Сушење тела: како то учинити и зашто вам је потребно

Ако су се раније жене бавиле само проблемом тежине, сада није довољно имати само 40 кг, потребно вам је тело за олакшање на којем су оцртани мишићи. Нажалост, физички напори не могу постићи такав ефекат, овде су потребне хитне мере - сушење! Омогућава вам да се решите поткожне масти у најкраћем могућем року. Данас ћемо детаљније погледати овај поступак.

Зашто сушити тело

Термин само сушење произашао је из бодибуилдинга. Истовремено, у фази раста мишића, апсолутно нема потребе да се ограничавате у исхрани, напротив, дијета треба бити засићена, али само за протеине. Овај приступ исхрани омогућава вам активно сагоревање масне масе и изградњу мишића, што доводи до појаве прелепог рељефа тела.

Поступак сушења тела је добровољан поступак који се ради свесно. А на вама је да одлучите да ли вам је потребна или не. Такво упозорење није случајно, јер цео овај поступак може негативно утицати на стање тела и довести до врло погубних последица. О овоме ћемо мало касније.

Сушење тела за девојчице

Многе даме погрешно верују да је сушење процес губитка килограма, али то уопште није случај. Пре свега, ово је низ мера којима је циљ да се поткожне масноће отарасе до стања од 8-12%, док је губитак килограма општи губитак телесне тежине, у који су неселективно укључени и мишићи и масти. Главни циљ приликом мршављења је смањити величину како бисте се уклопили у вашу омиљену хаљину или фармерке, док се сушење, запремине, напротив, може повећати, баш као и тежина, јер се овде тежи само олакшању.

Не мислите да је сушење лако. Заправо, ово је читав процес, а не једноставна „дијета“. Често можете чути како неки људи желе да се осуше за сезону на плажи. И ту се одмах јавља пуно „али“. Прво, сама идеја свега овога је нерационална - толико рада и труда (придржавање исхране, напоран тренинг) и то само због плаже. Друго, рељефно тело биће уз вас тачно онолико колико ће трајати правилна исхрана. Треба се само навући на угљене хидрате, јер ће се све вратити у нормалу. Не, нећете се угојити, али олакшање се више неће истицати. А стално држати такву храну једноставно је немогуће, јер је опасно по здравље.

Сушење треба започети са почетно одговарајућом количином почетног материјала. Шта ово значи, ако девојка има висину од 170 и тежину од 45, тада неће бити смисла у том процесу. Најбоља опција за такав раст је тежина од 60 кг и не мање. Показатељ присуства поткожне масти треба да буде најмање 20-25%.

Процес сушења укључује:

• стриктно придржавање одређеног система смањења количине угљених хидрата;
• конзумирање велике количине течности;
• смањење потрошње НаЦл;
• увођење велике количине немасних протеина у исхрану;
• редован унос исхране за спортисте: разни сагоревачи масти, БЦАА аминокиселине и протеини;
• употреба редовне тешке физичке активности, која укључује велики број понављања.

Седећи на сушачу, неопходно је водити дневник хране и јести, придржавајући се правила: ако сагорете више калорија него што се деси њихов губитак, тада ће тежина нестати, а ако ће се, напротив, маса повећати. Због тога ће број калорија требати непрестано да се броји, истовремено делећи и количину масти, протеина и угљених хидрата. Веома је туробно, али неопходно је олакшати поступак, можете да користите мрежне калкулаторе калорија.

