Sušenje telesa: kako to storiti in zakaj to potrebujete

Če so se prej ženske ukvarjale le s težo, zdaj ni dovolj, da imajo samo 40 kg, potrebujete olajšalo, na katerem so začrtane mišice. Žal fizični napori ne morejo doseči takšnega učinka; tu so potrebni nujni ukrepi - sušenje! Omogoča vam, da se v najkrajšem možnem času znebite podkožne maščobe. Danes si bomo ta postopek podrobneje ogledali.

Zakaj bi si sušili telo

Izraz sušenje sam izvira iz bodybuildinga. Hkrati pa se na stopnji rasti mišic nikakor ni treba omejevati s prehrano, nasprotno, prehrana mora biti nasičena, vendar le za beljakovine. Ta pristop k prehrani vam omogoča aktivno kurjenje maščobne mase in izgradnjo mišic, kar vodi do videza čudovitega olajšanja telesa.

Postopek sušenja telesa je prostovoljen postopek, ki se izvaja zavestno. In sami se odločite, ali jo potrebujete ali ne. Takšno opozorilo ni naključno, ker lahko celoten ta postopek negativno vpliva na stanje telesa in povzroči zelo katastrofalne posledice. O tem bomo govorili malo kasneje.

Sušenje telesa za dekleta

Mnoge dame zmotno verjamejo, da je sušenje proces hujšanja, vendar to sploh ni tako. Najprej gre za vrsto ukrepov, katerih namen je znebiti se podkožne maščobe do stanja njene vsebnosti 8-12%, medtem ko je hujšanje splošna izguba telesne teže, pri kateri so tako mišice kot maščoba vpleteni. Glavni cilj pri hujšanju je zmanjšati svojo velikost, da se prilega vaši najljubši obleki ali kavbojkam, med sušenjem pa se lahko količina, nasprotno, poveča, tako kot teža, saj se tu išče le olajšanje.

Ne mislite, da je sušenje enostavno. Pravzaprav je to cel postopek, ne pa preprosta "dieta". Pogosto lahko slišite, kako se nekateri želijo posušiti za sezono na plaži. In tu se takoj pojavi veliko "ampak". Prvič, sama ideja vsega tega je neracionalna - toliko dela in truda (upoštevanje prehrane, trdi treningi) in samo zaradi plaže. Drugič, reliefno telo bo z vami točno toliko časa, dokler bo trajala pravilna prehrana. Treba se je samo navaditi na ogljikove hidrate, saj se bo vse vrnilo v normalno stanje. Ne, ne boste se zredili, vendar olajšanje ne bo več izstopalo. In stalno hranjenje takšne hrane je preprosto nemogoče, saj je nevarno za zdravje.

Sušenje je treba začeti z začetno primerno količino vhodne snovi. Kaj to pomeni, če ima dekle višino 170 in težo 45, potem v tem postopku ne bo smisla. Najboljša možnost za takšno rast je teža 60 kg in nič manj. Kazalnik prisotnosti podkožne maščobe mora biti vsaj 20-25%.

Postopek sušenja vključuje:

• dosledno upoštevanje določenega sistema zmanjševanja količine ogljikovih hidratov;
• uživanje velikih količin tekočine;
• zmanjšanje porabe NaCl;
• uvajanje velike količine pustih beljakovin v prehrano;
• reden vnos prehrane za športnike: razni gorilniki maščob, aminokisline BCAA in beljakovine;
• uporaba redne težke telesne dejavnosti, ki vključuje veliko število ponovitev.

Ko sedite na sušilnem stroju, je nujno voditi dnevnik prehrane in jesti, pri čemer se držite pravila: če pokurite več kalorij, kot pride do njihove izgube, potem teža izgine, če pa se masa poveča. Zato bo treba število kalorij nenehno šteti, hkrati pa deliti tudi s količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Zelo je žalostno, vendar je treba postopek olajšati, lahko uporabite spletne kalkulatorje kalorij.

