Sušenie tela: ako na to a prečo to potrebujete

Ak sa skôr starali ženy iba o problém s hmotnosťou, teraz nestačí iba 40 kg, potrebujete reliéfne telo, na ktorom sú načrtnuté svaly. Fyzické úsilie však, bohužiaľ, nemôže dosiahnuť takýto účinok; tu sú potrebné núdzové opatrenia - sušenie! Umožňuje vám zbaviť sa podkožného tuku v čo najkratšom čase. Dnes sa tomuto postupu budeme venovať bližšie.

Prečo vysušovať svoje telo

Samotný termín sušenie vzišiel z kulturistiky. Zároveň vo fáze rastu svalov nie je absolútne potrebné obmedzovať sa vo výžive, naopak, strava by mala byť nasýtená, ale iba pre bielkoviny. Tento prístup k výžive vám umožňuje aktívne spaľovať tukovú hmotu a budovať svalovú hmotu, čo vedie k vzniku krásnej úľavy tela.

Postup sušenia tela je dobrovoľný proces, ktorý sa deje vedome. A je len na vás, či to budete potrebovať alebo nie. Takéto varovanie nie je príležitostné, pretože celý tento postup môže negatívne ovplyvniť stav tela a viesť k veľmi katastrofálnym následkom. O tom si povieme niečo neskôr.

Sušenie tela pre dievčatá

Mnoho dám sa mylne domnieva, že sušenie je proces chudnutia, ale to tak vôbec nie je. Najskôr ide o sériu opatrení zameraných na zbavenie podkožného tuku do stavu jeho obsahu 8 - 12%, zatiaľ čo chudnutie predstavuje všeobecný úbytok telesnej hmotnosti, do ktorého sú bez rozdielu zapojené svaly aj tuk. Hlavným cieľom pri chudnutí je zmenšiť svoju veľkosť, aby ste sa počas sušenia zmestili do svojich obľúbených šiat alebo džínsov, a naopak, objemy sa môžu zvýšiť, rovnako ako hmotnosť, pretože tu sa sleduje iba úľava.

Nemyslite si, že sušenie je ľahké. V skutočnosti ide o celý proces, nie o jednoduchú „diétu“. Často môžete počuť o tom, ako chcú niektorí ľudia na pláži vyschnúť. A tu okamžite vznikne veľa „ale“. Po prvé, samotná myšlienka toho všetkého je iracionálna - toľko práce a úsilia (dodržiavanie výživy, tvrdé tréningy) a len kvôli pláži. Po druhé, reliéfne telo bude s vami presne tak dlho, kým vydrží správna výživa. Človek sa musí len závisieť na sacharidoch, pretože sa všetko vráti do normálu. Nie, neztučníte, ale úľava už nebude vystupovať. A neustále udržiavať takéto jedlo je jednoducho nemožné, pretože je zdraviu nebezpečné.

Sušenie by sa malo začať pôvodne vhodným množstvom východiskového materiálu. Čo to znamená, ak má dievča výšku 170 a váhu 45, nebude mať v tomto procese zmysel. Najlepšou možnosťou pre takýto rast je hmotnosť 60 kg a nie menej. Indikátor prítomnosti podkožného tuku by mal byť minimálne 20 - 25%.

Proces sušenia zahŕňa:

• prísne dodržiavanie určitého systému znižovania množstva sacharidov;
• konzumácia veľkého množstva tekutín;
• zníženie spotreby NaCl;
• zavedenie veľkého množstva chudých bielkovín do stravy;
• pravidelný príjem výživy pre športovcov: rôzne spaľovače tukov, aminokyseliny a proteíny BCAA;
• používanie pravidelnej ťažkej fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa veľké množstvo opakovaní.

