Priprave na vadbo

Če urnik vključuje intenziven trening, ki zahteva veliko energije, se morate nanj temeljito pripraviti. Uspeh samega procesa treninga je v veliki meri odvisen od pravilne priprave. Najprej se morate moralno pripraviti na prihajajoči stres.

Pravilna priprava telesa za trening

Brez temeljite priprave telesa pred prihajajočimi obremenitvami ne gre. Najprej se morate dobro odpočiti po prejšnjem vadbe, nato pa možgane pripravite na težko fizično delo, saj je že dolgo dokazano, da je utrujenost bolj čustvo ali občutek kot fizični dogodek.

Na trening se lahko psihološko pripraviš s pomočjo treh preprostih priporočil:

• Stresu se je treba izogibati ali se ga naučiti obvladovati. Čustveni stres sam po sebi negativno vpliva na počutje in fizično zdravje. Poleg tega se v tem stanju poslabša delo tistih delov možganov, ki so odgovorni za interakcijo z mišičnim sistemom.
• Mentalna predstavitev vseh vaj, ki se bodo izvajale med vadbe, bo pomagal možganom, da se prilagodijo prihodnjemu delu. Vizualizacija ne pomaga le premagati utrujenosti, ampak tudi bistveno izboljša že dosežene rezultate in doseže novo raven dosežkov.
• Pozitiven odnos pred vadbo vam lahko pomaga premagati utrujenost in druge težave. Treba se je spomniti preteklih uspehov in verjeti, da bo na prihajajočem treningu vse potekalo dobro. Poleg tega taka pozitivna čustva blagodejno vplivajo na fizično kondicijo.

Prehrana pred vadbo

Če je cilj vaje izgorevanje maščob, potem je treba hrano jemati tri ure pred vadbo. Tako bo telo nasičeno s potrebno količino ogljikovih hidratov za prihajajoče fizično delo.

Za dekleta, ki raje telovadijo zjutraj, je dovoljeno eno uro pred treningom jesti zelenjavno solato brez krompirja ali majhno količino sadja. 20 minut pred začetkom je priporočljivo popiti kozarec sadne pijače, kakava ali kompota.

Za treninge izgorevanja maščob potrebujete uravnoteženo prehrano, ki ne preobremeni želodca. Zato je pred odhodom v dvorano dovoljeno jesti majhen del kuhanega piščančjega mesa, parjenih rib, skute z nizko vsebnostjo maščob. Solate z zelenjavo, kot so zelje, paprika, paradižnik, kumare ali redkev, dobro delujejo.

Kako pogosto telovaditi

Da bi si pridobili vitko, lepo postavo, morate trenirati trikrat na teden ali pogosteje, če ste začetnik športa in se še nikoli niste ukvarjali s športom. Za naprednejša dekleta naj bi trening potekal petkrat na teden. Vsaka lekcija naj traja od 40 minut do 1 ure. S tem trajanjem treninga bo mogoče temeljito razviti vse mišice in vklopiti način, v katerem se bodo po koncu vadbe nekaj časa porabljale kalorije. Najbolje je trenirati zjutraj ali zvečer pred 21. uro. Če boste vadili pozneje, bo učinek obremenitev za polovico manjši.

Hkrati s treningom ne morete preveč izčrpati telesa. Vsakodnevne enourne vaje bodo samo preobremenile telo, proces hujšanja pa se bo znatno upočasnil. Poleg tega tako močne obremenitve močno izčrpajo telo in vodijo do dejstva, da človek popolnoma izgubi zanimanje za telesno aktivnost.

Skrivnosti učinkovite vadbe

Če hitro upoštevate nekaj preprostih priporočil, si lahko pomagate hitro najti želeno obliko:

• Redno merite telesne parametre. Tako lahko nenehno spremljate spremembe in praznujete uspehe, kar bo služilo kot dodatna motivacija za doseganje novih rezultatov.
• Vsekakor kombinirajte trening moči s kardio treningom. To so lahko sobna kolesa, plavanje ali samo tek na svežem zraku. Neprestano preizkušajte različne vrste bremen, ne razmišljajte o istih.
• Med vadbo pravilno dihajte. Poskusite se ne nadzorovati ali zadrževati diha. Tudi prosto dihanje poveča učinkovitost vaje.
• Med treningom moči postopoma in enakomerno povečujte obremenitev, poslušajte lastne občutke in dovolite, da se mišično tkivo navadi na hitrost sprememb. Občasno lahko uporabite "eksplozivne" vaje, ki mišično tkivo izpostavijo stresu. Tako boste lahko hitreje gradili mišice.
• Spremljajte svoj srčni utrip. Do 30. leta starosti je optimalni srčni utrip 130-150 utripov na minuto. S starostjo se te številke zmanjšujejo, zato vam ni treba preobremeniti telesa.
• Če šele začenjate, za vsako vajo naredite največ 4 sklope. Za najboljše rezultate povečajte število ponovitev v posameznem nizu.

Kaj storiti po vadbi

Pravilno opraviti vadbo je enako pomembno kot pripraviti se nanjo. Če po končanem zadnjem nizu le padete na kavč, se bodo mišice hitreje utrudile in obrabile. Za obnovitev dihanja in sprostitev telesa je treba narediti več vaj.

To lahko najbolje storite s ponavljanjem ogrevalnih vaj, vendar v bolj sproščenem tempu. Koristno je tudi, da si vzamete nekaj minut za enakomerno hojo in naredite nekaj razteznih vaj. Raztezne vaje so odlične za sprostitev telesa in blagodejno vplivajo na vezi.

Pijete lahko le po zaključku vadbe. Polnjenje želodca med vadbenim postopkom močno ovira polno obremenitev, zato lahko med treningom usta le nekajkrat sperete. Po končanem treningu morate nadomestiti izgubo vlage v telesu in spiti približno pol litra čiste vode.

Bolečine v mišicah naslednji dan po treningu so posledica mikrotreniranja mišičnega tkiva in posledičnega procesa okrevanja. Zato je treba za kompenzacijo mišicam zagotoviti dodaten del beljakovin in vitaminov. V ta namen morate eno uro po treningu pojesti nekaj lahkega, a bogatega z beljakovinami in pravimi ogljikovimi hidrati. Za to so primerne piščančje prsi z zelenjavno solato kot prilogo.