Pravila sušenja

Povzemimo nekaj pravil za pravilno sušenje telesa:

1. Da bi nadomestili pomanjkanje maščob v prehrani, lahko v prehrano vključimo ribe. To bo spodbudilo izgorevanje podkožne maščobe. V idealnem primeru bi morali zaužiti vsaj majhen del morskih sadežev na dan.
2. Pred vadbo jejte prebavljive beljakovine in počasne ogljikove hidrate, kot porcijo ovsene kaše ali polnozrnatega kruha.
3. Bolje, da se občasno zatečete v skrajnost in enkrat na pol do dva tedna telesu namerno dajte kritično nizko raven ogljikovih hidratov, ne več kot 80 g. Tako zavedete telo in ga prisilite, da intenzivno peče podkožno maščobe.
4. Ne pozabite, da vsaka prehrana vodi k dejstvu, da presnovni procesi v telesu znatno upočasni. Če torej to čutite na sebi v obdobju sušenja, poskrbite za dan ali dva resnično ogljikove hidratne prehrane. Naložite svoje telo s kakovostnimi maščobami in ogljikovimi hidrati. Ta pristop bo pretresel telo in endokrini sistem, nato pa se spet vrnil k ustaljeni prehrani.
5. Ne uživajte nevlakenskih ogljikovih hidratov (na primer beli riž in kruh), počasni ogljikovi hidrati vam bodo pomagali prej doseči svoj cilj.
6. Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, se naslonite na velike količine pustih beljakovin, da ohranite mišično maso med izgorevanjem maščob.
7. Da bo prehod na novo prehrano čim bolj gladek, ne da bi upočasnil presnovne procese, vsebnost kalorij postopoma zmanjšujte, na primer raven zmanjšajte za največ 100-200 kcal na teden.
8. Pravilen postopek sušenja naj traja osem do dvanajst tednov.
9. Pij veliko vode. Stopnja "zadostnosti" za vsakega je individualna, izračunajte jo lahko tako, da svojo težo pomnožite z 0,03. Bolje je piti hladno vodo, pomagala bo pri kurjenju zalog.

Izdelki za sušenje

Najprej so za sušenje potrebni proteini. Vsebujejo jih:

• Piščančje beljakovine. Mnogi dietetiki vedo, da so piščančja jajca glavni vir visoko prebavljivih beljakovin. Od 80 kcal eno jajce predstavlja 20 kcal beljakovin. Seveda lahko zaužijemo tudi rumenjake, vendar jih ni priporočljivo pritiskati, bolje je, da se omejite na enega ali dva na dan, saj vsebujejo skoraj samo maščobe.
• Piščančje prsi. Je trajni element športne prehrane. V zelo malo maščobe, zaradi katere je najmanj kalorij.
• Morski sadeži in ribe. Eden od dobaviteljev prebavljivih beljakovin. Najbolje je, da vzamete ribe belih sort, isti polok. Ne jejte pa konzervirane hrane! Samo kuhane ali dušene ribe. Izjema je le tuna v pločevinkah - tik pred nakupom ste lahko pozorni na roke uporabe.
• Pusta govedina. Glavni vir keratina, ki pomaga spodbujati rast mišic.
• Skuta. Za sušenje je bolje dati prednost vsebnosti maščobe največ 5%, kar je posledica vsebnosti kalorij. Skutine beljakovine se absorbirajo dlje kot jajčne beljakovine, vendar hitreje kot meso ali piščanec.
• Beljakovine. Kazein ali sirotko lahko uporabimo kot prigrizek na sušilnem stroju.

Ne pozabite pa tudi na ogljikove hidrate. So v:

• Ovseni kosmiči. Najboljša možnost je Hercules, je v vseh pogledih lepša od instant ovsene kaše.
• Rjavi riž. Klasika žanra katerega koli bodybuilderja sta piščančja prsa in riž. Bolje je jemati žitarice z dolgimi zrni. Da ne bo popolnoma tesen, lahko rjavi riž v enakih razmerjih zmešamo z belim.
• Ajda. Brez komentarja, vsi že vedo, da je ajda popolna dietetični živilski izdelek.
• Stročnice. Odlični viri rastlinskih beljakovin vključujejo lečo, grah, fižol in čičeriko. Absorpcija teh ogljikovih hidratov gre bolje z živalskimi beljakovinami. Zato je dobro, da stročnice uporabljamo kot prilogo k mesu. Če pa želodec močno piha od njih, je bolje, da takšno hrano zavrnete.
• Testenine iz polnozrnate moke. Ne mešajte jih z običajnimi rogovi, gre za dve različni stvari. Ti nimajo lastnosti metanja sladkorja v kri, vendar nasitijo za dolgo časa. Ne pozabite, da takšnih testenin ne smemo kuhati dlje kot sedem minut.
• Zelenjava. Pri sušenju lahko v svojo prehrano vključite in morate vključiti zeleno zelenjavo. Poleg tega njihovo število ni omejeno. Vsebujejo najmanj kalorij in največ vlaknin, kar bo dolgo pomagalo potešiti lakoto. Zelenjavo z visoko vsebnostjo škroba jejte samo kuhano kot prilogo.
• Sadje in jagode. Težko si je predstavljati pravilna prehrana brez prisotnosti sadja v njem. Vendar že dolgo ni skrivnost, da imajo običajno zelo veliko glukoze in kalorij. Vsekakor jih ne morete zavrniti na dieti, saj so tudi viri vitaminov, ki dajejo lepoto in moč. Samo nadzirajte količino zaužitih kalorij in izberite sadje, ki nima toliko teže, na primer ista jabolka.

