Тренинг за увећање задњице
Кундак је, према речима мушкараца, један од полних делова женског тела, па га морате стално одржавати у форми. Није тешко то учинити захваљујући скупу вежби, уз помоћ којих можете не само повећати задњицу, већ и осигурати да остану еластичне у било ком добу.
Вежбе за еластични кундак
Следеће вежбе могу вам помоћи да стегнете мишиће:
- Чучњеви... Ова врста вежбања је веома важна у настојању да учврстите кукове и задњицу, али важно је запамтити да се најбољи ефекат може постићи само правилним и редовним вежбањем. Да бисте то урадили, морате да стојите усправно са раширеним ногама, руке морају бити склопљене на грудима. Држећи леђа усправна, морате покушати да седнете тако да вам кукови буду паралелни са подом. Поновите вежбу неколико пута.
- Лунгес. Да бисте наступили, морате да устанете усправно и направите један велики корак десном ногом, док је важно да савијете колена, формирајући праве углове. Лево колено не би требало да додирује под, а десно колено не би требало да се протеже даље од прстију. Када изводите вежбу, леђа треба да буду усправна, а трбушни мишићи морају да се напрежу, чиме се такође тренира и штампа. По завршетку вежбе треба да се вратите у почетни положај и поновите исто са другом ногом. Вежба се мора изводити неколико пута, не заборављајући наизменично мењање ногу.
- Нога се подиже. Да бисте то урадили, треба да лежите на боку, док глава и рамена треба да буду ослоњени лактом. Нога на поду мора бити савијена под правим углом, а друга нога мора бити подигнута, покушавајући да осигура да остане равна и да се не савија у колену. Приликом подизања ноге, мишићи задњице и стомака требају бити што напетији. Ако се зглоб кука током вежбе помери уназад, можете га поправити руком тако да се не помера.
- Водећи ноге уназад. Да бисте извели ову вежбу, потребно је да се поставите на све четири, држећи кичму и све удове равно. Једну ногу треба подићи што је више могуће, али истовремено задржати угао од 90 °. Током вежбе мишићи леђа, свештеника и трбушњака су напети.
- Мост. Упркос чињеници да је ово врло једноставна вежба, ефекат њене примене може се видети готово одмах. Да бисте је извели, потребно је да легнете на леђа, руке поставите паралелно са телом, савијте ноге у коленима, раширите их у ширини рамена и покушајте петама да дођете до свештеника. Потребно је полако подизати карлицу док тело не постане једна дијагонала од колена до рамена. Важно је да се подизање тела врши на штету глутеалних мишића, који би током вежбе требали бити што напетији.
Вежбе за увећање свештеника
Да би се изградили мишићи свештеника, помоћи ће следеће вежбе:
- Даска. Захваљујући правилном и редовном извођењу даске, не само да можете повећати величину задњице, већ и вратити цело тело у нормалу. Да бисте то урадили, потребно је да устанете, протежући ноге и ширећи их у ширини рамена, ради удобности можете савити прсте на ногама, руке треба да буду што је могуће продуженије и равне, а затим их спустите под правим углом од 90 °, лакти не смеју да стрше изнад рамена, стомак треба увући. На крају, када је правилно постављено, тело би требало да формира једну праву линију. Тако се испоставља да је телесна тежина равномерно распоређена по савијеним удовима.
- Ротација кукова. Морате устати усправно, савити руке у лактовима и преклопити их у струку, леђа треба да буду исправљена, а ноге у ширини рамена. Заузевши тачан став, за извођење вежбе треба да почнете да радите кружне и ротационе покрете куковима.
- Проширење и повлачење кука. Положај тела за ову вежбу је потпуно исти као и за претходну. Кукове је потребно наизменично увлачити и извлачити, покушавајући да их што више истегнете.
- Ходајући чучњеви. За извођење морате направити уобичајени искорак, истовремено водећи рачуна да предње колено буде у равни са прстима, нога треба да буде под углом од 90º, задња нога треба да буде савијена у коленском зглобу. Након што сте фиксирали овај положај, потребно је да направите корак напред, међутим, приликом постављања корака, општи положај тела не би требало да се мења. Важно је да се приликом извођења вежбе оптерећење распореди на задњицу, а не преко колена, тако да кораци треба да буду мали. Да би се постигао већи ефекат, ову вежбу треба изводити полако.
Када радите вежбе за повећање задњице и давање еластичности дну, важно је запамтити да се морају редовно изводити, почев од малих оптерећења и постепено их повећавати.
