„Повећајте и повећајте мишиће“: шта треба да једете пре и после тренинга

Човек једе како би припремио тело за свакодневни стрес. Храна повећава енергију, издржљивост и снагу тела. Људи вежбају како би сагорели вишак масног ткива и изградили и ојачали мишиће. Овај чланак ће вам показати како да једете непосредно пре и после тренинга како бисте ефикасно изградили мишиће.

Шта јести пре вежбања

Искусни билдери знају да појам „пре тренинга“ не значи 10 минута пре њега. Уз заузет стомак, физички рад ће одложити обраду хране, због чињенице да ће крв тећи у мишиће. Поред тога, појавит ће се летаргија, тежина у стомаку и успаваће вас. Из тог разлога морате јести најкасније 2 сата пре тренинга. Али вежбање наташте неће бити толико ефикасно колико је потребно због недостатка енергије у телу. Из овог разлога, пре обукаувек морате јести храну. У случају да није успело благовремено нешто пригристи, можете појести нешто што се лако свари и даје енергију, на пример, слаткоћа, воће или узмите грејнер. Пола сата пре почетка лекције можете јести банану или јабуку, мали део немасног скутног сира, природни јогурт, 100 г каше.

Пре вежбања треба да једете угљене хидрате да бисте попунили залихе гликогена, које мишићи користе током тренинга. Једите мало протеина, које ће тело користити за попуњавање залиха аминокиселина за раст мишића, стварајући тако анаболички „предуслов“. Масти нису потребне у оброку пре тренинга због чињенице да одлажу:

• метаболички процеси;
• пражњење желуца;
• брзина апсорпције осталих калоричних елемената - протеина и угљених хидрата.

Главна ствар је избегавање осећаја тешке или гладне.

Током тренинга за изградњу мишића, мали делови хране пре тренинга могу изазвати глад и губитак снаге много раније него што је тренинг завршен. Међутим, повећање хранљиве вредности хране пре наставе такође није добар концепт. Неопходно је јести храну као и уз обичан доручак или ручак.

Оптимална нутриционистичка исхрана пре тренинга:

• 200 калорија за девојчице;
• 300 кцал за јачи пол.

Производи за раст мишића

Када тежите изградњи мишића, треба избегавати следећу храну:

1. Масно пржено месо.
2. Крофне.
3. Чипс и чипс.
4. Ресторан брзе хране.

Храна коју треба да једете да би ваши тренинзи добро функционисали:

• краставац, у својој кори су главне компоненте за везивно ткиво тела;
• морска риба богата је омега 3 масним киселинама, важним за мишиће и лигаменте;
• ананас побољшава варење протеинске хране;
• црвено месо - говедина, дивљач, дивље свиње, садржи протеине, креатин и витамин Б 12, без којих мишићи не могу расти;
• ђумбир као лек за мишиће болови;
• кофеин даје снагу;
• производи од киселог млека за добро варење;
• куркума помаже стварању нових ћелија;
• хељда - мало угљених хидрата и добро за циркулаторни систем;
• бадеми су богати витамином Е који ствара мишиће еластичан;
• јаја;
• Сок од вишања такође је моћан лек за болове у мишићима.
• Бугарски бибер је најбољи извор витамина Ц, што значи да ће посуде бити јаке;
• сочиво и шпароге су добри извори биљних протеина;
• тестенина је богата угљеним хидратима, што је енергија за тренинг;
• ћуретина - минимум масти, максимум протеина;
• чиста вода је за мишиће важна колико и протеин.

Важно је да су сви производи природни. Само правилна исхрана поспешује раст мишића без штете по здравље.

Шта јести након тренинга

Сматра се врло корисним конзумирање хране у првом сату након тренинга. Ово време се назива прозор угљених хидрата или протеина. Многи верују да је током овог периода телу најпотребнија велика количина хранљивих састојака који се користе за складиштење гликогена у мишићима. Скроб је угљени хидрат који се налази у мишићима. Активно се троши на тренинг као извор енергије.

На практичан начин је утврђено да се прозор после тренинга отвара за следећи дан. У овом случају се верује да је важно уносити обилну количину протеина, масти, угљених хидрата и минералне воде током 24 сата. Витамини и вода немају велики утицај на изградњу мишића. Делују као катализатори, њихова сврха је да активирају кретање протеина и других супстанци у мишиће. На крају лекције треба да попијете воду, по могућности обогаћену, да бисте наставили губитак течностии минерала. После сат-два препоручује се конзумација угљених хидрата. На пример, кувани кромпир или пиринач заједно са протеинима - јаје, говедина, и било би лепо допунити поврће.

Дакле, након 1-2 сата након завршетка наставе једноставно морате добро да једете. Дијета мора да садржи протеине и угљене хидрате да би се обновила енергија. После још сат-два треба поново да једете. Овај оброк би требао бити богатији протеинима, посебно ако се приближава ноћ. У овом случају су погодни следећи производи:

1. Швапски сир.
2. Јаја.
3. Говедина.
4. Кокошка.

Али не бисте требали пити млеко или коктел ноћу.
Пажња! Ако после 2 вечере има још 2-3 сата пре спавања, тада треба поново јести.