Сушка тіла: як робити і навіщо вона потрібна

Якщо раніше жінок турбувала тільки проблема ваги, то зараз недостатньо мати просто 40 кг, потрібно рельєфне тіло, на якому окреслені м'язи. Фізичними зусиллями, на жаль, такого ефекту не досягти, тут потрібні екстрені заходи - сушка! Вона дозволяє позбутися від підшкірного жиру в найкоротші терміни. Сьогодні ближче познайомимося з цією процедурою.

Навіщо потрібна сушка тіла

Сам термін сушки прийшов з бодібілдингу. При цьому на етапі росту м'язів зовсім немає необхідності обмежувати себе в харчуванні, навпаки, раціон повинен бути насиченому, але тільки на білки. Такий підхід в харчуванні дозволяє активно спалювати жирову масу і нарощувати м'язову, що призводить до появи красивого рельєфу тіла.

Процедура сушки тіла - це добровільний процес, на який йдуть усвідомлено. І вирішувати, чи потрібно вам це чи ні повинні тільки ви. Таке попередження не спроста, адже вся ця процедура може негативно позначитися на стані організму і привести до дуже плачевних наслідків. Про це ми розповімо трохи пізніше.

Сушка тіла для дівчат

Багато пані помилково вважають, що сушка це процес схуднення, але це зовсім не так. В першу чергу - це ряд заходів, який спрямований на позбавлення від підшкірного жиру до стану його змісту 8-12%, в той час як схуднення - це загальний скидання маси тіла, в якому беруть участь без розбору і м'язи, і жир. Основна мета при схудненні - зменшити свої розміри, щоб влізти в улюблене плаття або джинсики, при сушінні обсяги, навпаки, можуть збільшитися, рівно як і вага, так як тут переслідується виключно рельєф.

Не варто думати, що сушка це просто. Насправді це цілий процес, а не проста «дієта». Можна не раз почути про те, як деякі хочуть підсушитися до пляжного сезону. І тут відразу виникає багато «але». По-перше, сама ідея всього це нераціональна - стільки праць і зусиль (дотримання харчування, жорсткі тренування) і тільки заради пляжу. По-друге, рельєфне тіло перебуватиме з вами рівно стільки, скільки буде тривати правильне для цього харчування. Варто тільки підсісти на вуглеводи, як все повернеться на круги своя. Ні, ви не розтовстієте, але рельєф вже не буде виділятися. А дотримуватися таке харчування постійно - просто неможливо, так як це небезпечно для здоров'я.

Приступати до сушіння слід при спочатку потрібній кількості вихідного матеріалу. Про що це говорить, якщо у дівчини зріст 170, а вага 45, то ніякого толку від процесу не буде. Оптимальним варіантом для такого зростання є вага 60 кг і не менше. Показник наявності підшкірно-жирової клітковини повинен бути не менше 20-25%.

В процес сушильних заходів входить:

• чітке дотримання певної системі урізання кількості вуглеводів;
• споживання великої кількості рідини;
• скорочення споживання NaCl;
• введення в раціон великої кількості білка пісного;
• регулярний прийом харчування для спортсменів: різні жіросжігателі, амінокислоти ВСАА та протеїни;
• використання регулярних важких фізичних навантажень, що мають на увазі велику кількість повторів.

Сидячи на сушінні, потрібно обов'язково вести щоденник харчування і їсти, дотримуючись правила: якщо спалювати калорій більше, ніж буде відбуватися їх втрата, то буде йти вага, а якщо навпаки, то буде наростати маса. Тому кількість калорій потрібно буде вважати постійно, при цьому розділяючи ще й на кількість жирів, білків і вуглеводів. Це дуже клопітно, але необхідно, щоб полегшити процес можна скористатися онлайн калькуляторами за підрахунком калорійності.

