"Povećajte i povećajte mišiće": šta trebate jesti prije i nakon treninga

Osoba jede kako bi pripremila tijelo za svakodnevni stres. Hrana povećava energiju, izdržljivost i snagu tijela. Ljudi vježbaju kako bi sagorjeli višak masnog tkiva i izgradili i ojačali mišiće. Ovaj članak će vam pokazati kako jesti neposredno prije i poslije treninga kako biste učinkovito izgradili mišiće.

Šta jesti pre vežbanja

Iskusni bodybuilderi znaju da pojam "prije treninga" ne znači 10 minuta prije njega. Uz zauzet želudac, fizički posao odgodit će preradu hrane zbog činjenice da će krv teći u mišiće. Osim toga, pojavit će se letargija, težina u želucu i pospanost. Iz tog razloga morate jesti najkasnije 2 sata prije treninga. Ali vježbanje natašte neće biti toliko učinkovito koliko je potrebno zbog nedostatka energije u tijelu. Iz tog razloga, ranije trening uvijek morate jesti hranu. U slučaju da vam nije pošlo za rukom na vrijeme, možete pojesti nešto što se lako probavlja i daje energiju, na primjer, slatko, voće ili uzmite gajner. Pola sata prije početka lekcije možete jesti bananu ili jabuku, mali dio nemasnog svježeg sira, prirodni jogurt, 100 g kašice.

Prije vježbanja trebate jesti ugljikohidrate kako biste nadoknadili zalihe glikogena, koje mišići koriste tijekom treninga. Jedite malo proteina, koje će tijelo koristiti za popunjavanje zaliha aminokiselina za rast mišića, stvarajući tako anabolički "preduvjet". Masti nisu potrebne u obroku prije treninga zbog činjenice da odgađaju:

• metabolički procesi;
• pražnjenje želuca;
• brzina apsorpcije ostalih kaloričnih elemenata - proteina i ugljenih hidrata.

Glavna stvar je izbjegavanje osjećaja težine ili gladi.

Kada trenirate za izgradnju mišića, mali obroci hrane prije treninga mogu izazvati glad i gubitak snage mnogo prije nego što je trening završen. Međutim, povećanje hranjive vrijednosti hrane prije nastave također nije dobar koncept. Hranu je potrebno jesti kao i uz običan doručak ili ručak.

Optimalna prehrana prije treninga:

• 200 kalorija za djevojčice;
• 300 kcal za jači pol.

Proizvodi za rast mišića

Kada težite izgradnji mišića, treba izbjegavati slijedeću hranu:

1. Masno prženo meso.
2. Krofne.
3. Čips i čips.
4. Brza hrana.

Hrana koju trebate jesti da bi vaši treninzi dobro funkcionirali:

• krastavac je u svojoj kori glavne komponente vezivnog tkiva tijela;
• morska riba bogata je omega 3 masnim kiselinama, važnim za mišiće i ligamente;
• ananas poboljšava probavu proteinske hrane;
• crveno meso - govedina, divljač, divlje svinje, sadrži proteine, kreatin i vitamin B 12, bez kojih mišići ne mogu rasti;
• đumbir kao lijek za mišiće bolovi;
• kofein daje snagu;
• proizvodi od kiselog mlijeka za dobru probavu;
• kurkuma pomaže stvaranju novih ćelija;
• heljda - malo ugljikohidrata i dobra za krvožilni sistem;
• bademi su bogati vitaminom E koji stvara mišiće elastična;
• jaja;
• Sok od višanja također je moćan lijek protiv bolova u mišićima.
• Bugarska paprika je najbolji izvor vitamina C, što znači da će žile biti jake;
• leća i šparoge su dobri izvori biljnih proteina;
• tjestenina je bogata ugljikohidratima, koji su energija za trening;
• ćuretina - minimalno masnoće, maksimalno proteina;
• čista voda je za mišiće važna koliko i protein.

Važno je da su svi proizvodi prirodni. Samo pravilna prehrana pospješuje rast mišića bez štete po zdravlje.

Šta jesti nakon treninga

Smatra se vrlo korisnim jesti hranu u prvom satu nakon treninga. Ovo se vrijeme naziva ugljikohidratnim ili proteinskim prozorom. Mnogi vjeruju da je u tom periodu tijelu najpotrebnija velika količina hranjivih sastojaka koji se koriste za skladištenje glikogena u mišićima. Skrob je ugljikohidrat koji se nalazi u mišićima. Aktivno se troši na trening kao izvor energije.

Na praktičan način utvrđeno je da se prozor nakon treninga otvara za sljedeći dan. U ovom slučaju se vjeruje da je važno unositi obilje proteina, masti, ugljikohidrata i mineralne vode tijekom 24 sata. Vitamini i voda nemaju veliki utjecaj na izgradnju mišića. Oni igraju ulogu katalizatora, čija je svrha aktivirati kretanje proteina i drugih tvari u mišiće. Na kraju lekcije trebate piti vodu, po mogućnosti obogaćenu, kako biste nastavili gubitak tečnosti i minerala. Nakon sat ili dva preporučuje se konzumacija ugljikohidrata. Na primjer, kuhani krompir ili pirinač zajedno s proteinima - jaje, govedina, i bilo bi lijepo dodati povrće.

Dakle, nakon 1-2 sata nakon završetka nastave jednostavno morate dobro jesti. Dijeta mora sadržavati bjelančevine i ugljene hidrate kako bi se nadoknadila energija. Nakon još sat ili dva, morate ponovo jesti. Ovaj bi obrok trebao biti bogatiji proteinima, posebno ako se približava noć. U ovom su slučaju prikladni sljedeći proizvodi:

1. Svježi sir.
2. Jaja.
3. Govedina.
4. Hen.

Ali ne biste trebali piti mlijeko ili koktel noću.
Pažnja! Ako nakon 2 večere ima još 2-3 sata prije spavanja, tada treba ponovo jesti.