Statika a dynamika - prvé zoznámenie

Statika a dynamika sú pojmy, ktoré často používajú profesionáli v oblasti fitnes. Ako sa líšia a ako ovplyvňujú vaše telo, si dnes povieme. Správne zostavený tréning vám koniec koncov výrazne priblíži váš drahý cieľ a vaše telo bude fit, elastické a krásne.

Statické a dynamické cvičenia - aký je rozdiel

Statický a dynamické cvičenia sú dve hlavné záťaže, ktoré tréneri používajú vo fitnes miestnostiach. Pri vytváraní komplexu je dôležité vedieť, v čom sa tieto dve oblasti líšia a čo ovplyvňuje.

Statické cviky sú zamerané na zafixovanie tela v určitej polohe na maximálny možný čas. Často sa vyskytujú nielen v pravidelnom fitnes, ale aj v joga, pilates, keď cvičíte s fitbalom. Počas tréningu dochádza k zvýšenému prísunu kyslíka do celého tela, pretože sa zrýchľuje prietok krvi a krv rýchlejšie prenáša kyslík do celého tela. Statika má navyše niekoľko ďalších pozitívnych vlastností:

• zvyšuje imunitu;
• rozvíja silu a vytrvalosť;
• urýchľuje odvod škodlivých látok z tela;
• priaznivo pôsobí na všetky vnútorné orgány.

Statické cviky nevyžadujú veľa priestoru. Toto zaťaženie má však jednu malú nevýhodu. Nepodporuje rast svalov. Preto sa často striedajú s dynamickým načítaním. Dynamika umožňuje periodický vratný pohyb tela alebo jeho častí. Medzi tieto cviky patria: drepy, tlaky, výpady atď.

Silné stránky dynamického zaťaženia:

• úspešné budovanie svalov;
• pozitívny vplyv na kĺby a všeobecný vývoj motorického systému;
• metabolické procesy sa urýchľujú;
• prebytočné kalórie sa rýchlo spália, čo vedie k zníženiu telesnej hmotnosti;
• zlepšuje sa práca srdca a krvných ciev.

Ako vidíte, oba smery majú na telo na telo jednoznačný vplyv. Je dôležité správne rozložiť zaťaženie. Ak sa rozhodnete zhodiť pár kíl, mali by byť vo vašom tréningu prítomné statické cviky, nezaberajte však viac ako jednu tretinu celého komplexu. Väčšinu času by ste mali venovať dynamike. Ak ste však v športe stále začiatočník, potom je lepšie zdržať sa statiky a po čase postupne zaviesť niekoľko cvikov. Je to spôsobené tým, že záťaž vyžaduje určitú vytrvalosť a silu, ktoré v počiatočných fázach tak chýbajú.

Statické chudnutie

Napriek tomu, že statické cvičenia nehrajú priamu úlohu pri budovaní svalov, mali by ste ich brať do úvahy pri zostavovaní komplexu na chudnutie. K odbúravaniu tukov totiž dochádza iba vtedy, ak je preň dostupný kyslík. A tento faktor poskytuje statika. Navyše, keď sa spaľuje tukové tkanivo, telo je zahltené toxínmi, ktoré ho tiež vďaka určitým cvikom bezpečne opustia.

Ak so zoznamom so statikou len začínate, nepreťažujte telo. Držte každú pozíciu po dobu 15-20 sekúnd. Na začiatok to bude stačiť a budete cítiť napätie vo vypracovaných svaloch. Po určitom čase, keď sa vám zdá cvičenie ľahké, začnite zvyšovať trvanie napätia na 2 - 3 minúty. Venujte osobitnú pozornosť technike cvičenia. V opačnom prípade môžete telu ublížiť. Najbežnejším statickým cvičením, ktoré používa takmer každý inštruktor pri tréningu, je plank. Je známych niekoľko variácií jeho implementácie. V každej variante sú zapojené takmer všetky svaly, veľké aj malé, len v niektorých prípadoch niektoré pracujú viac, v iných - iné.