Правила сушења

Резимирајмо неколико правила за правилно сушење тела:

1. Да би се надокнадио недостатак масти у исхрани, риба се може укључити у исхрану. Ово ће стимулисати сагоревање поткожне масти. Идеално би било да једете бар мали део морских плодова дневно.
2. Пре вежбања једите сварљиве протеине и споро угљене хидрате попут порције овсене каше или хлеба од целог зрна.
3. Боље с времена на време посегнути за екстремима и једном на пола и две недеље намерно давати телу критично низак ниво угљених хидрата, не више од 80 г. Дакле, заварате тело и приморате га да интензивно сагорева поткожно дебео.
4. Запамтите, било која дијета доводи до чињенице да метаболички процесиу телу знатно успорити. Дакле, ако ово осећате на себи током периода сушења, договорите дан или два истински угљенохидратне дијете. Учитајте своје тело квалитетним мастима и угљеним хидратима. Овај приступ ће уздрмати тело и ендокрини систем, а затим се поново вратити на устаљену исхрану.
5. Не једите нефиброзне угљене хидрате (на пример, бели пиринач и хлеб), спори угљени хидрати ће вам помоћи да пре постигнете свој циљ.
6. Када смањите унос угљених хидрата, ослоните се на велике количине немасних протеина да бисте одржали мишићну масу док сагоревате масноће.
7. Да би прелазак на нову исхрану био што глаткији, без успоравања метаболичких процеса, смањујте садржај калорија постепено, на пример, смањујте ниво за највише 100-200 кцал недељно.
8. Исправан поступак сушења требало би да траје осам до дванаест недеља.
9. Пити доста воде. Ниво „довољности“ за свакога је индивидуалан, можете га израчунати множењем своје тежине са 0,03. Боље пити хладну воду, то ће вам помоћи у сагоревању залиха.

Производи за сушење

Пре свега, протеини су потребни за сушење. Садрже се у:

• Пилећи протеини. Многи дијететичари знају да су пилећа јаја главни извор високо сварљивих протеина. Од 80 кцал, једно јаје чини 20 кцал протеина. Жумањци, наравно, могу да се конзумирају, али не препоручује се притисак на њих, боље је ограничити се на један или два дневно, јер садрже готово само масти.
• Пилеће груди. Стални је елемент спортске исхране. У врло мало масти, због чега постоји минимум калорија.
• Морски плодови и риба. Један од добављача високо сварљивих протеина. Најбоље је узимати рибу белих сорти, исти поллоцк. Али не једите конзервирану храну! Само кувана или динстана риба. Једини изузетак је туњевина у конзерви - можете, непосредно пре куповине, обратити пажњу на датуме истека.
• Посна говедина. Главни извор кератина који помаже у промоцији раста мишића.
• Сурутка. За сушење је боље дати предност садржају масти не већем од 5%, што је због садржаја калорија. Протеини скуте се апсорбују дуже од протеина јаја, али брже од меса или пилетине.
• Беланчевина. Казеин или сурутка могу се користити као међуоброк на сушилици.

Али не треба заборавити ни на угљене хидрате. Су у:

• Овсена каша. Најбоља опција је Херцулес, она је у сваком смислу лепша од инстант овсене каше.
• Браон пиринач. Класика жанра било ког бодибилдера су пилећа прса и пиринач. Боље је узимати житарице дугог зрна. Да не би био потпуно чврст, смеђи пиринач се може мешати у једнаким размерама са белим.
• Хељда. Без коментара, сви већ знају да је хељда савршена дијететски прехрамбени производ.
• Махунарке. Одлични извори биљних протеина укључују сочиво, грашак, пасуљ и леблебије. Апсорпција ових угљених хидрата иде боље са животињским протеинима. Због тога је добро користити махунарке као прилог месу. Али ако стомак јако пуше од њих, онда је боље одбити такву храну.
• Тестенине направљене од брашна од целог зрна. Не мешајте их са уобичајеним роговима, то су две различите ствари. Они немају својство да бацају шећер у крв, али дуго засићују. Запамтите да таква тестенина не би требало да се кува дуже од седам минута.
• Поврће.Приликом сушења можете и морате у прехрану укључити зелено поврће. Штавише, њихов број није ограничен. Садрже најмање калорија и највише влакана, што ће дуго времена помоћи у задовољењу глади. Поврће са високим садржајем скроба јести само кувано као прилог.
• Воће и бобице. Тешко је замислити правилна исхранабез присуства воћа у њему. Међутим, одавно није тајна да су они обично врло богати глукозом и калоријама. У сваком случају их не можете одбити на дијети, јер су они такође извори витамина који дају лепоту и снагу. Само контролишите количину поједених калорија и бирајте воће које толико не „тежи“, на пример, исте те јабуке.