Правила сушки

Підіб'ємо кілька правил правильного сушіння тіла:

1. Щоб компенсувати недолік жирів в раціоні, можна включити в харчування рибу. Це буде стимулювати спалювання підшкірного жиру. В ідеалі, в день потрібно з'їдати хоча б невелику порцію морепродукту.
2. Перед тренуванням потрібно з'їдати легкозасвоюваний білок і «повільні» вуглеводи, наприклад порцію вівсянки або цільнозерновий хліб.
3. Краще час від часу вдаватися до крайності і раз в півтора-два тижні навмисно давати організму критично низький рівень вуглеводів, не більше 80 м Таким чином ви обдурите тіло і змусите його посилено спалювати підшкірні жирові відкладення.
4. Пам'ятайте, будь-яка дієта призводить до того, що процеси метаболізмув організмі істотно сповільнюються. Так ось, якщо ви відчуєте таке на собі в період сушіння - влаштуйте день-два по-справжньому вуглеводного харчування. Завантажте організм якісними жирами і вуглеводами. Такий підхід струсоне організм і ендокринну систему, а потім знову повертайтеся до встановленого раціону.
5. Чи не харчуйтеся неволокнистих вуглеводами (наприклад, рис білий і хліб), повільні вуглеводи допоможуть швидше досягти поставленої мети.
6. Урізуючи кількість споживаного вуглеводу подсядьте на велику кількість пісного білка, це дозволить зберігати м'язову масу, спалюючи жир.
7. Щоб перехід на нове харчування пройшов максимально гладко, без уповільнення процесів метаболізму, скорочуйте калорійність поступово, наприклад в тиждень знижувати рівень не біліше ніж на 100-200 ккал.
8. Правильна процедура сушки повинна займати від восьми до дванадцяти тижнів.
9. Пийте достатню кількість води. Рівень «достатності» для всіх індивідуальний, розрахувати його можна, помноживши свою вагу на 0,03. Краще пити прохолодну воду, вона допоможе в спалюванні запасів.

Продукти на сушінні

В першу чергу для сушки потрібні білки. Містяться вони в:

• Курячих білках. Багатьом любителям дієт відомо, що курячі яйця - це основне джерело добре засвоюваного білка. З 80 ккал на одне яйце припадає 20 ккал білка. Жовтки, звичайно, можна вживати теж, але насідати на них не рекомендується, в день краще обмежитися одним-двома, так як в їх складі практично одні жири.
• Грудях курячої. Це постійний елемент спортивного харчування. У дуже мало жиру, за рахунок чого мінімум калорій.
• Морепродуктах і рибі. Один з постачальників легкозасвоюваного білка. Найкраще брати рибу білих сортів, той же минтай. Але не їжте консерви! Тільки варену або тушковану рибу. Єдиний виняток - консервований тунець - його можна, тільки перед покупкою звертайте увагу на терміни придатності.
• Пісній яловичині. Першокласний джерело кератину, який сприяє зростанню м'язової маси.
• Сирі. Для проведення сушки краще віддавати перевагу вмістом жиру не більш як 5%, що обумовлено калорійністю. Сирний білок довше засвоюється ніж яєчний, проте швидше ніж м'ясний або курячий.
• Протеїні. Казеїновий або сироватковий можна застосовувати на сушінні в ролі перекусів.

Але і про вуглеводи забувати не варто. Вони знаходяться в:

• Вівсянці. Кращий варіант - Геркулес, він у всіх сенсах прекрасніше вівсянки швидкого приготування.
• Буром рисі. Класика жанру будь-якого бодибилдера - куряча грудка і рис. Краще брати довгозерний сорт крупи. Щоб не було зовсім туго, бурий рис можна перемішати в рівних пропорціях з білим.
• Гречці. Без коментарів, все і так знають, що гречка ідеальний продукт для дієтичного харчування.
• Бобових. Чудовими постачальниками рослинного білка є сочевиця, горох, квасоля і нут. Засвоєння цих вуглеводів краще йде з тваринним білком. Тому добре бобові використовувати як гарнір до м'яса. Але якщо від них буде сильно дути живіт, то краще відмовитися від такої їжі.
• Макаронах, приготованих з цільнозернових борошна. Не потрібно плутати їх зі звичними ріжками, це дві різні речі. Ці не володіють властивістю викидати цукор в кров, зате насичують на довго. Пам'ятайте, що варіння таких макаронів не повинна перевищувати семи хвилин.
• Овочах.На сушінні можна, і обов'язково потрібно включати в свій раціон зелені овочі. При цьому їх кількість не обмежена. У них мінімум калорій і максимум клітковини, яка допоможе надовго утамувати відчуття голоду. Овочі з високим вмістом крохмалю потрібно їсти тільки у вареному вигляді як гарнір.
• Фруктах і ягодах. Складно собі уявити правильне харчуваннябез присутності в ньому фруктів. Однак вже давно не секрет, що в них, як правило, дуже багато глюкози і калорій. У будь-якому випадку, не можна відмовлятися від них на дієті, адже це ще й джерела вітамінів, які надають краси і сил. Просто контролюйте кількість з'їдених калорій і вибирайте фрукти, які не так багато «важать», наприклад, ті ж яблука.

