"Rastite mišiće velike i male": šta trebate jesti prije i poslije treninga

Osoba jede kako bi pripremila tijelo za svakodnevni stres. Hrana povećava energiju, izdržljivost i snagu tijela. Ljudi vježbaju kako bi sagorjeli višak masnoće te izgradili i ojačali mišiće. Ovaj članak će vam pokazati kako jesti neposredno prije i nakon treninga za učinkovitu izgradnju mišića.

Šta jesti prije vježbanja

Iskusni bodibilderi znaju da pojam "prije treninga" ne znači 10 minuta prije njega. Uz zauzet stomak, fizički rad će odgoditi obradu hrane, zbog činjenice da će krv dotjerati u mišiće. Osim toga, pojavit će se letargija, težina u želucu, pa će vas zaspati. Iz tog razloga morate jesti najkasnije 2 sata prije treninga. No, vježbe na prazan želudac neće biti toliko učinkovite koliko je potrebno zbog nedostatka energije u tijelu. Iz tog razloga, prije obuka uvijek morate jesti hranu. U slučaju da vam nije uspjelo na vrijeme za užinu, možete pojesti nešto što se lako probavlja i daje energiju, na primjer, slatkoća, voće ili uzmite dobitak. Pola sata prije početka lekcije možete pojesti bananu ili jabuku, malu porciju nemasnog svježeg sira, prirodni jogurt, 100 g kaše.

Prije vježbanja morate jesti ugljikohidrate kako biste napunili depoe glikogena, koje mišići koriste tijekom treninga. Jedite nešto proteina, koje će tijelo upotrijebiti za nadopunjavanje zaliha aminokiselina za rast mišića, formirajući tako anabolički "preduvjet". Masti nisu potrebne u obrocima prije treninga zbog činjenice da odgađaju:

• metabolički procesi;
• pražnjenje želuca;
• brzina apsorpcije ostalih kalorijskih elemenata - proteina i ugljikohidrata.

Glavna stvar je izbjeći osjećaj težine ili gladi.

Prilikom vježbanja za izgradnju mišića, male porcije hrane prije treninga mogu uzrokovati glad i gubitak snage mnogo prije nego što se vježba završi. Međutim, povećanje nutritivne vrijednosti hrane prije nastave također nije dobar koncept. Potrebno je jesti hranu kao i uz običan doručak ili ručak.

Optimalna nutritivna prehrana prije treninga:

• 200 kalorija za djevojčice;
• 300 kcal za jači spol.

Proizvodi za rast mišića

U cilju izgradnje mišića treba izbjegavati sljedeće namirnice:

1. Prženo masno meso.
2. Donuts.
3. Čips i čips.
4. Brza hrana.

Namirnice koje trebate jesti kako bi vježbe dobro funkcionirale:

• krastavac, u kori je glavna komponenta za vezivno tkivo tijela;
• morska riba bogata je omega 3 masnim kiselinama koje su važne za mišiće i ligamente;
• ananas poboljšava probavu proteinske hrane;
• crveno meso - govedina, divljač, divlja svinja, sadrži proteine, kreatin i vitamin B 12, bez kojih mišići ne mogu rasti;
• đumbir kao lijek za mišiće bolovi;
• kofein daje snagu;
• proizvodi od kiselog mlijeka za dobru probavu;
• kurkuma pomaže u stvaranju novih stanica;
• heljda - malo ugljikohidrata i dobra za krvožilni sistem;
• bademi su bogati vitaminom E, koji stvara mišiće elastična;
• jaja;
• Sok od trešnje također je moćan lijek za bolove u mišićima.
• Bugarski biber je najbolji izvor vitamina C, što znači da će žile biti jake;
• leća i šparoge dobri su izvori biljnih bjelančevina;
• tjestenina je bogata ugljikohidratima, što je energija za trening;
• ćuretina - najmanje masti, maksimalno proteina;
• čista voda važna je za mišiće kao i proteini.

Važno je da su svi proizvodi prirodni. Samo pravilna prehrana potiče rast mišića bez štete po zdravlje.

Šta jesti nakon treninga

Smatra se da je vrlo korisno konzumirati hranu prvi sat nakon treninga. Ovo vrijeme se naziva prozor ugljikohidrata ili proteina. Mnogi vjeruju da je u tom razdoblju tijelu prije svega potrebna velika količina hranjivih tvari koje se koriste za skladištenje glikogena u mišićima. Skrob je ugljikohidrat koji se nalazi u mišićima. Aktivno se troši na treningu kao izvor energije.

Na praktičan način otkriveno je da se prozor nakon vježbe otvara za sljedeći dan. U ovom slučaju vjeruje se da je važno konzumirati obilje proteina, masti, ugljikohidrata i mineralne vode 24 sata. Vitamini i voda nemaju veliki utjecaj na izgradnju mišića. Oni igraju ulogu katalizatora, njihova je svrha aktivirati kretanje proteina i drugih tvari u mišiće. Na kraju lekcije morate popiti vodu, po mogućnosti pojačanu, kako biste nastavili gubitak tečnosti i minerali. Nakon sat -dva preporučuje se unos ugljikohidrata. Na primjer, kuhani krumpir ili pirinač zajedno s proteinima - jajetom, govedinom i bilo bi lijepo nadopuniti ga povrće.

Dakle, nakon 1-2 sata nakon završetka nastave, jednostavno morate dobro jesti. Dijeta mora sadržavati proteine ​​i ugljikohidrate kako bi se napunila energija. Nakon još sat ili dva, morate ponovo jesti. Ovaj obrok bi trebao biti bogatiji proteinima, posebno ako se bliži noć. U ovom slučaju prikladni su sljedeći proizvodi:

1. Svježi sir.
2. Jaja.
3. Govedina.
4. Hen.

No, ne biste trebali piti mlijeko ili koktel noću.
Pažnja! Ako nakon 2 večere ima još 2-3 sata prije spavanja, tada morate ponovo jesti.