И, наравно, масти које се налазе у:

• Масна риба. Раније смо споменули благодати морских плодова када смо говорили о протеинима. Такви производи су једноставно неопходни за сушење, па чак и ако не сваки дан, али неколико пута недељно. Ако није могуће јести нормалну рибу или је из неког разлога не волите, замените је бар капсулама рибље уље.
• Нутс. Они су врло високи у омега-6, што помаже у процесу сушења. Само када их уводите у исхрану, вреди запамтити њихов садржај калорија, у просеку има 600 кцал на 100 г. Масти су неопходне - само пратите количину поједене. Орашасте плодове треба јести у оригиналном, али опраном облику. Није дозвољена сол и други зачини.
• Биљно уље. Биљно уље садржи Омега-6, који је веома користан за тело у многим областима. Ланено уље садржи Омега-3. Међутим, за динстање и боље је одбити пржење у потпуности, увек је боље користити једноставно рафинисано сунцокретово уље. Остатак се може користити као додатак исхрани или зачинити салатама.

Овде су, наравно, наведене само основне намирнице које су дозвољене за све „суве“ спортисте. Да бисте саставили исправну дијету, препоручљиво је потражити помоћ професионалног нутрициониста, који ће саставити индивидуални мени.

Сушење тела за девојчице: мени

Оно што ће бити описано у наставку пример је менија. Хоћете ли га пратити или не, зависи од вас. Ово је репер заснован на принципу омогућавања да се храна осуши.

Сушење тела за девојчице: мени за недељу дана

Запишимо то по дану.

Понедељак

• Доручак. 50 г овсене каше + једно цело јаје и три протеина + чај или кафа по избору.
• За ужину. Три веверице + 50 г зеленог грашка и кукуруза.
• У време ручка. 150 г пилећих прса + 50 г хељдине каше.
• Време после тренинга. Порција протеина сурутке и мало сушеног воћа.
• Увече. 150 г црвене рибе и порција салате од поврћа.
• Ужина пре спавања. 100 г свјежег сира и 50 г боровница.

Уторак

• Доручак. Три пилећа протеина + чаша млека + овсена каша.
• За ужину. 100 г ћурећег меса + пар кришки хлеба од целог зрна.
• У време ручка. 150 г динстане чорбе од ћуретине и поврћа.
• После ручка. Тофу + пар кришки хлеба од целог зрна + ваш избор чаја или кафе.
• Увече. 100 г куваних морских плодова и порција салате од поврћа.
• Ужина пре спавања. Беља од три јаја.

Среда

• За доручак. Пар кришки хлеба од целог зрна и 100 г црвене рибе.
• Као међуоброк. Три беланца и пар банана.
• За ручак. 150 г куваног пилећег меса + салата од поврћа и 50 г смеђег пиринча.
• Ужина након тренинга. По једна јабука и банана + доза протеина.
• За вечеру. Порција динстаног поврћа и 150 г динстаног пилећег филеа.
• Ужина пре спавања. 50 г боровница и 150 г скутног сира.

Четвртак

• За доручак. Две чаше млека и 100 г кукурузних пахуљица.
• За ужину. Пар зрелих банана и 40 г ораха.
• У време ручка. 50 г тестенине од тврде пшенице + 150 г немасне говедине и порција салате од поврћа.
• За поподневну ужину. 300 г природног јогурта.
• За вечеру. Динстане лигње и бундева.
• Ужина пре спавања. 150 г свјежег сира.

Петак

• За доручак. Три беланца и једно цело јаје + пар хлебова од целог зрна и пола авокада.
• Као међуоброк. 100 г свјежег сира и једна поморанџа и једна банана.
• У време ручка. 150 г печеног кромпира + 100 г црвене рибе и прокулице.
• После тренинга. Порција протеина сурутке и сувог воћа.
• За вечеру. Порција салате од поврћа и 150 г пилећег филеа.
• Ужина пре спавања. Две чаше кефира и 40 г мекиња.