І, звичайно ж, жири, які є в:

• Рибі жирних сортів. Раніше ми вже згадували про користь морепродуктів, коли говорили про білках. Такі продукти просто необхідні на сушінні і нехай не кожен день, але пару раз в тиждень обов'язково. Якщо немає можливості їсти нормальну рибу або з якоїсь причини вона вам не подобається, замініть її хоча б на капсули рибного жиру.
• Горіхах. У них дуже багато Омега-6, яка допомагає в процесі сушіння. Ось тільки вводячи їх в дієтичний раціон варто пам'ятати про їх калорійність, на 100 г в середньому припадає 600 ккал. Жири потрібні обов'язково - просто стежте за кількістю з'їденого. Горіхи потрібно їсти в первозданному, але вимиті вигляді. Ніякої солі та інших спецій можна.
• Олії. У рослинному маслі є Омега-6, яка дуже корисна для організму в багатьох сферах. У лляній олії знаходиться Омега-3. Однак для гасіння, а від смаження краще взагалі відмовитися, краще завжди використовувати просте рафінована олія з соняшнику. Решта ж можна застосовувати в якості БАДа або заправляти ними салати.

Звичайно, тут перераховані тільки основні продукти, які дозволені всім «сушашімся» спортсменам. Для складання правильного раціону дієти бажано звернутися за допомогою до професійного дієтолога, які складе індивідуальне меню.

Сушка тіла для дівчат: меню

Те, що буде описано нижче, це приблизний варіант меню. Слідувати йому чи ні - вирішувати вам. Це орієнтир, побудований на принципі допустимості продуктів під час сушіння.

Сушка тіла для дівчат: меню на тиждень

Розпишемо по днях.

понеділок

• Сніданок. 50 г вівсяної каші + одне ціле яйце і три білка + на вибір, чай або кава.
• На перекус. Три білка + по 50 г горошку зеленого і кукурудзи.
• В обідню перерву. 150 г курячої грудки + 50 г гречаної каші.
• У послетренировочное час. Порція сивoроточного протеїну і трохи сухoфруктов.
• Увечері. 150 г краснoй риби і порція овoщного салату.
• Перекус перед сном. 100 г сиру і 50 г чорниці.

вівторок

• Сніданок. Три курячих білка + стакан молока + вівсяна каша.
• На перекус. 100 г м'яса індички + парочка шматочків цільнозернового хліба.
• В обідню перерву. 150 г тушкованої індички і рагу з овочів.
• Після обіду. Тофу + пара шматочків цільнозернового хліба + чай або кава на вибір.
• Увечері. 100 г варених морепродуктів і порція овочевого салату.
• Перекус перед відходом до сну. Білки трьох яєць.

середа

• На сніданок. Пара шматків цільнозернового хліба і 100 г риби червоних сортів.
• В якості перекусу. Білок трьох яєць і пара бананів.
• На обід. 150 г варене м'ясо курочки + салат з овoщей і 50 г бурого рису.
• Перекус після тренування. По одному яблуку і банану + протеїнових доза.
• На вечерю. Порція тушкованих овочів і 150 г тушкованого курячого філе.
• Перекус перед сном. 50 г ягід чорниці і 150 г сиру.

четвер

• На сніданок. Дві склянки молока і 100 г пластівців з кукурудзи.
• На перекус. Пара стиглих бананів і 40 г горіхів.
• В обідню перерву. 50 г макаронів з пшениці твердих сортів + ​​150 г пісної яловичини і порція овочевого салату.
• На полуденок. 300 г натурального йогурту.
• На вечерю. Тушковані кальмари і гарбуз.
• Перекус перед сном. 150 г сиру.

