Изсушаване на тялото: как да го направя и защо се нуждаете от него

Ако преди жените са се занимавали само с проблема с теглото, сега не е достатъчно да имате само 40 кг, имате нужда от релефно тяло, върху което са очертани мускулите. За съжаление физическите усилия не могат да постигнат такъв ефект; тук са необходими спешни мерки - изсушаване! Тя ви позволява да се отървете от подкожната мастна тъкан в най-кратки срокове. Днес ще разгледаме по-отблизо тази процедура.

Защо да изсушавате тялото си

Самият термин сушене идва от културизма. В същото време на етапа на мускулен растеж няма абсолютно никаква нужда да се ограничавате в храненето, напротив, диетата трябва да е наситена, но само за протеини. Този подход към храненето ви позволява активно да изгаряте мастна маса и да изграждате мускули, което води до появата на красив релеф на тялото.

Процедурата за сушене на тялото е доброволен процес, който се извършва съзнателно. И вие решавате дали имате нужда от това или не. Подобно предупреждение не е случайно, тъй като цялата тази процедура може да повлияе негативно на състоянието на тялото и да доведе до много пагубни последици. Ще говорим за това малко по-късно.

Сушене на тяло за момичета

Много дами погрешно вярват, че сушенето е процес на отслабване, но това съвсем не е така. На първо място, това е поредица от мерки, насочени към избавяне от подкожната мастна тъкан до състояние на нейното съдържание от 8-12%, докато загубата на тегло е обща загуба на телесно тегло, в която безразборно участват както мускулите, така и мазнините. Основната цел при отслабване е да намалите размера си, за да се поберете в любимата си рокля или дънки, докато сушенето, обемите, напротив, могат да се увеличат, точно както теглото, тъй като тук се търси само облекчение.

Не мислете, че сушенето е лесно. Всъщност това е цял процес, а не обикновена „диета“. Често можете да чуете как някои хора искат да изсъхнат за плажния сезон. И тук веднага възникват много "но". Първо, самата идея на всичко това е ирационална - толкова много труд и усилия (спазване на храненето, упорити тренировки) и само заради плажа. На второ място, релефното тяло ще бъде с вас точно толкова дълго, колкото ще продължи правилното хранене за това. Човек трябва само да се закачи за въглехидратите, тъй като всичко ще се нормализира. Не, няма да напълнеете, но облекчението вече няма да изпъква. А поддържането на такава храна постоянно е просто невъзможно, тъй като е опасно за здравето.

Сушенето трябва да започне с първоначално подходящо количество изходен материал. Какво означава това, ако едно момиче има ръст 170 и тегло 45, тогава няма да има смисъл от процеса. Най-добрият вариант за такъв растеж е тегло от 60 кг и не по-малко. Индикаторът за наличие на подкожна мазнина трябва да бъде най-малко 20-25%.

Процесът на сушене включва:

• стриктно спазване на определена система за намаляване на количеството въглехидрати;
• консумация на много течности;
• намаляване на консумацията на NaCl;
• въвеждане на голямо количество постни протеини в диетата;
• редовен прием на хранене за спортисти: различни изгарящи мазнини, BCAA аминокиселини и протеини;
• използването на редовни тежки физически натоварвания, включващи голям брой повторения.

Седейки на сушилнята, наложително е да си водите дневник за храна и да ядете, като се придържате към правилото: ако изгорите повече калории, отколкото се случи загубата им, тогава теглото ще изчезне, а ако, напротив, масата ще се увеличи. Следователно броят на калориите ще трябва да се брои постоянно, като същевременно се разделя и на количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Това е много тъжно, но е необходимо да улесните процеса, можете да използвате онлайн калкулатори на калории.

