Припрема за тренинг

Ако распоред укључује интензиван тренинг који захтева пуно енергије, онда се морате темељито припремити за њега. Заправо, успех самог процеса тренинга у великој мери зависи од правилне припреме. Пре свега, морате се морално припремити за предстојећи стрес.

Тачна припрема тела за тренинг

Не можете без темељне припреме тела пре предстојећих оптерећења. Прво се морате добро одморити након претходног тренинге, а затим припремите мозак за тежак физички рад, јер је већ дуго доказано да је умор више емоција или сензација него физички догађај.

Можете се психолошки припремити за тренинг користећи три једноставне препоруке:

• Стрес треба избегавати или се научити контролисати. Емотивни стрес сам по себи негативно утиче на благостање и физичко здравље. Поред тога, у овом стању се погоршава рад оних делова мозга који су одговорни за интеракцију са мишићним системом.
• Ментални приказ свих вежби које ће се изводити током тренинге, помоћи ће мозгу да се прилагоди послу који предстоји. Визуелизација не само да помаже у превазилажењу умора, већ и значајно побољшава већ постигнуте резултате и достиже нови ниво постигнућа.
• Позитиван став пре вежбања може вам помоћи да превазиђете умор и друге проблеме. Неопходно је сетити се прошлих успеха и веровати да ће све протећи у најбољем реду на предстојећем тренингу. Поред тога, такве позитивне емоције благотворно утичу на физичко стање.

Исхрана пре тренинга

Ако је циљ вежбе сагоревање масти, храну треба узимати три сата пре вежбања. Тако ће тело бити засићено потребном количином угљених хидрата за предстојећи физички рад.

Девојчицама које воле да вежбају ујутру, дозвољено је да једу салату од поврћа без кромпира или малу количину воћа сат времена пре тренинга. 20 минута пре почетка препоручује се попити чашу воћног напитка, какао или компот.

За тренинге сагоревања масти потребна вам је уравнотежена дијета која не преоптерећује стомак. Због тога је пре одласка у салу дозвољено јести мали део куваног пилећег меса, рибе на пари, немасног свјежег сира. Салате са поврћем попут купуса, паприке, парадајза, краставца или роткве добро делују.

Колико често вежбати

Да бисте стекли витку, лепу фигуру, потребно је да тренирате три пута недељно или чешће ако сте почетник у спорту и никада се раније нисте бавили спортом. За напредније девојке, тренинг би требало да се одвија 5 пута недељно. Трајање сваке лекције треба да буде између 40 минута и 1 сата. Са овим трајањем тренинга, биће могуће темељно разрадити све мишиће и укључити режим у којем ће се калорије трошити након завршетка сесије неко време. Најбоље је тренирати ујутру или увече пре 21 сат. Ако вежбате касније, ефекат оптерећења биће упола мањи.

Истовремено, не можете превише исцрпити тело тренингом. Свакодневне једносатне вежбе само ће преоптеретити тело и процес мршављења ће бити знатно успорен. Поред тога, таква интензивна оптерећења у великој мери исцрпљују тело и доводе до чињенице да особа потпуно губи интересовање за физичку активност.

Тајне ефикасног вежбања

Можете си помоћи да брзо пронађете жељени облик ако се придржавате неколико једноставних препорука:

• Редовно мерите телесне параметре. На овај начин можете стално пратити промене и славити успехе, а то ће вам послужити као додатни мотив за постизање нових резултата.
• Обавезно комбинујте тренинг снаге са кардио тренингом. То могу бити собни бицикли, пливањеили само трчање на свежем ваздуху. Непрестано покушавајте са различитим врстама терета, не задржавајте се на истим.
• Дишите правилно док вежбате. Покушајте да се не контролишете или задржите дах. Чак и слободно дисање повећава ефикасност вежбе.
• Током тренинга снаге повећавајте оптерећење постепено и равномерно, ослушкујући сопствена осећања и омогућавајући мишићном ткиву да се навикне на темпо промена. Повремено можете да користите „експлозивне“ вежбе које излажу мишићно ткиво стресу. Ово ће вам омогућити бржу изградњу мишића.
• Пратите пулс. У доби испод 30 година, оптимални пулс је 130-150 откуцаја у минути. Са годинама се ови бројеви смањују, тако да не морате да преоптерећујете своје тело.
• Ако тек почињете, не радите више од 4 сета за сваку вежбу. За најбоље резултате повећајте број понављања у сваком сету.

Шта радити након вежбања

Исправно завршавање тренинга је једнако важно као и припрема за њега. Ако након завршетка последњег сета само паднете на кауч, мишићи ће се брже уморити и истрошити. Потребно је урадити неколико вежби за обнављање дисања и опуштање тела.

То се најбоље може постићи понављањем вежби за загревање, али у опуштенијем темпу. Такође је корисно одвојити неколико минута да равномерно ходате и направите неке вежбе истезања. Вежбе истезања су одличне за опуштање тела и благотворно делују на лигаменте.

Можете пити тек након завршетка тренинга. Пуњење стомака током процеса тренинга у великој мери омета пуно оптерећење, па током тренинга можете испрати уста само неколико пута. Након завршетка процеса тренинга, морате надокнадити губитак влаге у телу и попити око пола литра чисте воде.

Болови у мишићима следећег дана након тренинга резултат су микротренирања мишићног ткива и накнадног процеса опоравка. Због тога је потребно надокнадити мишиће додатним делом протеина и витамина. У ту сврху, један сат након тренинга, треба да једете нешто лагано, али богато протеинима и правим угљеним хидратима. За ово је погодна пилећа прса са салатом од поврћа као прилог.