Интервални тренинг: шта је и за шта служи

Ако вам је циљ да имате сјајну затегнуту фигуру, онда свакако треба да користите интервални тренинг. Ова техника је посебно погодна за оне који треба да побољшају своје перформансе. Идеалан је за људе који траже витко тело.

Интервална метода тренинга - шта је то

Цела поента ове методе тренинга је промена активности. Ритам покрета се мења из једног интервала у други, тако да тело нема времена да се прилагоди оптерећењима. Ова метода је погодна за различите циљеве, било да се ради о сагоревању масти или изградњи мишића. Ово је одлична опција за људе који су се уморили од монотоних активности, као и за оне којима обичан тренинг не доноси опипљиве резултате.

Можете да направите бесконачан број варијација ових тренинга. Можете саставити распоред тренинга тако да компликујете задатак или обрнуто, да бисте поједноставили свој посао. Међутим, најбољи резултати се постижу са великим интервалима.

Када састављате програм за такав тренинг, можете да промените следеће параметре:

• Стопа оптерећења током периода активности.
• Трајање периода оптерећења.
• Дужина одмора.
• Број таквих интервала.

Све се може користити као вежба за тренинг. На пример, то може бити бициклизам, кардио тренер, трцатина даљину.

Интервални тренинг високог интензитета

Током ХИИТ тренинга рад са високим темпом користи се само кратко време, након чега следи интервал умереног рада. Овом методом време активности и одмора је строго одређено и унапред израчунато за максималну ефикасност.

Ова метода тренинга пружа неколико предности повећањем интензитета вежбе. Током активне фазе, ваш пулс се повећава и сагоревате више калорија. Такође је потребно пуно енергије да се заврши активни рафал. А процес преласка из једне у другу фазу учи тело да рационалније користи аеробне системе.

Фазе одмора су одличне за ублажавање болова у мишићима и грчева. У овом тренутку мишићи се активније ослобађају отпада. Ова метода тренинга омогућава мишићима да примају више кисеоника, док особа практично не осећа отежано дисање.

Током умерене фазе, људско тело ради у аеробном режиму. Ово користи кисеоник као извор енергије. Чим започне активна фаза, количина потребне енергије драматично се повећава. Не постоји начин да се енергија добије из кисеоника у таквој количини. Стога га тело почиње добијати из резерви масти.

Такав режим не може бити дуготрајан. Интензитет поново опада и тело прелази у аеробни режим. За то време, тело се опоравља и ослобађа метаболичког отпада у мишићима.

За тренинг високог интензитета неопходна је фаза одмора. Током ове фазе не заустављате се, већ настављате да се крећете, само умеренијим темпом. Ово вам одржава висок пулс и сагорева додатне калорије. Поред тога, уз такав одмор ваше тело није у стању да се у потпуности опорави.

Можете користити ХИИТ тренинг највише два пута недељно. У исто време, између тренинга треба да постоји најмање један дан за опоравак. Оптерећење треба постепено повећавати, повећавајући трајање активне фазе. Током тренинга неопходно је контролисати број срчаних контракција.

Интервал тренинга за губитак масног ткива

За сагоревање масти код кућеможете користити интервални тренинг по месецима.

Проведите први месец вежбајући тренинг снаге. Морате постићи савршену технику за њихово извођење. У данима када не тренирате снагу, радите кардио тренинг. Трајање таквог тренинга не би требало да буде дуже од двадесет минута. Истовремено, у првих пет минута, требало би да повећате брзину откуцаја срца за 50% највишег пулса. Тада има 30 секунди рада на граници њихових могућности. Затим се поново вратите на умерени темпо тако да се пулс врати на половину максималне вредности. Овим темпом треба да се крећете десет минута. Одвојите последњих пет минута да постепено успоравате.

У другом месецу морате да промените режим тренинга снаге. У овом случају, тренинзи би требали бити четири пута недељно. Шема рада биће следећа:

• 1 минут тренинга снаге за одређену мишићну групу у убрзаном режиму.
• 30 секунди интензивног кардио.
• 3 минута тихог рада.
• Затим пређите на тренинг друге мишићне групе.

У трећем месецу, ако вам снага и ниво кондиције дозвољавају, можете започети тренинг по систему Табата. То је прилично једноставан систем. Можете одабрати било које вежбе за њу. Главно правило је да морају бити врло тешки. Морате их испунити до границе својих могућности. Према овом систему, задатак снаге се изводи 20 секунди, а затим 10 секунди одмора. Дакле, потребно је да изведете 8 циклуса.

Табата се не може користити заједно са другим интервалним тренингом. Можете заменити систем Табата и редовне кардио тренинге сваки други дан.

Видео за интервално вежбање

Погледајте кратки видео о предностима и могућностима методе интервалног тренинга.