п'ятниця

• На сніданок. Білок трьох яєць і одне ціле яйце + парочка шматків цільнозернового хліба і половина авокадо.
• В якості перекусу. 100 г сиру і по одному апельсину і банану.
• В обідню перерву. 150 г запеченнoго картoфеля + 100 г риби червоних сортів і брюссельскaя кaпуста.
• Після тренірoвкі. Порція сиворотoчного протеїну і сухофрукти.
• На вечерю. Порція овочевого салату і 150 г курячого філе.
• Перекус перед сном. Дві склянки кефіру і 40 г висівок.

субота

• На сніданок. Білок трьох яєць + парочка шматочків цільнозернового хліба і арахісова паста.
• В якості перекусу. 150 г салату з морепродуктів і апельсин.
• В обідню перерву. 50 г гречаної каші + 150 г пісної яловичини і тушкована морквина.
• На полуденок. Жменя сухофруктів і 40 г горіхів.
• На вечерю. Салат з овочів і 150 г курячої грудки.
• В якості перекусу перед сном. Дві склянки молока і 50 г ягід чорниці.

неділя

• На сніданок. Дві склянки молока і 50 г вівсяної каші.
• В якості перекусу. 100 г м'яса індички + цільнозерновий хліб, парочка шматків + по одному яблуку і апельсину.
• В обідній період. 100 г запеченої картоплі + 100 г риби червоних сортів і помідори черрі.
• Перекус в полудень. 300 г якісного йогурту і пара бананів.
• Вечеря. Варені морепродукти і салат з овочів.
• Перекус перед сном. 150 г сиру.

Сушка тіла на місяць

Місяць для сушки - це багато, тому далеко не кожен новачок здатний подужати цю ношу. Взагалі, не рекомендується переходити до таких тривалих періодів відразу, краще поступово нарощувати проміжками. В меню немає абсолютно ніякої різниці від тижневого. Взагалі, коли є знання про дозволених продуктах можна самостійно складати раціон, виходячи з власних смакових уподобань. Головне - пам'ятайте про калорії і регулярно ведіть щоденник харчування.

Вправи для сушки тіла

Вправи, звичайно, в ідеалі, повинні складатися в індивідуальному порядку. Досвідчений тренер може скласти індивідуальну програму тренувань, поєднуючи оптимальна кількість підходів і повторень. Але якщо немає можливості провести консультацію із знавцем, на допомогу прийдуть комплекси, які представлені у вільному доступі в інтернеті. І ось один з них.

Шкода сушки тіла

Почнемо розповідь про шкоду з протипоказань до процедури. Справа в тому, що навіть абсолютно здоровий організм, при невмілому і неправильному підході така дієта може в прямому сенсі вбити. А що вже говорити, коли в організмі є навіть бодай якісь проблеми. Це обумовлено тим, що таке харчування завжди викликає гострий дефіцит глюкози, що породжує розвиток кетоацидозу, інтоксикації організму. Найважче наслідок, яке, на жаль, зустрічається не так вже й рідко, кома.

Сушка тіла знаходиться під суворою забороною при:

• хвороби нирок;
• захворюваннях печінки;
• проблемах зі шлунком і кишечником;
• захворюванні підшлункової;
• при наявності захворювань і проблем з серцево-судинною системою.

Ні в якому разі не можна сідати на таку дієту вагітним жінкам, що годують матусям і діабетикам. Однак, навіть якщо ви вважаєте свій організм абсолютно здоровим - перед зміною харчового режиму краще пройти діагностику, так як не завжди хвороба дає про себе знати, а в момент стресу, а дієта це справжнісінький стрес,проявлять себе у всій «красі».

Різкий дефіцит глюкози в організмі дуже погано відбивається на всьому організмі: виникає швидка стомлюваність, переходячи в стадію хронічної, настає зниження розумової діяльності, з'являються запаморочення. Саме з цієї причини багато, хто сидить на сушінні вдаються до допоміжних стимуляторів у вигляді зеленого чаю, Так як в ньому дуже багато кофеїну.

З огляду на те, що сили організм черпає з вуглеводів, а їх в цей період самий мінімум, і при цьому потрібні рясні силові тренування, організм дуже скоро зношується. А замість красивої фігури можна отримати мішки під очима і змучений виснажений вигляд.

Особливо уважно потрібно поставитися до своїх відчуттів, якщо процедура сушки проводиться вперше. Як тільки з'явиться дискомфорт, з рота почне виходити запах ацетону, з'явиться запаморочення, нудота і інші неприємності самого різного характеру - негайно закінчуйте дієту!