Правила за сушене

Нека обобщим няколко правила за правилно изсушаване на тялото:

1. За да се компенсира липсата на мазнини в диетата, рибата може да бъде включена в диетата. Това ще стимулира изгарянето на подкожните мазнини. В идеалния случай трябва да ядете поне малка порция морски дарове на ден.
2. Яжте смилаем протеин и бавни въглехидрати като порция овесени ядки или пълнозърнест хляб, преди да тренирате.
3. По-добре от време на време да прибягвате до крайности и веднъж на една и половина до две седмици умишлено давайте на тялото критично ниско ниво на въглехидрати, не повече от 80 г. По този начин заблуждавате тялото и го принуждавате интензивно да изгаря подкожно мастни натрупвания.
4. Не забравяйте, че всяка диета води до факта, че метаболитни процесив тялото се забавят значително. Така че, ако усетите това върху себе си по време на периода на сушене, уговорете ден-два от наистина въглехидратна диета. Заредете тялото си с качествени мазнини и въглехидрати. Този подход ще разклати тялото и ендокринната система и след това отново ще се върне към установената диета.
5. Не яжте невлакнести въглехидрати (например бял ориз и хляб), бавните въглехидрати ще ви помогнат да постигнете целта си по-бързо.
6. Когато намалявате приема на въглехидрати, облегнете се на големи количества чист протеин, за да поддържате мускулна маса, докато изгаряте мазнини.
7. За да направите прехода към нова диета възможно най-плавен, без да забавяте метаболитните процеси, намалете съдържанието на калории постепенно, например, намалете нивото с не повече от 100-200 kcal на седмица.
8. Правилната процедура на сушене трябва да отнеме от осем до дванадесет седмици.
9. Пии много вода. Нивото на „достатъчност“ за всеки е индивидуално, можете да го изчислите, като умножите теглото си по 0,03. По-добре да пиете хладка вода, това ще помогне при изгарянето на запасите.

Продукти за сушене

На първо място, протеините са необходими за изсушаване. Те се съдържат в:

• Пилешки протеини. Много хора, които спазват диета, знаят, че пилешките яйца са основният източник на високо смилаем протеин. От 80 kcal, едно яйце представлява 20 kcal протеин. Разбира се, може да се консумират и жълтъци, но не се препоръчва да ги натискате, по-добре е да се ограничите до един или два на ден, тъй като те съдържат практически само мазнини.
• Пилешки гърди. Той е постоянен елемент на спортното хранене. В много малко мазнини, поради което има минимум калории.
• Морски дарове и риба. Един от доставчиците на високо смилаем протеин. Най-добре е да се вземат риби от бели сортове, същата минта. Но не яжте консерви! Само варена или задушена риба. Единственото изключение е консервиран тон - можете, точно преди да купите, да обърнете внимание на датите на годност.
• Постно телешко месо. Основен източник на кератин, който помага за насърчаване на мускулния растеж.
• Извара. За сушене е по-добре да се даде предпочитание на съдържание на мазнини не повече от 5%, което се дължи на съдържанието на калории. Извара протеин се усвоява по-дълго от яйчен протеин, но по-бързо от месо или пиле.
• Протеин. Казеинът или суроватката могат да се използват като лека закуска в сушилнята.

Но не бива да забравяте и за въглехидратите. Те са в:

• Овесена каша. Най-добрият вариант е Херкулес, той във всеки смисъл е по-красив от незабавните овесени ядки.
• Кафяв ориз. Класиката на жанра на всеки културист е пилешки гърди и ориз. По-добре е да приемате дългозърнести зърнени храни. За да не е напълно стегнат, кафявият ориз може да се смесва в равни пропорции с бял.
• Елда. Без коментар, всички вече знаят, че елдата е перфектна диетичен хранителен продукт.
• Бобови растения. Отличните източници на растителни протеини включват леща, грах, боб и нахут. Абсорбцията на тези въглехидрати върви по-добре с животинските протеини. Затова е добре да използвате бобови растения като гарнитура към месото. Но ако стомахът духа силно от тях, тогава е по-добре да откажете такава храна.
• Паста, приготвена с пълнозърнесто брашно. Не ги бъркайте с обичайните рога, това са две различни неща. Те нямат свойството да хвърлят захар в кръвта, но засищат за дълго време. Не забравяйте, че такива тестени изделия не трябва да се варят повече от седем минути.
• Зеленчуци.Когато сушите, можете и трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Освен това броят им не е ограничен. Те съдържат минимум калории и максимум фибри, които ще помогнат за задоволяване на глада за дълго време. Зеленчуците с високо съдържание на нишесте трябва да се консумират само приготвени като гарнитура.
• Плодове и плодове. Трудно е да си представим правилно храненебез наличието на плодове в него. Отдавна обаче не е тайна, че те обикновено са с много високо съдържание на глюкоза и калории. Във всеки случай не можете да им откажете на диета, защото те също са източници на витамини, които придават красота и сила. Просто контролирайте количеството изядени калории и изберете плодове, които не „тежат“ толкова много, например същите ябълки.

