Статика и динамика - прво познанство

Статика и динамика су концепти које често користе фитнес професионалци. Како се разликују и како утичу на ваше тело, разговараћемо данас. На крају, правилно дизајниран тренинг значајно ће вас приближити негованом циљу и учинити тело фит, еластичним и лепим.

Статичка наспрам динамичких вежби - у чему је разлика

Статичкиа динамичке вежбе су два главна оптерећења која тренери користе у просторијама за фитнес. При формирању комплекса важно је знати како се ове две области разликују и на шта утичу.

Статичке вежбе су усмерене на фиксирање тела у одређеном положају максимално могуће време. Често се налазе не само у редовном фитнесу, већ и у јога, пилатес, када се вежба са фитболом. Током тренинга долази до повећаног снабдевања целог тела кисеоником, јер се проток крви убрзава и крв брже преноси кисеоник кроз тело. Поред тога, статика има још неколико позитивних квалитета:

• појачава имунитет;
• развија снагу и издржљивост;
• убрзава уклањање штетних супстанци из тела;
• позитивно делује на све унутрашње органе.

Статичке вежбе не захтевају пуно простора. Међутим, ово оптерећење има један мали недостатак. Не поспешује раст мишића у дужини. Због тога се често смењују са динамичким оптерећењем. Динамика омогућава периодично клипно кретање тела или његових делова. Ове вежбе укључују: чучњеве, склекове, искораке итд.

Снаге динамичког оптерећења:

• успешна изградња мишића;
• позитиван ефекат на зглобове и општи развој моторичког система;
• метаболички процеси су убрзани;
• вишак калорија се брзо сагорева, што доводи до смањења телесне тежине;
• побољшава се рад срца и крвних судова.

Као што видите, оба смера имају одређени ефекат на тело на тело. Важно је правилно распоредити оптерећење. Ако одлучите да изгубите неколико килограма, статичне вежбе би требало да буду присутне на вашем тренингу, али заузимајте највише једну трећину читавог комплекса. Већину свог времена требали бисте посветити динамици. Међутим, ако сте још увек почетник у спорту, онда је боље да се уздржите од статике и након неког времена постепено уводите неколико вежби. То је због чињенице да оптерећење захтева одређену издржљивост и снагу, које тако недостају у почетним фазама.

Вежбе за статично мршављење

Упркос чињеници да статичке вежбе не играју директну улогу у изградњи мишића, ипак их треба узети у обзир приликом састављања комплекса за мршављење. На крају крајева, разградња масти се јавља само ако му је доступан кисеоник. И статика пружа овај фактор. Поред тога, када сагорева масно ткиво, тело је преплављено токсинима, који га такође безбедно напуштају захваљујући одређеним вежбама.

Ако тек започињете упознавање са статиком, немојте преоптерећивати тело. Задржите сваку позицију 15-20 секунди. За почетак, ово ће бити довољно и осетићете напетост у мишићима који се раде. После одређеног времена, када вам се вежбе чине лаким, почните да повећавате трајање напетости на 2-3 минута. Посебно обратите пажњу на технику вежбе. У супротном, можете нашкодити телу. Најчешћа статичка вежба коју скоро сваки инструктор користи на својим тренинзима је даска. Познато је неколико варијација његове примене. У свакој варијанти су укључени скоро сви мишићи, и велики и мали, само у неким случајевима неки раде више, у другим - други.

Још једна уобичајена вежба је чучањ. Може се изводити и статички и динамички. У првом случају, требало би да седнете, док посматрате положај тела и ногу, и максимално могуће време останете на најнижој тачки.

Такође су доступни склекови за статичка оптерећења. Да бисте то урадили, након подизања тела, спустите га и држите на савијеним рукама и ногама 20-30 секунди.

У наставку ћемо описати како се изводе ове вежбе. Најчешће тренер даје статичко оптерећење на крају сваке динамичке вежбе. На пример, изводили смо чучњеве 40 пута у динамици и задржали смо се неколико секунди на најнижој тачки, ово је већ статично.

Скуп статичких вежби

Ево неколико статичких вежби које можете уградити у своју рутину.

• Класична даска. Лежећи на стомаку, подигните тело и подуприте га, стојећи на лактовима и врховима прстију.
• Страна даска. Сада се преврните на бок. Подигните тело и држите га на једној руци и једној нози. За почетнике можете се усредсредити на обе ноге, али у будућности циљајте на рад са једном ногом. Вежбу можете да закомпликујете подизањем друге ноге више.
• Стојећи уза зид, ослоните се на њега и направите чучањ тако да вам кукови буду паралелни са подом, без задржавања даха, задржите положај неколико секунди.

Статичке аб вежбе

Можете да вежбате штампу користећи било које статичке вежбе, све оне практично утичу на ово подручје. Али ево неколико вежби које су усмерене директно на трбушно подручје:

• Лежећи на леђима, притисните га чврсто на под, повуците руке иза главе, савијте ноге у коленима, увијте се у једну страну и останите на горњој тачки максимално могуће време. Врати се исконскиположај, поновите вежбу на другу страну.
• Лежећи на леђима, притискајући је на под, ставите руке иза главе. Подигните горњи део трупа и поправити угорња тачка 30-40 секунди.
• Почетни положај је исти, само сада подигните ноге под углом од 35-40 степени и држите их у овом положају.
• Седећи на поду, вратите тело мало уназад, савијте ноге у коленима и ставите их на под, испружите руке напред. Ротирајте тело на једну страну, задржите се у овом положају, а затим на другу.

Током свих вежби посебно обратите пажњу на дисање. Не држите га, већ дишите глатко и равномерно.

Динамичка вежба

Ова врста терета вам је већ позната. Свака вежба која захтева кретање је динамична. То су чучњеви, трчање, скакање, испади - све су то динамика која вам омогућава сагоревање вишка масти, а вашим мишићима даје предиван издужени изглед. Када радите вежбе снаге, можете користити додатне тегове. Али ово се више односи на мушку популацију која тежи да изгради мишиће што је више могуће. За жене, за сагоревање поткожне масти, боље је радити са сопственом телесном тежином или користити лагане бучице, не више од 1,5 кг.

Главна ствар је да током наставе покушате правилно да изводите вежбе, напрезавајући жељене мишиће и са пуном амплитудом.

Извођење редовних сетова вежби, не заборавите на исхранато би требало да одговара вашем животном стилу. Из њега избаците брзе угљене хидрате и резултат неће дуго чекати.