Intervalový tréning: čo to je a na čo to slúži

Ak je vašim cieľom skvelá tónovaná postava, určite by ste mali využiť intervalový tréning. Táto technika je vhodná najmä pre tých, ktorí potrebujú zlepšiť svoj výkon. Je ideálny pre ľudí, ktorí hľadajú štíhle telo.

Intervalová tréningová metóda - čo to je?

Celý zmysel tejto tréningovej metódy je zmena aktivít. Rytmus pohybu sa mení z jedného intervalu na druhý, takže telo nemá čas prispôsobiť sa záťaži. Táto metóda je vhodná na rôzne ciele, či už ide o spaľovanie tukov alebo budovanie svalov. Je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí sú unavení z monotónnych aktivít, ako aj pre tých, pre ktorých obyčajný tréning neprináša hmatateľné výsledky.

Môžete vytvoriť nekonečný počet variácií týchto cvičení. Môžete zostaviť rozvrh školení tak, aby ste skomplikovali úlohu alebo naopak, aby ste si zjednodušili prácu. Najlepšie výsledky sa však dosahujú s dlhými intervalmi.

Pri zostavovaní programu pre takéto cvičenie môžete zmeniť nasledujúce parametre:

• Miera zaťaženia počas obdobia činnosti.
• Trvanie doby zaťaženia.
• Dĺžka obdobia odpočinku.
• Počet takýchto intervalov.

Ako tréningové cvičenie sa dá použiť čokoľvek. Môže to byť napríklad jazda na bicykli, kardio trenažér, bežať na veľkú vzdialenosť.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Počas cvičenia HIIT sa práca vo vysokom tempe používa iba krátkodobo, po ktorej nasleduje interval miernej práce. Pri tejto metóde je čas fázy aktivity a odpočinku prísne stanovený a vopred vypočítaný pre maximálnu účinnosť.

Táto tréningová metóda poskytuje niekoľko výhod tým, že zvyšuje intenzitu cvičenia. Počas aktívnej fázy sa vám zvýši srdcový tep a spálite viac kalórií. Na dokončenie aktívneho výbuchu je tiež potrebné veľa energie. A proces prechodu z jednej fázy do druhej učí telo racionálnejšie využívať aeróbne systémy.

Odpočinkové fázy sú skvelé na zmiernenie bolestí svalov a kŕčov. V tomto čase sa svaly aktívnejšie uvoľňujú z odpadu. Táto tréningová metóda umožňuje svalom prijať viac kyslíka, zatiaľ čo človek prakticky nepociťuje dýchavičnosť.

V miernej fáze ľudské telo pracuje v aeróbnom režime. Toto používa kyslík ako zdroj energie. Hneď ako začne aktívna fáza, množstvo potrebnej energie sa dramaticky zvýši. Neexistuje žiadny spôsob, ako získať energiu z kyslíka v takom množstve. Telo ho preto začne získavať z tukových zásob.

Takýto režim nemôže byť veľmi dlhý. Intenzita opäť klesne a telo prejde do aeróbneho režimu. Počas tejto doby sa telo zotaví a zbaví sa svalového metabolického odpadu.

Pre cvičenie s vysokou intenzitou je dôležitá fáza odpočinku. Počas tejto fázy nezastavujete, ale pokračujete v pohybe, iba miernejším tempom. Vďaka tomu bude váš srdcový tep vysoký a spálite ďalšie kalórie. Navyše, s takýmto odpočinkom sa vaše telo nedokáže úplne zotaviť.

Tréning HIIT môžete používať maximálne dvakrát týždenne. Súčasne by medzi cvičeniami mal byť aspoň jeden deň na zotavenie. Zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne, čím by sa predĺžilo trvanie aktívnej fázy. Počas tréningu je nevyhnutné kontrolovať počet srdcových kontrakcií.

Intervalové cvičenie na chudnutie

Na spaľovanie tukov doma môžete využiť intervalový tréning po mesiaci.

Prvý mesiac venujte silovému tréningu. Na ich vykonanie musíte dosiahnuť dokonalú techniku. V dňoch, keď nerobíte silové cvičenia, robte kardio tréning. Trvanie takéhoto školenia by nemalo byť dlhšie ako dvadsať minút. V prvých piatich minútach by ste mali zároveň zvýšiť svoj srdcový tep o 50% najvyššej frekvencie. Potom nasleduje 30 sekúnd práce na hranici ich schopností. Potom sa opäť vráťte k miernemu tempu, aby sa srdcový tep vrátil na polovicu maximálnej hodnoty. Pri tomto tempe sa musíte hýbať desať minút. Venujte posledných päť minút postupnému spomaľovaniu.

V druhom mesiaci musíte zmeniť režim silového tréningu. V tomto prípade by cvičenia mali byť štyrikrát týždenne. Schéma práce bude nasledovná:

• 1 minúta silového tréningu pre konkrétnu svalovú skupinu v zrýchlenom režime.
• 30 sekúnd intenzívneho kardia.
• 3 minúty tichej práce.
• Potom prejdite na tréning ďalšej svalovej skupiny.

V treťom mesiaci, ak vám to sily a úroveň kondície dovolia, môžete začať cvičiť podľa systému Tabata. Je to celkom jednoduchý systém. Môžete si pre ňu vybrať akékoľvek cvičenia. Hlavným pravidlom je, že musia byť veľmi ťažké. Musíte ich splniť na hranicu svojich schopností. Podľa tohto systému sa silová úloha vykonáva 20 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočinku. Musíte teda vykonať 8 cyklov.

Tabata sa nesmie používať spoločne s iným intervalovým tréningom. Systém Tabata a pravidelné kardio cvičenia môžete striedať každý druhý deň.

Video s intervalovým cvičením

Pozrite si krátke video o výhodách a možnostiach metódy intervalového tréningu.