И, разбира се, мазнините, които се намират в:

• Мазни риби. По-рано споменахме ползите от морските дарове, когато говорихме за протеини. Такива продукти са просто необходими за сушене, и дори не всеки ден, но няколко пъти седмично. Ако не е възможно да ядете нормална риба или по някаква причина не ви харесва, заменете я с поне капсули рибено масло.
• Ядки. Те са с много високо съдържание на Омега-6, което помага в процеса на сушене. Точно при въвеждането им в диетата си струва да се помни тяхното съдържание на калории, средно има 600 kcal на 100 g. Мазнините са задължителни - просто следете количеството изядено. Ядките трябва да се консумират в оригиналния им, но измит вид. Не се допускат сол и други подправки.
• Растително масло. Растителното масло съдържа Омега-6, който е много полезен за организма в много области. Лененото масло съдържа Омега-3. Въпреки това, за задушаване и е по-добре да откажете изцяло пърженето, винаги е по-добре да използвате просто рафинирано слънчогледово масло. Останалото може да се използва като хранителна добавка или да се подправи със салати.

Разбира се, тук са изброени само основните храни, които са разрешени за всички „сухи“ спортисти. За да съставите правилната диета, препоръчително е да потърсите помощта на професионален диетолог, който ще изготви индивидуално меню.

Сушене на тяло за момичета: меню

Това, което ще бъде описано по-долу, е пример за меню. Дали да го следвате или не, зависи от вас. Това е еталон, базиран на принципа на оставяне на храната да изсъхне.

Сушене на тяло за момичета: меню за една седмица

Нека го запишем през деня.

Понеделник

• Закуска. 50 г овесени ядки + едно цяло яйце и три протеина + по избор на чай или кафе.
• За лека закуска. Три катерици + 50 г зелен грах и царевица.
• На обяд. 150 г пилешки гърди + 50 г каша от елда.
• Време след тренировка. Порция суроватъчен протеин и малко сушени плодове.
• Вечерта. 150 г червена риба и порция зеленчукова салата.
• Закуска преди лягане. 100 г извара и 50 г боровинки.

Вторник

• Закуска. Три пилешки протеина + чаша мляко + овесени ядки.
• За лека закуска. 100 г пуешко месо + няколко филийки пълнозърнест хляб.
• На обяд. 150 г задушена пуешка и зеленчукова яхния.
• След обяд. Тофу + няколко филийки пълнозърнест хляб + избор на чай или кафе.
• Вечерта. 100 г варени морски дарове и порция зеленчукова салата.
• Закуска преди лягане. Белтъците от три яйца.

Сряда

• За закуска. Няколко филийки пълнозърнест хляб и 100 г червена риба.
• Като лека закуска. Три белтъка и няколко банана.
• За обяд. 150 г варено пилешко месо + зеленчукова салата и 50 г кафяв ориз.
• Закуска след тренировка. По една ябълка и един банан + доза протеин.
• За вечеря. Порция задушени зеленчуци и 150 г задушено пилешко филе.
• Закуска преди лягане. 50 г боровинки и 150 г извара.

Четвъртък

• За закуска. Две чаши мляко и 100 г царевични люспи.
• За лека закуска. Няколко зрели банани и 40 г ядки.
• На обяд. 50 г паста от твърда пшеница + 150 г постно говеждо месо и порция зеленчукова салата.
• За следобедна закуска. 300 г натурално кисело мляко.
• За вечеря. Задушени калмари и тиква.
• Закуска преди лягане. 150 г извара.

Петък

• За закуска. Три белтъка и едно цяло яйце + няколко пълнозърнести хляба и половин авокадо.
• Като лека закуска. 100 г извара и един портокал и един банан.
• На обяд. 150 г картофи на фурна + 100 г червена риба и брюкселско зеле.
• След тренировка. Порция суроватъчен протеин и сушени плодове.
• За вечеря. Порция зеленчукова салата и 150 г пилешко филе.
• Закуска преди лягане. Две чаши кефир и 40 г трици.