Sediac na sušičke je bezpodmienečne potrebné viesť si stravovací denník a jesť, pričom sa treba riadiť pravidlom: ak spálite viac kalórií, ako dôjde k ich strate, potom váha zmizne a ak sa naopak hmotnosť zvýši. Preto bude potrebné neustále počítať počet kalórií a vydeliť ich tiež množstvom tukov, bielkovín a sacharidov. Je to veľmi pochmúrne, ale je potrebné tento proces uľahčiť, môžete použiť online kalórie na kalórie.

Pravidlá sušenia

Zhrňme si niekoľko pravidiel pre správne vysušenie tela:

1. Aby sa vyrovnal nedostatok tukov v potrave, môžu byť do jedálnička zahrnuté aj ryby. To bude stimulovať spaľovanie podkožného tuku. V ideálnom prípade by ste mali jesť aspoň malú porciu morských plodov denne.
2. Pred cvičením jedzte stráviteľné bielkoviny a pomalé sacharidy, napríklad porciu ovsených vločiek alebo celozrnného chleba.
3. Lepšie z času na čas uchýliť sa k extrému a raz za jeden a pol až dva týždne zámerne dodať telu kriticky nízku hladinu sacharidov, nie viac ako 80 g. Takto oklamete telo a prinútite ho, aby intenzívne spaľovalo subkutánne tučný.
4. Pamätajte, že akákoľvek strava vedie k tomu, že metabolické procesy v tele výrazne spomaliť. Takže ak to na sebe počas obdobia sušenia cítite, zariadte si deň alebo dva skutočne sacharidovej stravy. Zaťažte svoje telo kvalitnými tukmi a sacharidmi. Tento prístup roztrasie telo a endokrinný systém a potom sa opäť vráti k zavedenej strave.
5. Nejedzte nevláknové sacharidy (napríklad bielu ryžu a chlieb), pomalé sacharidy vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ skôr.
6. Pri znižovaní príjmu sacharidov sa opierajte o vysoké množstvo chudého proteínu, aby ste udržali svalovú hmotu pri spaľovaní tukov.
7. Aby bol prechod na novú stravu čo najplynulejší, bez spomalenia metabolických procesov, znižujte obsah kalórií postupne, napríklad znižujte hladinu nie viac ako 100-200 kcal za týždeň.
8. Správny postup sušenia by mal trvať osem až dvanásť týždňov.
9. Piť veľa vody. Úroveň „dostatku“ pre každého je individuálna, môžete ju vypočítať tak, že svoju váhu vynásobíte 0,03. Lepšie je piť studenú vodu, pomôže to pri spaľovaní zásob.

Sušiace výrobky

V prvom rade sú potrebné bielkoviny na sušenie. Obsahujú:

• Kuracie bielkoviny. Mnoho dietujúcich vie, že kuracie vajcia sú hlavným zdrojom vysoko stráviteľných bielkovín. Z 80 kcal predstavuje jedno vajce 20 kcal bielkovín. Konzumovať sa samozrejme dajú aj žĺtky, neodporúča sa však na ne tlačiť, je lepšie obmedziť sa na jeden alebo dva za deň, pretože obsahujú takmer iba tuky.
• Kuracie prsia. Je stálym prvkom športovej výživy. Vo veľmi malom množstve tuku, kvôli ktorému je minimum kalórií.
• Morské plody a ryby. Jeden z dodávateľov vysoko stráviteľného proteínu. Najlepšie je brať ryby bielych odrôd, rovnaké pollock. Ale nejedzte konzervy! Iba varené alebo dusené ryby. Jedinou výnimkou je konzervovaný tuniak - môžete si tesne pred nákupom dať pozor na dátumy spotreby.
• Chudé hovädzie mäso. Hlavný zdroj keratínu, ktorý pomáha podporovať rast svalov.
• Tvaroh. Pri sušení je lepšie uprednostňovať obsah tuku najviac 5%, čo je spôsobené obsahom kalórií. Tvarohový proteín sa vstrebáva dlhšie ako vaječný proteín, ale rýchlejšie ako mäso alebo kuracie mäso.
• Bielkoviny. Kazeín alebo srvátku môžete použiť ako občerstvenie do sušičky.

