Угљени хидрати: користи и штета, врсте, зашто су потребни

Један од најважнијих извора енергије за људе су угљени хидрати. Обично су врло калорични и њихов садржај је скоро половина дневног уноса калорија у особи. Ако превише угљених хидрата уђе у тело, они се претварају у масти. Како постићи прави баланс? Хајде да разговарамо о овоме данас.

Благодати угљених хидрата

Важан добављач енергије за људе су такозвани једноставни угљени хидрати. То су сахароза и глукоза. Те врсте угљених хидрата тело врло брзо прерађује, али не пружају осећај ситости. У исто време, ове врсте угљених хидрата су важне за мозак.

Али сложени угљени хидрати, које наша црева веома дуго пробављају, играју важну улогу у исхрани:

• Они пружају нормалну покретљивост црева.
• Уклоните токсичне супстанце из тела.
• Помаже у уклањању лошег холестерола.
• Они нормализују цревну микрофлору.

Друга класификација угљених хидрата је сложена и рафинирана. Сложени угљени хидрати део су природне хране која је добра за наше тело.

Рафинирани угљени хидрати се налазе у рафинираној храни која човеку не користи. Налазе се у пецивима, слаткишима и слатким пићима. Ови угљени хидрати су веома калорични и узимају из тела многе корисне супстанце за њихову прераду. Обрада сложених угљених хидрата траје дуго - око 6 сати. Током овог периода они се распадају на једноставне.

Глукоза, заједно са сахарозом, обезбеђује исхрану мозга. Глукоза је потребна за јетру - она ​​је укључена у стварање гликогена. Фруктоза је корисна за дијабетичаре, јер инсулин не учествује у њеној разградњи.

Млечни производи садрже угљене хидрате лактозу, која се претвара у глукозу и галактозу. Малтоза се налази у меласи, душои пиво. Резултат је прераде скроба.

Сложени угљенохидратни скроб је на првом месту по потрошњи. Веома споро се претвара у глукозу. Налази се у кромпиру, тестенинама и хлебу. Још један сложени угљени хидрат су влакна. Практично је непробављив, али је веома важан за нормалан процес варења. Влакна стимулишу црева. У исту сврху корисни су и пектини који се налазе у шљивама и јабукама. Укључени су у уклањање токсина из тела.

Штета угљених хидрата

Једноставни угљени хидрати су штетни за наше тело. Врло брзо улазе у крвоток из гастроинтестиналног тракта и кроз крв се преносе до сваке ћелије у телу. Чини се да је све врло добро - људско тело, захваљујући брзим угљеним хидратима, готово тренутно добија потребну енергију.

Али то није случај. Брзи угљени хидрати такође имају негативну страну. Веома драматично повећавају количину шећера у крви. Да би се крв вратила у нормалу, панкреас почиње интензивно да производи инсулин, одговоран за испоруку глукозе из крви у ћелије. Ово драматично смањује ниво глукозе у крви, сигнал о томе иде у мозак и особа почиње да осећа јаку глад.

Поред тога, вишак глукозе у телу претвара се у телесну масноћу. Део ове масти се таложи испод коже, други део преплиће унутрашње органе, а остатак се претвара у штетни холестерол који се таложи на зидовима крвних судова и зачепљује их. Временом се може развити зависност од слаткиша, јер се сматра да инсулин стимулише производњу хормона серотонина, који је одговоран за осећај среће. Стога, многи и уграбе стреснешто слатко.

Врсте угљених хидрата

Сви угљени хидрати се могу поделити на једноставне и сложене. Једноставни угљени хидрати имају следеће подврсте:

• Моносахариди, који укључују глукозу, фруктозу и галактозу.
• Олигосахариди су сахароза, лактоза и малтоза.

Сложени угљени хидрати су једињења у различитим комбинацијама глукозних јединица. Подијељени су на:

• Полисахариди, укључујући скроб (биљни полисахарид) и гликоген (полисахарид животињског порекла).
• Влакнаста су дијететска влакна, целулоза која се налази у мекињама, интегралном брашну, купусу, пасуљу и другом поврћу. У ову групу спада и лигнин који се налази у житарицама и поврћу. Ова супстанца појачава перисталтику и смањује апсорпцију хране у телу. Влакнасте такође укључују гуме које се налазе у производима од зоби и пектину. Ове супстанце смањују апсорпцију масти и смањују концентрацију холестерола у крви.