Събота

• За закуска. Три белтъка + няколко пълнозърнести хляба и фъстъчено масло.
• Като лека закуска. 150 г салата от морски дарове и портокал.
• На обяд. 50 г елда каша + 150 г постно говеждо и задушени моркови.
• За следобедна закуска. Шепа сушени плодове и 40 г ядки.
• За вечеря. Зеленчукова салата и 150 г пилешки гърди.
• Като лека закуска преди лягане. Две чаши мляко и 50 г боровинки.

Неделя

• За закуска. Две чаши мляко и 50 г овесени ядки.
• Като лека закуска. 100 г пуешко месо + пълнозърнест хляб, няколко парчета + една ябълка и един портокал.
• По време на обяд. 100 г печени картофи + 100 г червена риба и чери домати.
• Следобедна закуска. 300 г качествено кисело мляко и няколко банана.
• Вечеря. Салата от варени морски дарове и зеленчуци.
• Закуска преди лягане. 150 г извара.

Сушене на тялото в продължение на месец

Месецът за сушене е много, така че не всеки начинаещ е в състояние да се справи с това бреме. По принцип не се препоръчва да се ходи на толкова дълги периоди наведнъж, по-добре е постепенно да се натрупва на интервали. Няма абсолютно никаква разлика от седмичното меню в менюто. Като цяло, когато има знания за разрешените продукти, можете самостоятелно да съставите диета въз основа на вашите собствени вкусови предпочитания. Основното нещо е да се помни за калориите и да се води дневник на храната редовно.

Упражнения за сушене на тяло

Упражненията, разбира се, в идеалния случай трябва да се съставят на индивидуална основа. Опитен треньор може да създаде индивидуална програма за обучение, съчетаваща оптималния брой подходи и повторения. Но ако не е възможно да се консултирате с знаещ човек, на помощ ще дойдат комплекси, които са свободно достъпни в Интернет. И ето един от тях.

Вредата от изсушаването на тялото

Нека започнем историята за опасностите с противопоказания за процедурата. Факт е, че дори и абсолютно здрав организъм, с неумел и неправилен подход, подобна диета може буквално да убие. И какво да кажем, когато има дори малки проблеми в организма. Това се дължи на факта, че такова хранене винаги причинява остър дефицит на глюкоза, което поражда развитието на кетоацидоза, интоксикация на тялото. Най-трудното последствие, което, за съжаление, не е толкова рядко, е кома.

Сушенето на тялото е строго забранено, когато:

• заболяване на бъбреците;
• чернодробни заболявания;
• проблеми със стомаха и червата;
• панкреатична болест;
• при наличие на заболявания и проблеми със сърдечно-съдовата система.

В никакъв случай бременните жени, кърмачките и диабетиците не трябва да се подлагат на такава диета. Въпреки това, дори ако смятате тялото си за абсолютно здраво, по-добре е да се подложите на диагностика, преди да промените диетичния режим, тъй като болестта не винаги се усеща, но в момента на стрес, и диетата е истински стрес,ще се покажат в цялата си "слава".

Остър дефицит на глюкоза в организма е много лош за цялото тяло: настъпва бърза умора, преминаваща в хроничен стадий, настъпва намаляване на умствената активност и се появява замайване. По тази причина мнозина, които седят на сушилня, прибягват до спомагателни стимуланти във формата зелен чайтъй като е с много високо съдържание на кофеин.

Като се има предвид, че тялото черпи сила от въглехидратите, а те са минимум през този период и в същото време са необходими обилни силови тренировки, тялото се износва много скоро. И вместо красива фигура, можете да получите торбички под очите и изтощен, изтощен вид.

Трябва да бъдете особено внимателни към чувствата си, ако процедурата за сушене се извършва за първи път. Веднага щом се появи дискомфорт, от устата започва да излиза миризма на ацетон, ще се появят световъртеж, гадене и други неприятности от съвсем различно естество - прекратете диетата веднага!