Nemali by ste však zabúdať ani na sacharidy. Oni sú v:

• Ovsené vločky. Najlepšou možnosťou je Hercules, ktorý je v každom zmysle krajší ako instantné ovsené vločky.
• Hnedá ryža. Klasikou žánru každého kulturistu sú kuracie prsia a ryža. Je lepšie brať dlhozrnné obilniny. Aby to nebolo úplne tesné, môže sa hnedá ryža zmiešať v rovnakom pomere s bielou.
• Pohánka. Bez komentára, už každý vie, že pohánka je dokonalá dietetický potravinový výrobok.
• Strukoviny. Medzi vynikajúce zdroje rastlinných bielkovín patrí šošovica, hrášok, fazuľa a cícer. Vstrebávanie týchto uhľohydrátov prebieha lepšie so živočíšnymi bielkovinami. Preto je dobré ako prílohu k mäsu použiť strukoviny. Ale ak z nich žalúdok silno fúka, potom je lepšie takéto jedlo odmietnuť.
• Cestoviny vyrobené z celozrnnej múky. Nezamieňajte ich s obvyklými rohmi, sú to dve rôzne veci. Tieto nemajú vlastnosť vrhať cukor do krvi, ale zasýtia na dlhú dobu. Pamätajte, že také cestoviny by sa nemali variť dlhšie ako sedem minút.
• Zelenina. Pri sušení môžete a musíte do svojej stravy zahrnúť zelenú zeleninu. Ich počet navyše nie je obmedzený. Obsahujú minimum kalórií a maximum vlákniny, čo pomôže dlhodobo uspokojiť hlad. Zelenina s vysokým obsahom škrobu sa má konzumovať iba varená ako príloha.
• Ovocie a bobule. Je ťažké si to predstaviť správna výživa bez prítomnosti ovocia v ňom. Už dlho však nie je tajomstvom, že majú zvyčajne veľmi vysoký obsah glukózy a kalórií. V žiadnom prípade ich nemôžete odmietnuť pri diéte, pretože sú tiež zdrojom vitamínov, ktoré dodávajú krásu a silu. Stačí kontrolovať množstvo zjedených kalórií a zvoliť ovocie, ktoré toľko „neváži“, napríklad rovnaké jablká.

A samozrejme tuky, ktoré sa nachádzajú v:

• Mastné ryby. Už skôr sme spomínali výhody morských plodov, keď sme hovorili o bielkovinách. Takéto výrobky sú jednoducho potrebné na sušenie, aj keď nie každý deň, ale niekoľkokrát týždenne. Ak nie je možné jesť normálne ryby alebo vám z nejakého dôvodu nechutia, nahraďte ich aspoň kapsulami rybí olej.
• Orechy. Majú veľmi vysoký obsah Omega-6, ktorý pomáha pri procese sušenia. Už pri ich zavedení do stravy stojí za to pamätať na ich obsah kalórií, v priemere je ich 600 kcal na 100 g. Tuky sú nevyhnutnosťou - stačí si strážiť zjedené množstvo. Orechy by sa mali jesť v pôvodnej, ale umytej podobe. Nie je povolená žiadna soľ a iné korenie.
• Zeleninový olej. Rastlinný olej obsahuje Omega-6, ktorý je pre telo veľmi prospešný v mnohých oblastiach. Ľanový olej obsahuje Omega-3. Avšak na dusenie a je lepšie úplne odmietnuť vyprážanie, je vždy lepšie použiť jednoduchý rafinovaný slnečnicový olej. Zvyšok môžete použiť ako doplnok výživy alebo dochutiť šalátmi.

Tu sú samozrejme uvedené iba základné potraviny, ktoré sú povolené pre všetkých „suchých“ športovcov. Pri zostavovaní správnej stravy je vhodné vyhľadať pomoc profesionálneho odborníka na výživu, ktorý zostaví individuálne menu.