In seveda maščobe, ki jih najdemo v:

• Mastne ribe. Prej smo že omenili prednosti morskih sadežev, ko smo govorili o beljakovinah. Takšni izdelki so preprosto potrebni za sušenje, pa četudi ne vsak dan, ampak nekajkrat na teden. Če ni mogoče jesti običajnih rib ali jih iz nekega razloga ne marate, jih nadomestite z vsaj kapsulami ribje olje.
• Oreški. V njih je zelo veliko Omega-6, ki pomaga pri sušenju. Že ob njihovem uvajanju v prehrano se velja spomniti na njihovo vsebnost kalorij, v povprečju je na 100 g 600 kcal. Maščobe so nujne - le zabeležite količino pojedene. Oreščke je treba jesti v prvotni, vendar oprani obliki. Sol in druge začimbe niso dovoljene.
• Rastlinsko olje. Rastlinsko olje vsebuje Omega-6, ki je zelo koristen za telo na številnih področjih. Laneno olje vsebuje Omega-3. Vendar pa je za dušenje in bolje je, da v celoti zavrnemo cvrtje, vedno bolje uporabiti preprosto rafinirano sončnično olje. Preostanek lahko uporabimo kot prehransko dopolnilo ali začinimo s solatami.

Seveda so tukaj navedena le osnovna živila, ki so dovoljena za vse "suhe" športnike. Za sestavo pravilne prehrane je priporočljivo poiskati pomoč poklicnega strokovnjaka za prehrano, ki bo sestavil individualni jedilnik.

Sušenje telesa za dekleta: meni

Kar bo opisano spodaj, je primer menija. Ali mu boste sledili ali ne, je odvisno od vas. To je merilo, ki temelji na načelu, da se hrana lahko posuši.

Sušenje telesa za dekleta: meni za en teden

Zapišimo po dnevih.

Ponedeljek

• Zajtrk. 50 g ovsenih kosmičev + eno celo jajce in tri beljakovine + čaj ali kava po vaši izbiri.
• Za malico. Tri veverice + 50 g zelenega graha in koruze.
• V času kosila. 150 g piščančjih prsi + 50 g ajdove kaše.
• Čas po treningu. Porcija beljakovin sirotke in nekaj suhega sadja.
• Zvečer. 150 g rdeče ribe in porcija zelenjavne solate.
• Prigrizek pred spanjem. 100 g skute in 50 g borovnic.

Torek

• Zajtrk. Tri piščančje beljakovine + kozarec mleka + ovsena kaša.
• Za malico. 100 g puranjega mesa + nekaj rezin polnozrnatega kruha.
• V času kosila. 150 g dušene puranje in zelenjavne enolončnice.
• Po kosilu. Tofu + nekaj rezin polnozrnatega kruha + po izbiri čaja ali kave.
• Zvečer. 100 g kuhanih morskih sadežev in porcija zelenjavne solate.
• Prigrizek pred spanjem. Beljaki treh jajc.

Sreda

• Za zajtrk. Par rezin polnozrnatega kruha in 100 g rdeče ribe.
• Kot prigrizek. Trije beljaki in nekaj banan.
• Za kosilo. 150 g kuhanega piščančjega mesa + zelenjavna solata in 50 g rjavega riža.
• Prigrizek po treningu. Vsako eno jabolko in ena banana + odmerek beljakovin.
• Za večerjo. Porcija dušene zelenjave in 150 g dušenega piščančjega fileja.
• Prigrizek pred spanjem. 50 g borovnic in 150 g skute.

Četrtek

• Za zajtrk. Dva kozarca mleka in 100 g koruznih kosmičev.
• Za malico. Par zrelih banan in 40 g oreščkov.
• V času kosila. 50 g testenin iz trde pšenice + 150 g puste govedine in porcija zelenjavne solate.
• Za popoldanski prigrizek. 300 g naravnega jogurta.
• Za večerjo. Dušeni lignji in buče.
• Prigrizek pred spanjem. 150 g skute.