Зашто су потребни угљени хидрати

Последњих година, дијета без угљених хидрата добија све већу потражњу, готово у потпуности искључујући било коју врсту угљених хидрата са свакодневног људског менија. Наравно, на таквој дијети, тежина нестаје довољно брзо. Али истовремено, особа постаје раздражљива, осећа се уморно и апатично. Све ово је последица избегавања угљених хидрата.

Као што смо горе напоменули, угљени хидрати су веома важни за обезбеђивање човеку довољне енергије. Да бисте се осећали освежено, у исхрану треба да уврстите сложене угљене хидрате, којима је потребно дуго времена да се обраде, дају осећај ситости и дуго времена дају енергију. У ту сврху, угљени хидрати се морају уносити у првом делу дана. Тада се у потпуности прерађују у енергетске изворе и не трансформишу у масне наслаге.

Угљени хидрати учествују у стварању коштаног и хрскавичног ткива, синтези ДНК и разређивању крви. Угљени хидрати су важни за превенцију рака.

Где се налазе угљени хидрати

Сви производи се могу поделити на корисне за људе и штетне у погледу садржаја угљених хидрата. Здрава храна садржи сложене угљене хидрате који дуго играју, они засићују тело на дуже време и дају главну залиху енергије. А нездрава храна садржи углавном брзе угљене хидрате, од којих само осећате глад.

Дакле, највише свих једноставних угљених хидрата има у слаткој храни: сувом воћу, џему, меду итд. Такође има пуно једноставних угљених хидрата у пекарским производима, белом хлебу, тестенинама, гризу. Сви ови производи могу се искључити из менија, од којег ћете само добити, а не изгубити ништа.

Хељда садржи најсложеније здраве угљене хидрате, овсена каша, пиринач, сочиво, пасуљ и грашак, пецива од целог зрна (обично браон). Ова храна би требала бити на вашем столу сваки дан како би вам пружила довољно енергије.

Просечан број једноставних угљених хидрата садржи воће, бобице и кромпир, слатка пића. Штавише, што је бобица или воће слађе, садржи више једноставних угљених хидрата. Боље је јести кромпир куван, а потпуно искључити пржено и помфрит. Такође је боље одбити слатка пића - они не садрже корисне супстанце.

Најмање угљених хидрата у млечним производима и свежем поврћу. Нискокалоричне су и корисне за ваше здравље. Ова храна садржи влакна и витамине неопходне за црева. Нарочито ако је ваша дијета богата протеинима. У овом случају, влакна су веома важна за његову прераду.

Колико вам је потребно угљених хидрата

Питање количине угљених хидрата за особу брине многе - и оне који су на дијети и броје сваку калорију, и оне који не могу да живе без слатких посластица.

Да би људско тело нормално функционисало, није постојала тенденција ка гојазности и променама у хормонској позадини, сви треба да уносе не више од 100 г једноставних угљених хидрата. То се односи на сву слатку храну, укључујући слаткише, шећер, џем и мед.

Иако угљени хидрати нису толико калорични као масти, они су неколико пута већи од потоњих у количини коју човек поједе дневно. У међувремену, да би тело могло нормално да функционише, количина угљених хидрата мора бити у одређеном односу у односу на број масти и протеина. Дакле, за 1 г протеина треба да буде 1,2 г масти и 4 г угљених хидрата.

У пракси то изгледа овако: особа средњих година од 70 кг са лаганом физичком активношћу треба да унесе око 400 г угљених хидрата. Истовремено, количина брзих угљених хидрата из њих треба да буде мања од 100 г.С годинама, количина угљених хидрата треба да се смањи. На пример, након 60 година потребно је 333 г угљених хидрата, а након 75 година - само 300 г.

Деци је потребно још мање угљених хидрата: до 3 године је довољно 180 г, до 6 година овај број се повећава на 250 г, а до 9 година довољно је 300 г угљених хидрата дневно.