Како правилно чучати

Еластичне прелепе задњице су релевантне у било које доба године и у било којој доби. Да ли знате како правилно чучати како бисте максимално ефикасно напумпали глутеус? Овај чланак ће покрити све главне трикове десног чучња.

Благодати чучњева

Сви знају да су чучњеви најбољи начин за изградњу лепог дупета. Међутим, чучњеви су много функционалнији него што се чини на први поглед. Какве су користи за цело тело? вежбе?

Позитиван ефекат чучњева:

1. Током чучњева тело производи хормоне - тестостерон и хормон раста. Другим речима, чучњеви помажу мишевима да расту по целом телу.
2. Дебео спаљенпри раду мишића. Стога, што више мишића, пре ће сагорети вишак масти.
3. Током правилног чучња укључени су сви мишићи ногу. То значи да се њихова снага повећава. Радећи чучњеве лако можете дуго шетати без страха од умора или затегнутих телећих мишића.
4. Повећава издржљивост. После месец дана напорних чучњева, моћи ћете да претрчите још много километара, а да се не осећате уморно и без даха.
5. Ова вежба развија мишиће, чини их складним, да раде заједно. Ово значајно смањује ризик од повреда.
6. Чучњеви помажу у јачању и развоју мишића стомака и задњег корзета. Научници су доказали да је ова вежба много ефикаснија од увијања како би се побољшали трбушни мишићи.
7. Ова вежба не захтева посебну обуку или било какве адаптације. То се може радити током дана, између.
8. Богат избор варијација вежбања омогућава вам да пумпате већину телесних мишића - чучњеве на једној нози, са шипком, с рукама иза главе.
9. Јача кардиоваскуларни систем, а такође благотворно делује на зглобове и тетиве доњих екстремитета тела.
10. Убрзава крв и убрзава метаболизам на природан начин.
11. Помаже у ангажовању оних мишића ногу који „мирују“ током других вежби.

Вриједно је запамтити да ова вјежба има своје контраиндикације:

• болест срца;
• проблеми са леђима;
• болести зглобова колена;
• прекомерна тежина - преоптерећење ногу;
• лоше загревање мишића пре вежбања може довести до повреде;
• обавезно проверите код тренера како правилно изводити ову вежбу како бисте избегли угануће тетива;
• у старости, извођење чучњева захтева додатно загревање доњих екстремитета.

Како правилно чучати како бисте напумпали глутеус

Основна правила чучња за ефикасно пумпање задњица:

1. Не скидајте пете са пода. Ако се ово не поштује, цело оптерећење ће ићи на зглобове.
2. Правилна техника дисања. Приликом исправљања ногу потребно је издахнути, при савијању удахнути. Генерално за исправан тренингвреди запамтити да се све вежбе са оптерећењем раде на издисају. Односно, тамо где је максимална напетост мишића, тамо издахнете, где је опуштање удисање.
3. Квалитетни чучњеви уклањају нагињање главе, погрбљење или извијање леђа.
4. Леђа треба да буду равна, са благим савијањем доњег дела леђа.
5. Када се крећете, колена не би требало да прелазе линију прстију. Правилном применом ове ставке извршиће се превенција болести зглобова.
6. Неопходно је напрезати штампу тако да се приликом кретања унутрашњи органи налазе у уском мишићавом стезнику.

За већу јасноћу, предлажемо вам да се упознате са видео лекцијом о правилном извођењу чучња.

Запамтите да ћете резултат моћи да видите за 3 месеца. Препоручује се вежбесваки други дан - то је због карактеристика раста мишића ногу. Да бисте постигли максималне резултате, потребно је применити пондерисање. Код куће ову улогу могу играти бочице за воду, дете на раменима, ако постоје, бучице.

Како чучати да бисте изградили ноге

За најефикасније јачање мишићи ногу, ову вежбу треба изводити овако:

• започните било које вежбе за ноге са добрим накнада за грејање;
• обавезно уз употребу додатног терета;
• кроз лекцију се препоручује повећање тежине терета, то се мора учинити глатко;
• ноге су у ширини рамена;
• кад чучните, дупе пада испод паралеле са подом, као да седите на ниској клупи.

Запамтите да се максимални ефекат може постићи само комбиновањем спорта са правилна исхранаи нормална дневна рутина. Такође је неопходно запамтити да оптерећење једном недељно није у стању да донесе резултате, неопходно је укључити се у то систем... Терет додајте постепено, једнократно превазилажење удаљености од 5-10 км није у стању да мишиће учини зачас тонираним и истакнутијим.

Како чучати са бучицама

Предности чучања бучица:

• јачање лигамената и тетива;
• већа ефикасност него код рада са шипком;
• повећање потрошње енергије, што значи да ће се калорије трошити много брже;
• способност извођења вежби са потешкоћама у леђима;
• побољшање метаболизма, убрзање циркулације крви, убрзање повлачења токсини и токсини.

Како чучати са бучицама:

1. Ноге су у ширини рамена или мало шире.
2. Како удишете, почните полако спуштати карлицу доле.
3. Вежба се завршава када су кукови паралелни са подом.
4. Док издишете, потребно је да савијете колена и вратите се у почетни положај;
5. У горњој тачки не треба потпуно исправити колена, оставите ноге у мало напетости.
6. Не можете спојити колена, извадити тело за чарапе, гледати испод ногу.
7. Не више од 15 понављања у једном сету.
8. Дошавши до доње тачке, одгурните се петама и почните да се исправљате.
9. Девојчице не би смеле да користе више од 5 кг за ову вежбу. Оптимално 3.

Како правилно чучати: видео

Погледајте савете руског рекордера мртвог дизања Јурија Белкина у његовој видео мастер класи.