Sušenie tela pre dievčatá: menu

Nižšie bude popísaný príklad ponuky. Či sa ním budete riadiť alebo nie, je len na vás. Toto je referenčná hodnota založená na princípe sušenia potravín.

Sušenie tela pre dievčatá: menu na týždeň

Poďme si to zapísať na deň.

Pondelok

• Raňajky. 50 g ovsených vločiek + jedno celé vajce a tri bielkoviny + podľa vášho výberu čaj alebo káva.
• Na občerstvenie. Tri veveričky + 50 g zeleného hrášku a kukurice.
• Na obed. 150 g kuracích pŕs + 50 g pohánkovej kaše.
• Čas po tréningu. Porcia srvátkového proteínu a trochu sušeného ovocia.
• Večer. 150 g červenej ryby a porcia zeleninového šalátu.
• Občerstvenie pred spaním. 100 g tvarohu a 50 g čučoriedok.

Utorok

• Raňajky. Tri kuracie bielkoviny + pohár mlieka + ovsené vločky.
• Na občerstvenie. 100 g morčacieho mäsa + pár krajcov celozrnného chleba.
• Na obed. 150 g duseného morčacieho a zeleninového guláša.
• Po obede. Tofu + pár krajcov celozrnného chleba + výber čaju alebo kávy.
• Večer. 100 g varených morských plodov a porcia zeleninového šalátu.
• Občerstvenie pred spaním. Bielka z troch vajec.

Streda

• Na raňajky. Pár krajcov celozrnného chleba a 100 g červenej ryby.
• Ako občerstvenie. Tri bielka a pár banánov.
• Na obed. 150 g vareného kuracieho mäsa + zeleninový šalát a 50 g hnedej ryže.
• Po tréningu občerstvenie. Po jednom jablku a jednom banáne + dávka bielkovín.
• Na večeru. Porcia dusenej zeleniny a 150 g duseného kuracieho filé.
• Občerstvenie pred spaním. 50 g čučoriedok a 150 g tvarohu.

Štvrtok

• Na raňajky. Dva poháre mlieka a 100 g kukuričných lupienkov.
• Na občerstvenie. Pár zrelých banánov a 40 g orechov.
• Na obed. 50 g cestovín z tvrdej pšenice + 150 g chudého hovädzieho mäsa a porcia zeleninového šalátu.
• Na popoludňajšie občerstvenie. 300 g prírodného jogurtu.
• Na večeru. Dusená kalamár a tekvica.
• Občerstvenie pred spaním. 150 g tvarohu.

Piatok

• Na raňajky. Tri bielka a jedno celé vajce + pár celozrnných chlebov a polovica avokáda.
• Ako občerstvenie. 100 g tvarohu a jeden pomaranč a jeden banán.
• Na obed. 150 g pečených zemiakov + 100 g červených rýb a ružičkový kel.
• Po tréningu. Porcia srvátkového proteínu a sušeného ovocia.
• Na večeru. Porcia zeleninového šalátu a 150 g kuracieho filé.
• Občerstvenie pred spaním. Dva poháre kefíru a 40 g otrúb.

Sobota

• Na raňajky. Tri bielka + pár celozrnných chlebov a arašidové maslo.
• Ako občerstvenie. 150 g šalátu z morských plodov a pomaranča.
• Na obed. 50 g pohánkovej kaše + 150 g chudého hovädzieho mäsa a dusenej mrkvy.
• Na popoludňajšie občerstvenie. Hrsť sušeného ovocia a 40 g orechov.
• Na večeru. Zeleninový šalát a 150 g kuracích pŕs.
• Ako občerstvenie pred spaním. Dva poháre mlieka a 50 g čučoriedok.

