Интервални тренинг: шта је то и чему служи

Ако вам је циљ имати сјајну и напету фигуру, онда свакако користите интервални тренинг. Ова техника је посебно погодна за оне којима је потребно да побољшају своје перформансе. Идеалан је за људе који траже витко тело.

Метода интервалног тренинга - шта је то

Цела поента ове методе обуке је промена активности. Ритам кретања се мења из једног интервала у други, па тело нема времена да се прилагоди оптерећењима. Ова метода је погодна за различите циљеве, било да се ради о сагоревању масти или изградњи мишића. Ово је одлична опција за људе који су уморни од монотоних активности, као и за оне којима обична обука не доноси опипљиве резултате.

Можете направити бесконачан број варијација ових вежби. Распоред обуке можете саставити на начин који компликује задатак, или обрнуто, како бисте поједноставили свој рад. Међутим, најбољи резултати се постижу са дугим интервалима.

Када састављате програм за такву вежбу, можете променити следеће параметре:

• Стопа оптерећења током периода активности.
• Трајање периода учитавања.
• Дужина периода одмора.
• Број таквих интервала.

Све се може користити као вежба за обуку. На пример, то може бити бициклизам, кардио тренер, трцатина великој удаљености.

Интервални тренинг високог интензитета

Током ХИИТ тренинга, рад са високим темпом се користи само кратко, након чега следи интервал умереног рада. Овом методом се време активности и фаза одмора строго фиксира и унапред израчунава ради максималне ефикасности.

Ова метода обуке пружа неколико предности повећањем интензитета вежбе. Током активне фазе, број откуцаја срца се повећава и сагоревате више калорија. Такође је потребно много енергије да се доврши активан рафал. А процес преласка из једне фазе у другу учи тело да рационалније користи аеробне системе.

Фазе одмора су одличне за ублажавање болова у мишићима и грчева. У овом тренутку мишићи се активније ослобађају отпада. Ова метода тренинга омогућава мишићима да добију више кисеоника, док особа практично не осећа недостатак ваздуха.

Током умерене фазе, људско тело ради у аеробном режиму. Ово користи кисеоник као извор енергије. Чим почне активна фаза, количина потребне енергије драматично се повећава. Не постоји начин да се енергија добије из кисеоника у таквој количини. Због тога тело почиње да га добија из резерви масти.

Такав режим не може бити дуг. Интензитет поново пада, а тело прелази у аеробни режим. За то време тело се опорави и ослободи метаболичког отпада мишића.

За тренинг високог интензитета фаза одмора је неопходна. Током ове фазе не заустављате се, већ настављате да се крећете, само умеренијим темпом. Ово одржава ваш пулс високим и сагорева додатне калорије. Осим тога, са таквим одмором ваше тело није у стању да се потпуно опорави.

ХИИТ обуку можете користити највише два пута недељно. У исто време, између тренинга би требало да прође најмање један дан за опоравак. Оптерећење треба постепено повећавати, повећавајући трајање активне фазе. Током тренинга, неопходно је контролисати број срчаних контракција.

Интервална вежба за губитак масти

За сагоревање масти код кућеможете користити интервалне тренинге по месецима.

Првих месец дана проведите вежбање снаге. Морате постићи савршену технику за њихово извођење. У данима када не радите тренинг снаге, радите кардио тренинг. Трајање таквог тренинга не би требало да буде дуже од двадесет минута. У исто време, у првих пет минута, требало би да повећате број откуцаја срца за 50% своје највеће стопе. Затим постоји 30 секунди рада на граници њихових могућности. Затим се поново вратите на умерени темпо тако да се број откуцаја срца врати на половину максималне вредности. Овим темпом морате да се крећете десет минута. Одвојите последњих пет минута да постепено успорите.

У другом месецу морате променити режим тренинга снаге. У овом случају, вежбе би требало да буду четири пута недељно. Шема рада ће бити следећа:

• 1 минут тренинга снаге за одређену групу мишића у убрзаном режиму.
• 30 секунди интензивног кардио тренинга.
• 3 минута тихог рада.
• Затим пређите на тренинг друге групе мишића.

У трећем месецу, ако вам снага и ниво кондиције дозвољавају, можете почети са тренинзима по систему Табата. То је прилично једноставан систем. За њу можете изабрати било коју вежбу. Главно правило је да морају бити веома тешки. Морате их испунити до крајњих граница ваших могућности. Према овом систему, задатак снаге се изводи 20 секунди, а затим 10 секунди одмора. Дакле, морате извршити 8 циклуса.

Табата се не може користити заједно са другим интервалним тренинзима. Можете мењати Табата систем и редовне кардио вежбе сваки други дан.

Видео са интервалним вежбањем

Погледајте кратки видео о предностима и могућностима методе интервалне обуке.