Intervalový tréning: na čo slúži a na čo slúži

Ak je vaším cieľom mať vynikajúcu tónovanú postavu, mali by ste určite využiť intervalový tréning. Táto technika je vhodná najmä pre tých, ktorí potrebujú zlepšiť svoj výkon. Je ideálny pre ľudí, ktorí hľadajú štíhle telo.

Intervalová tréningová metóda - čo to je

Celý zmysel tejto tréningovej metódy spočíva v zmene aktivít. Rytmus pohybu sa mení z jedného intervalu na druhý, takže telo nemá čas prispôsobiť sa záťaži. Táto metóda je vhodná pre rôzne ciele, či už ide o spaľovanie tukov alebo budovanie svalov. Je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí sú unavení z monotónnych činností, ako aj pre tých, pre ktorých bežné školenie neprináša hmatateľné výsledky.

Môžete vytvoriť nekonečné množstvo variácií týchto tréningov. Rozvrh tréningu môžete zostaviť tak, aby ste komplikovali úlohu, alebo naopak, aby ste si zjednodušili prácu. Najlepšie výsledky sa však dosahujú v dlhých intervaloch.

Pri zostavovaní programu pre takéto cvičenie môžete zmeniť nasledujúce parametre:

• Miera zaťaženia počas obdobia činnosti.
• Trvanie doby načítania.
• Dĺžka obdobia odpočinku.
• Počet takýchto intervalov.

Ako cvičebné cvičenie sa dá použiť čokoľvek. Napríklad to môže byť cyklistika, kardio tréner, bežať na veľkú vzdialenosť.

Vysoko intenzívny intervalový tréning

Počas HIIT tréningu sa práca s vysokým tempom využíva iba krátkodobo, po ktorej nasleduje interval miernej práce. Pri tejto metóde je čas fázy aktivity a odpočinku striktne stanovený a vopred vypočítaný pre maximálnu účinnosť.

Táto tréningová metóda poskytuje niekoľko výhod zvýšením intenzity cvičenia. Počas aktívnej fázy sa zvyšuje váš srdcový rytmus a spálite viac kalórií. Na absolvovanie aktívneho výbuchu je tiež potrebné veľa energie. A proces prechodu z jednej fázy do druhej učí telo racionálnejšie využívať aeróbne systémy.

Fázy odpočinku sú výborné na zmiernenie bolesti svalov a kŕčov. V tomto čase sa svaly aktívnejšie uvoľňujú z odpadu. Táto tréningová metóda umožňuje svalom prijímať viac kyslíka, zatiaľ čo človek prakticky nepociťuje dýchavičnosť.

Počas miernej fázy pracuje ľudské telo v aeróbnom režime. Toto využíva kyslík ako zdroj energie. Len čo začne aktívna fáza, množstvo potrebnej energie sa dramaticky zvýši. Neexistuje spôsob, ako získať energiu z kyslíka v takom množstve. Telo ho preto začne získavať z tukových zásob.

Takýto režim nemôže byť veľmi dlhý. Intenzita znova klesá a telo prechádza do aeróbneho režimu. Počas tejto doby sa telo zotaví a zbaví svalového metabolického odpadu.

Pre vysoko intenzívne cvičenie je nevyhnutná odpočinková fáza. Počas tejto fázy sa nezastavíte, ale pokračujete v pohybe, len miernejším tempom. Takto udržujete vysoký srdcový rytmus a spaľujete kalórie navyše. Navyše, s takýmto odpočinkom sa vaše telo nedokáže úplne zotaviť.

Výcvik HIIT môžete využívať najviac dvakrát týždenne. Zároveň by mal byť medzi tréningami minimálne jeden deň na zotavenie. Zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne, čím sa zvyšuje trvanie aktívnej fázy. Počas tréningu je nevyhnutné kontrolovať počet srdcových kontrakcií.

Intervalové cvičenie na odbúravanie tukov

Na spaľovanie tukov doma môžete využívať intervalové tréningy podľa mesiacov.

Prvý mesiac venujte precvičovaniu silového tréningu. Musíte dosiahnuť dokonalú techniku ​​ich vykonávania. V dňoch, keď práve necvičíte na sile, venujte sa kardio tréningu. Trvanie takéhoto tréningu by nemalo byť dlhšie ako dvadsať minút. Zároveň by ste počas prvých piatich minút mali zvýšiť srdcovú frekvenciu o 50% svojej najvyššej frekvencie. Potom je tu 30 sekúnd práce na hranici svojich možností. Potom sa opäť vráťte k miernemu tempu, aby sa srdcová frekvencia vrátila na polovicu maximálnej hodnoty. Týmto tempom sa musíte hýbať desať minút. Posledných päť minút si dajte na postupné spomalenie.

V druhom mesiaci musíte zmeniť režim silového tréningu. V takom prípade by mali byť tréningy štyrikrát týždenne. Schéma práce bude nasledovná:

• 1 minúta silového tréningu pre konkrétnu svalovú skupinu v zrýchlenom režime.
• 30 sekúnd intenzívneho kardia.
• 3 minúty pokojnej práce.
• Potom prejdite na tréning inej svalovej skupiny.

V treťom mesiaci, ak to tvoje sily a úroveň kondície umožňujú, môžeš začať trénovať podľa systému Tabata. Je to celkom jednoduchý systém. Môžete pre ňu zvoliť akékoľvek cviky. Hlavné pravidlo je, že musia byť veľmi ťažké. Musíte ich splniť na hranici svojich možností. Podľa tohto systému sa silová úloha vykonáva 20 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočinku. Musíte teda vykonať 8 cyklov.

Tabata sa nemôže používať v spojení s iným intervalovým tréningom. Systém Tabata a pravidelné kardio tréningy môžete striedať každý druhý deň.

Intervalové cvičebné video

Sledujte krátke video o výhodách a možnostiach metódy intervalového tréningu.