Субота

• За доручак. Три беланца + пар хлеба од целог зрна и путер од кикирикија.
• Као међуоброк. 150 г морске салате и поморанџе.
• У време ручка. 50 г хељдине каше + 150 г немасне говедине и динстане шаргарепе.
• За поподневну ужину. Шака сушеног воћа и 40 г ораха.
• За вечеру. Салата од поврћа и 150 г пилећих прса.
• Као међуоброк пре спавања. Две чаше млека и 50 г боровница.

Недеља

• За доручак. Две чаше млека и 50 г овсене каше.
• Као међуоброк. 100 г ћурећег меса + хлеб од целог зрна, пар комада + једна јабука и једна поморанџа.
• Током ручка. 100 г печеног кромпира + 100 г црвене рибе и парадајза чери.
• Поподневна ужина. 300 г квалитетног јогурта и пар банана.
• Вечера. Салата од куваних плодова мора и поврћа.
• Ужина пре спавања. 150 г свјежег сира.

Сушење тела месец дана

Месец дана за сушење је пуно, тако да није сваки почетник у стању да се носи са овим теретом. Генерално, не препоручује се одлазак на тако дуге периоде одједном, боље је постепено градити у интервалима. У менију нема апсолутно никакве разлике од недељног менија. Генерално, када постоје знања о дозвољеним производима, можете самостално да саставите дијету на основу сопствених преференција укуса. Главна ствар је запамтити калорије и редовно водити дневник хране.

Вежбе за сушење тела

Вежбе, наравно, идеално би требало да буду састављене на индивидуалној основи. Искусни тренер може да креира индивидуални програм тренинга, комбинујући оптималан број приступа и понављања. Али ако није могуће консултовати се са упућеном особом, комплекси који су слободно доступни на Интернету ће доћи до спашавања. И ево једног од њих.

Штета од сушења тела

Почнимо причу о опасностима са контраиндикацијама за поступак. Чињеница је да чак и апсолутно здрав организам, са неспособним и нетачним приступом, таква дијета може буквално убити. А шта да кажемо кад постоје и мали проблеми у телу. То је због чињенице да таква исхрана увек изазива акутни недостатак глукозе, што доводи до развоја кетоацидозе, интоксикације тела. Најтежа последица, која, на жалост, није тако ретка, је кома.

Сушење тела је строго забрањено када:

• обољење бубрега;
• болести јетре;
• проблеми са стомаком и цревима;
• болест панкреаса;
• у присуству болести и проблема са кардиоваскуларним системом.

Труднице, дојиље и дијабетичари ни у ком случају не би требало да иду на такву дијету. Међутим, чак и ако сматрате да је ваше тело апсолутно здраво, боље је подвргнути се дијагностици пре него што промените режим исхране, јер се болест не осећа увек, већ у тренутку стреса, а дијета је прави стрес,показаће се у свој својој „слави“.

Оштар недостатак глукозе у телу је веома лош за цело тело: јавља се брзи замор, прелазак у хроничну фазу, јавља се смањење менталне активности и појављује се вртоглавица. Из тог разлога многи који седе на сушењу прибегавају помоћним стимулансима у облику Зелени чајпошто је веома богат кофеином.

С обзиром на то да тело црпи снагу из угљених хидрата, а они су у овом периоду минимални, а истовремено су потребни обилни тренинзи снаге, тело се врло брзо троши. И уместо лепе фигуре, можете добити врећице испод очију и исцрпљени, исцрпљени изглед.

Морате бити посебно опрезни према својим осећањима ако се поступак сушења изводи први пут. Чим се појави нелагодност, из уста почиње да излази мирис ацетона, појављују се вртоглавица, мучнина и друге невоље сасвим друге природе - одмах прекините дијету!