Nedeľa

• Na raňajky. Dva poháre mlieka a 50 g ovsených vločiek.
• Ako občerstvenie. 100 g morčacieho mäsa + celozrnný chlieb, pár kúskov + jedno jablko a jeden pomaranč.
• Cez obed. 100 g pečených zemiakov + 100 g červenej ryby a cherry paradajok.
• Olovrant. 300 g kvalitného jogurtu a pár banánov.
• Večera Varené morské plody a zeleninový šalát.
• Občerstvenie pred spaním. 150 g tvarohu.

Sušenie tela po dobu jedného mesiaca

Mesiac na sušenie je veľa, takže nie každý začiatočník je schopný zvládnuť túto záťaž. Všeobecne sa neodporúča ísť na také dlhé obdobia naraz, je lepšie postupne sa budovať v intervaloch. V ponuke nie je absolútne žiadny rozdiel od týždenného menu. Všeobecne platí, že ak existujú vedomosti o povolených výrobkoch, môžete si nezávisle zostaviť stravu podľa svojich vlastných chuťových preferencií. Hlavnou vecou je pamätať na kalórie a pravidelne si viesť stravovací denník.

Cvičenie na vysušenie tela

Cvičenia by, samozrejme, ideálne mali byť zostavované individuálne. Skúsený tréner dokáže vytvoriť individuálny tréningový program kombinujúci optimálny počet prístupov a opakovaní. Ale ak nie je možné konzultovať s dobre informovanou osobou, prídu na pomoc komplexy, ktoré sú voľne dostupné na internete. A tu je jeden z nich.

Škody spôsobené vysušením tela

Začnime príbeh o nebezpečenstvách kontraindikáciami postupu. Faktom je, že aj absolútne zdravý organizmus s nešikovným a nesprávnym prístupom môže takáto strava doslova zabiť. A čo môžeme povedať, keď sú v tele čo i len malé problémy. Je to spôsobené tým, že takáto výživa vždy spôsobuje akútny nedostatok glukózy, ktorý vedie k rozvoju ketoacidózy, intoxikácie tela. Najťažším dôsledkom, ktorý, bohužiaľ, nie je taký zriedkavý, je kóma.

Sušenie tela je prísne zakázané, ak:

• ochorenie obličiek;
• choroby pečene;
• problémy so žalúdkom a črevami;
• ochorenie pankreasu;
• v prítomnosti chorôb a problémov s kardiovaskulárnym systémom.

V žiadnom prípade by tehotné ženy, dojčiace matky a diabetici nemali držať takúto stravu. Avšak aj keď považujete svoje telo za absolútne zdravé, je lepšie podstúpiť diagnostiku pred zmenou stravovacieho režimu, pretože choroba sa neprejaví vždy, ale v okamihu stresu, a strava je skutočný stres, sa ukážu v celej svojej „sláve“.

Prudký nedostatok glukózy v tele je veľmi zlý pre celé telo: dochádza k rýchlej únave, ktorá prechádza do chronického štádia, dochádza k poklesu duševnej činnosti a objavujú sa závraty. Z tohto dôvodu sa veľa ľudí, ktorí sedia na sušení, uchyľuje k pomocným stimulantom vo forme zelený čaj pretože obsahuje veľmi veľa kofeínu.

Ak vezmeme do úvahy, že telo čerpá silu zo sacharidov, ktorých je v tomto období minimum a zároveň je potrebný výdatný silový tréning, telo sa veľmi skoro vyčerpá. A namiesto krásnej postavy môžete dostať vaky pod oči a vyčerpaný, vychudnutý vzhľad.

Ak sa sušenie vykonáva prvýkrát, musíte byť obzvlášť opatrní, pokiaľ ide o vaše pocity. Akonáhle sa objavia nepríjemné pocity, z úst začne vychádzať zápach acetónu, objavia sa závraty, nevoľnosť a ďalšie ťažkosti veľmi odlišnej povahy - okamžite ukončite diétu!