Ďalším bežným cvičením je drep. Môže sa vykonávať staticky aj dynamicky. V prvom prípade by ste si mali sadnúť, zatiaľ čo sledujete polohu tela a nôh, a zostať v najnižšom bode po maximálnu možnú dobu.

Pre statické zaťaženie sú k dispozícii aj kliky. Za týmto účelom po zdvihnutí tela ho sklopte a podržte na ohnutých rukách a nohách 20 - 30 sekúnd.

Ďalej sa opíšeme, ako sa tieto cviky vykonávajú. Najčastejšie dáva tréner statické zaťaženie na konci každého dynamického cvičenia. Napríklad sme drepovali 40-krát v dynamike a zostali sme niekoľko sekúnd v najnižšom bode, to je už statické.

Sada statických cvičení

Tu je niekoľko statických cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny.

• Klasická doska. Ležať na bruchu, zdvihnúť telo a podopierať ho, stáť na lakťoch a špičkách prstov na nohách.
• Bočná doska. Teraz sa obráťte na svoju stranu. Zdvihnite telo a držte ho na jednej ruke a jednej nohe. Pre začiatočníkov sa môžete sústrediť na obe nohy, ale v budúcnosti sa zamerajte na prácu s jednou nohou. Cvičenie môžete skomplikovať zdvihnutím druhej nohy vyššie.
• Postavte sa k stene, opierajte sa o ňu a urobte drep tak, aby vaše boky boli rovnobežne s podlahou, bez zadržiavania dychu, držte pozíciu niekoľko sekúnd.

Statické cviky ab

Lis môžete vypracovať pomocou ľubovoľných statických cvičení, všetky prakticky ovplyvňujú túto oblasť. Ale tu je niekoľko cvičení, ktoré sú zamerané priamo na oblasť brucha:

• Ležiac ​​na chrbte, pevne ho zatlačte na podlahu, ruky potiahnite za hlavu, pokrčte nohy v kolenách, vytočte ich na jednu stranu a zostaňte v hornom bode čo najviac. Vráť sa späť prvotný polohy, cvik opakujte na druhú stranu.
• Ležať na chrbte, zatlačiť ju na podlahu a položiť ruky za hlavu. Zdvihnite hornú časť trupu a opraviť horný bod po dobu 30-40 sekúnd.
• Východisková pozícia je rovnaká, až teraz zdvihnite nohy v uhle 35-40 stupňov a držte ich v tejto polohe.
• Sedieť na podlahe, vziať telo trochu dozadu, pokrčiť nohy v kolenách a položiť ich na podlahu, natiahnuť ruky dopredu. Otočte telo na jednu stranu, v tejto polohe sa zdržujte a potom na druhú.

Počas všetkých cvičení venujte osobitnú pozornosť dýchaniu. Nedržte to, ale dýchajte plynulo a rovnomerne.

Dynamické cvičenie

Tento typ nákladu už poznáte. Každé cvičenie vyžadujúce pohyb je dynamické. Jedná sa o drepy, beh, skákanie, výpady - to všetko je dynamika, ktorá vám umožní spáliť prebytočný tuk a dodá vašim svalom krásny predĺžený vzhľad. Pri silových cvikoch môžete použiť ďalšie závažia. To sa ale týka viac mužskej populácie, ktorá sa snaží čo najviac budovať svalovú hmotu. Pre ženy, aby sa spálil podkožný tuk, je lepšie pracovať s hmotnosťou vlastného tela alebo používať ľahké činky, nie väčšie ako 1,5 kg.

Hlavná vec je, že počas hodín sa snažte cvičiť správne, namáhajte požadované svaly a s plnou amplitúdou.

Pravidelné vykonávanie cvikov nezabudnite na výživa to by malo zodpovedať vášmu životnému štýlu. Vylúčte z neho rýchle sacharidy a výsledok na seba nenechá dlho čakať.