Jak správně dělat kliky
Jedním z hlavních cviků, které budují svaly a vytvářejí základ pro horní část těla, je push-up. Jedná se o snadno naučitelné cvičení, které nevyžaduje speciální vybavení ani příslušenství.
Co otřásá klikami
Tlakem nahoru od podlahy rozvíjíte svoji sílu, protože pouze musíte zvedat svoji tělesnou hmotnost pomocí rukou. Tímto cvičením rozvíjíte:
- Při vyrovnávání paží trénujete triceps. Efekt při cvičení můžete zesílit úzkým úchopem.
- Hrudní svaly hlavní, které dělají většinu práce při zvedání a spouštění.
- Deltové svaly v tomto cviku jsou z hlediska zátěže na třetím místě, pomáhají při zvedání těla.
- Serratus přední sval je umístěn za prsními svaly. Je odpovědná za stabilizaci lopatek.
- lis při tlačení nahoru se také načerpá. Pomáhá udržovat tělo v rovnoměrné vodorovné poloze.
- Krk se vyvíjí v malé míře. Pokud děláte kliky správně, měl by pohled směřovat dolů.
Jiné svalové skupiny nejsou do tohoto cvičení zapojeny a je nemožné je napumpovat kliky.
Jak dělat kliky z podlahy
Nejprve potřebujete praxe v klikách z klečící polohy. Cvičení byste měli dělat co nejpomaleji, abyste cítili všechny zapojené svaly. Vaše tělo by mělo být po celou dobu cvičení co nejvíce ploché. Hlava, záda, pánev a kolena by měly tvořit přímku. Pokud jsou kliky prováděny správně, pocítíte kromě napětí paží a hrudníku také svalové napětí lis.
Poté přejděte na klasickou možnost push-up. Snažte se udržovat tělo rovné jako v předchozím cvičení. Nepokoušejte se dostat příliš nízko, abyste se dotýkali podlahy hrudníkem. Je naprosto přijatelné ponechat vzdálenost mezi tělem a podlahou až 5 cm. Nejdůležitější je sledovat úhel ohybu loktu 90 stupňů.
Při návratu do horní polohy věnujte pozornost poloze rukou. Neohýbejte je příliš daleko, je to považováno za technickou chybu, která vám může poranit loket.
Sledujte své dýchání, mělo by to být během fyzické námahy rovnoměrné. Tempo cvičení musí být koordinováno s tempem dýchání. Při spouštění dýcháte a při stoupání vydechujete.
K dispozici jsou možnosti pro lehké a vážené kliky. Začátečníci mohou začít trénovat mimo zeď. Chcete-li to provést, musíte ustoupit ze zdi o půl metru zpět a opřít se o zeď rukama a zvednout paty. Po nádechu ohněte ruce a přibližte se ke zdi, vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Další možností pro lehké kliky je provádět cvičení opřené o lavičku.
Zatížení lze zvýšit zmenšením oblasti podpory. K tomu se kliky provádějí s podporou na pěstech nebo dokonce na špičkách prstů. Cvičení můžete také zkomplikovat, pokud děláte kliky s podporou na jedné ruce a druhou si dáváte za záda.
Dalším způsobem, jak zvýšit zatížení, je posunout těžiště. Chcete-li to provést, musíte zvednout nohy a umístit je na podpěru, například na lavičku. V tomto případě platí, že čím vyšší podpora, tím více se mění poloha těžiště a cvičení je obtížnější. Cvičení můžete dále zkomplikovat nahrazením židlí pod paží a nohou.
Dalším způsobem, jak ztěžovat kliky, je zvýšit váhu, kterou zvedáte. K tomu můžete použít speciální závaží, která jsou upevněna na zadní straně.
