Vadba za povečanje zadnjice

Po mnenju moških je zadnjica eden od spolnih delov ženskega telesa, zato jo morate nenehno vzdrževati. Zaradi nabora vaj ni težko narediti tega, s pomočjo katerega lahko ne samo povečate zadnjico, temveč tudi zagotovite, da ostanejo elastične v kateri koli starosti.

Vaje za elastično zadnjico

Naslednje vaje vam lahko pomagajo zategniti mišice:

1. Počepi... Ta vrsta vadbe je zelo pomembna pri prizadevanju za utrjevanje bokov in zadnjice, vendar je pomembno vedeti, da je najboljši učinek mogoče doseči le s pravilno in redno vadbo. Če želite to narediti, morate vstati pokonci z razmaknjenimi nogami, roke morajo biti zložene na prsih. Držite hrbet raven, poskusite sedeti tako, da so boki vzporedni s tlemi. Vajo večkrat ponovite.
2. Izpadi. Za nastop morate vstati naravnost in narediti en velik korak z desno nogo, medtem ko je pomembno, da upognete kolena in oblikujete prave kote. Levo koleno se ne sme dotikati tal, desno koleno pa ne sme segati čez prste. Pri izvajanju vaje morate hrbet držati zravnan, trebušne mišice pa obremeniti, s čimer trenirate tudi tisk. Po končani vaji se morate vrniti v začetni položaj in enako ponoviti z drugo nogo. Vajo je treba izvesti večkrat, pri tem pa ne pozabiti izmenjati nog.
3. Dvig noge. Če želite to narediti, morate ležati na boku, medtem ko naj bodo glava in ramena podprta s komolcem. Noga na tleh mora biti upognjena pod pravim kotom, druga noga pa dvignjena navzgor, s čimer se prepričajte, da ostane ravna in se ne upogiba v kolenu. Pri dvigovanju noge naj bodo mišice zadnjice in trebuha čim bolj napete. Če se kolčni sklep med vajo premakne nazaj, ga lahko popravite z roko, da se ne premika.
4. Vodenje nog nazaj. Za izvajanje te vaje morate vstati na vse štiri, hrbtenico in vse okončine pa držati naravnost. Eno nogo je treba dvigniti čim višje, a hkrati vzdrževati kot 90 °. Med vajo so mišice hrbta, duhovnikov in trebuhov napete.
5. Most. Kljub temu, da gre za zelo preprosto vajo, je učinek njene izvedbe videti skoraj takoj. Če ga želite izvesti, se morate uleči na hrbet, položiti roke vzporedno s telesom, upogniti noge v kolenih, jih razpreti v širini ramen in s petami poskušati doseči duhovnike. Medenico je treba počasi dvigovati, dokler telo ne postane ena diagonala od kolen do ramen. Pomembno je, da dviganje telesa poteka na račun glutealnih mišic, ki naj bodo med vadbo čim bolj napete.

Vaje za povečanje duhovnikov

Za izgradnjo mišic duhovnikov vam bodo pomagale naslednje vaje:

1. Deska. Zahvaljujoč pravilni in redni izvedbi deske lahko ne samo povečate velikost zadnjice, temveč celo telo pripeljete v normalno stanje. Če želite to narediti, morate vstati, iztegniti noge in jih razširiti v širini ramen, za udobje lahko upognete prste, roke naj bodo čim bolj iztegnjene in ravne, nato pa jih spustite pod pravim kotom 90 °, komolci naj ne štrlijo čez ramena, trebuh mora biti povlečen. Konec koncev mora telo, če je pravilno postavljeno, tvoriti eno ravno črto. Tako se izkaže, da je telesna teža enakomerno porazdeljena po upognjenih okončinah.
2. Vrtenje bokov. Vstati morate naravnost, roke upogniti v komolcih in jih zložiti v pasu, hrbet mora biti poravnan, noge pa v širini ramen. Če zavzamete pravilno držo, morate za izvajanje vaje začeti izvajati krožne in rotacijske gibe s kolki.
3. Podaljšanje in umik kolka. Položaj telesa pri tej vaji je popolnoma enak kot pri prejšnji. Boke je treba izmenično povleči in izvleči, jih poskušati čim bolj iztegniti.
4. Sprehajalni pljuči. Za izvedbo morate narediti navaden izpad, pri tem pa poskrbeti, da je sprednje koleno poravnano s prsti, noga naj bo pod kotom 90 °, zadnja noga mora biti upognjena v kolenskem sklepu. Po določitvi tega položaja morate narediti korak naprej, vendar se pri nastavljanju koraka splošni položaj telesa ne sme spremeniti. Pomembno je, da se pri izvajanju vaje obremenitev porazdeli po zadnjici in ne po kolenih, zato morajo biti koraki majhni. Da bi dosegli večji učinek, je treba to vajo izvajati počasi.

Pri izvajanju vaj za povečanje zadnjice in dajanje elastičnosti dnu je pomembno vedeti, da jih je treba izvajati redno, začenši z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečevati.