokračujte v ohýbaní, kým nepocítite napätie v stehnách. Signálom na zastavenie bude tiež neschopnosť pokračovať v stúpaní bez zaoblenia chrbta.
• Teraz s výdychom stúpajte do východiskovej polohy. Chrbát by mal byť neustále udržiavaný rovný. Pohyby sa vykonávajú pomaly a plynulo, aby sa nezranil chrbát.

Pri tomto cvičení sa športovci dopúšťajú niekoľkých závažných chýb:

• Príliš sa predkloní. Iba veľmi pripravený človek so zdravým chrbtom sa môže ohnúť do uhla presahujúceho 60 stupňov.
• Pri zdvíhaní neohýbajte chrbát. Telo vo východiskovej polohe musí byť udržiavané vo vodorovnej polohe.
• Vykonávanie cviku na princípe kyvadla. Potom sa vyskytnú obe vyššie uvedené chyby.
• Nohy musia byť rovné. Nie je potrebné ich ohýbať v kolenách. Telo pripomína napnutú strunu v hornej polohe.
• Používanie ťažkých váh. Najskôr je potrebné uviesť tréningovú techniku ​​do ideálu a až potom je prípustné používať malé váhy. Aj pri veľmi dobrej technike nemôžete brať váhu viac ako 5 kg.

Hyperextenčná lavica

Tréningové prístroje, ktorý sa používa na vykonávanie hyperextenzie, musí byť masívnej konštrukcie. Koniec koncov, musí vydržať veľmi ťažké bremená. Pretože pohyby športovcov sa často vyznačujú vysokou intenzitou a amplitúdou, musí mať lavička vysoký stupeň stability. Na ráme sú potrebné ďalšie podložky, aby sa zabránilo skĺznutiu, hojdaniu a zdvíhaniu z podlahy.

Čalúnenie lavice by malo byť vyrobené z vysoko kvalitného protišmykového materiálu. Na tento účel sa najlepšie hodí pravá koža. Je tiež prijateľné použiť vysoko kvalitnú koženku. Veľmi dobré sú aj syntetické materiály, ktoré sú odolné proti roztrhnutiu, oderu a iným mechanickým vplyvom.

Opierky pre nohy by mali byť odolné a pružné. Takto sa môžete chrániť pred zranením a pomliaždeninami počas tréningy... Simulátor musí mať mechanizmy, ktoré umožňujú meniť uhol lavičky a sú nastaviteľné podľa výšky športovca. Ak trénujete v stiesnených priestoroch, zvoľte skladací dizajn. Potom je možné po zaškolení simulátor zložiť a odložiť na uskladnenie.

Hyperextenzia: video

Na záver si pozrite krátke video o tom, ako sa správne vykonáva cvičenie hyperextenzie.