Petek

• Za zajtrk. Trije beljaki in eno celo jajce + nekaj polnozrnatega kruha in pol avokada.
• Kot prigrizek. 100 g skute in ena pomaranča ter ena banana.
• V času kosila. 150 g pečenega krompirja + 100 g rdeče ribe in brstičnega ohrovta.
• Po treningu. Porcija sirotkinih beljakovin in suhega sadja.
• Za večerjo. Porcija zelenjavne solate in 150 g piščančjega fileja.
• Prigrizek pred spanjem. Dva kozarca kefirja in 40 g otrobov.

Sobota

• Za zajtrk. Trije beljaki + nekaj polnozrnatega kruha in arašidovo maslo.
• Kot prigrizek. 150 g morske solate in pomaranče.
• V času kosila. 50 g ajdove kaše + 150 g puste govedine in dušenega korenja.
• Za popoldanski prigrizek. Pest suhega sadja in 40 g oreščkov.
• Za večerjo. Zelenjavna solata in 150 g piščančjih prsi.
• Kot prigrizek pred spanjem. Dva kozarca mleka in 50 g borovnic.

Nedelja

• Za zajtrk. Dva kozarca mleka in 50 g ovsene kaše.
• Kot prigrizek. 100 g puranjega mesa + polnozrnati kruh, par kosov + eno jabolko in ena pomaranča.
• V času kosila. 100 g pečenega krompirja + 100 g rdečih rib in češnjevega paradižnika.
• Popoldanska malica. 300 g kakovostnega jogurta in par banan.
• Večerja. Kuhana morska hrana in zelenjavna solata.
• Prigrizek pred spanjem. 150 g skute.

Sušenje telesa en mesec

Mesec sušenja je veliko, zato ni vsak začetnik kos temu bremenu. Na splošno ni priporočljivo iti na tako dolga obdobja naenkrat, bolje je postopoma graditi v presledkih. Od tedenskega menija v meniju ni popolnoma nobene razlike. Na splošno lahko, ko obstaja znanje o dovoljenih izdelkih, lahko samostojno sestavite prehrano na podlagi lastnih okusnih preferenc. Glavna stvar je, da si zapomnite kalorije in redno vodite dnevnik hrane.

Vaje za sušenje telesa

Vaje, seveda, v idealnem primeru je treba pripraviti na individualni osnovi. Izkušen trener lahko ustvari individualni program treninga, ki združuje optimalno število pristopov in ponovitev. Če pa se ni mogoče posvetovati z dobro izobraženo osebo, bodo na pomoč priskočili kompleksi, ki so prosto dostopni na internetu. In tukaj je eden izmed njih.

Škoda sušenja telesa

Začnimo zgodbo o nevarnosti s kontraindikacijami za postopek. Dejstvo je, da lahko tudi popolnoma zdrav organizem z nesposobnim in nepravilnim pristopom takšna prehrana dobesedno ubije. In kaj lahko rečemo, ko so v telesu celo majhne težave. To je posledica dejstva, da takšna prehrana vedno povzroči akutno pomanjkanje glukoze, kar povzroči razvoj ketoacidoze, zastrupitve telesa. Najtežja posledica, ki pa žal ni tako redka, je koma.

Sušenje telesa je strogo prepovedano, kadar:

• bolezni ledvic;
• bolezni jeter;
• težave z želodcem in črevesjem;
• bolezen trebušne slinavke;
• ob prisotnosti bolezni in težav s kardiovaskularnim sistemom.

Nosečnice, doječe matere in diabetiki v nobenem primeru ne smejo hraniti na takšni dieti. Tudi če menite, da je vaše telo popolnoma zdravo, je bolje opraviti diagnostiko, preden spremenite prehranski režim, saj se bolezen ne počuti vedno, ampak v trenutku stresa, in prehrana je pravi stres, se bodo pokazali v vsej svoji "slavi".

Ostro pomanjkanje glukoze v telesu je zelo slabo za celo telo: pojavi se hitra utrujenost, ki preide v kronično fazo, zmanjša se umska aktivnost in pojavi se omotica. Zaradi tega se mnogi, ki sedijo na sušilnem stroju, poslužujejo pomožnih poživil v obliki zeleni čaj saj vsebuje veliko kofeina.

Glede na to, da telo črpa moč iz ogljikovih hidratov, ki jih je v tem obdobju najmanj, hkrati pa je potreben obilen trening moči, se telo zelo kmalu izrabi. In namesto čudovite postave lahko dobite vrečke pod očmi in izčrpan, shujšan videz.

Še posebej previdni morate biti do svojih občutkov, če postopek sušenja izvajate prvič. Takoj, ko se pojavi nelagodje, iz ust začne izhajati vonj po acetonu, pojavijo se vrtoglavica, slabost in druge težave zelo drugačne narave - prehrano takoj končajte!