Hyperextension

■Gesundheit
■Sport

durch Irina Mikailova - 26. Juni 2017

0 438

Hyperextension ist sehr vorteilhaft für den Aufbau und die Stärkung der Rückenmuskulatur. Diese spezielle Übung funktioniert besonders gut für die Muskeln im unteren Rückenbereich. Die Durchführung einer Hyperextension erfordert die Einhaltung bestimmter Regeln.

Was ist Hyperextension?

Mädchen lieben es, Hyperextension durchzuführen, da diese Übung hilft, überschüssiges Fett im Bauch zu entfernen. Diese Übung sollte zunächst unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durchgeführt werden. In der Tat ist Hyperextension ohne Beachtung der richtigen Technik nutzlos und kann in einigen Fällen eine Person verletzen.

Manche Leute glauben, dass der Hauptteil der Belastung während der Hyperextension auf den Muskeln des Gesäßes liegt. In Wirklichkeit stimmt dies nicht. Durch Hyperextension trainiert eine Person kurze Wirbelmuskeln, die anders nicht trainiert werden können. Auch die Muskulatur des unteren Rückens und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite sind beteiligt.

Wie man Hyperextension macht

Bevor Sie eine Hyperextension durchführen, müssen Sie die Höhe der Bank anpassen. Es ist sehr wichtig, die vorderen Polster so zu positionieren, dass sie genau auf der Falte des unteren Rückens und der Oberschenkel liegen. Die unteren Rippen sollten knapp über den Achillessehnen verlaufen. Dann mach die Übung so:

Du sitzt auf der Bank Simulator Gesicht nach unten. In diesem Fall müssen die Schienbeine unter den unteren Rollen befestigt werden.
Halte deinen Körper gerade. Am einfachsten ist es, die Arme auf der Brust zu verschränken, du kannst sie aber auch am Hinterkopf tragen. Um den Nacken nicht unnötig zu verspannen, ziehen Sie die Ellbogen nicht auseinander. Wenn Sie zusätzliche Last benötigen, können Sie Hanteln nehmen.
Beuge dich beim Einatmen langsam nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Beugen Sie sich weiter, bis Sie ein Spannungsgefühl in Ihren Oberschenkeln spüren. Das Signal zum Anhalten ist auch die Unfähigkeit, die Steigung fortzusetzen, ohne den Rücken abzurunden.
Steigen Sie nun ausatmend in die Ausgangsposition auf. Der Rücken sollte immer gerade gehalten werden. Die Bewegungen werden langsam und gleichmäßig ausgeführt, um den Rücken nicht zu verletzen.

Bei dieser Übung machen Sportler mehrere schwerwiegende Fehler:

Zu sehr nach vorne gelehnt. Nur eine sehr vorbereitete Person mit einem gesunden Rücken kann sich bis zu einem Winkel von mehr als 60 Grad beugen.
Beugen Sie beim Heben nicht den Rücken. Der Körper in der Ausgangsposition muss waagerecht gehalten werden.
Durchführung einer Übung nach dem Prinzip eines Pendels. Dann treten beide oben genannten Fehler auf.
Die Beine müssen gerade sein. Sie müssen nicht an den Knien gebeugt werden. Der Körper ähnelt in der oberen Position einer gespannten Saite.
Die Verwendung schwerer Gewichte. Zuerst ist es notwendig, die Trainingstechnik auf das Ideale zu bringen und erst dann ist es zulässig, kleine Gewichte zu verwenden. Auch mit sehr guter Technik können Sie nicht mehr als 5 kg wiegen.

Hyperextensionsbank

Trainingsgeräte, mit dem eine Hyperextension durchgeführt wird, muss massiv gebaut sein. Schließlich muss es sehr hohen Belastungen standhalten. Da die Bewegungen von Sportlern oft von hoher Intensität und Amplitude geprägt sind, muss die Bank ein hohes Maß an Stabilität aufweisen. Am Rahmen werden zusätzliche Pads benötigt, um ein Verrutschen, Schwingen und Abheben vom Boden zu verhindern.

Die Polsterung der Bank sollte aus hochwertigem, rutschfestem Material bestehen. Hierfür eignet sich am besten echtes Leder. Es ist auch akzeptabel, hochwertiges Kunstleder zu verwenden. Sehr gut sind auch synthetische Materialien, die gegen Reißen, Abrieb und andere mechanische Einflüsse beständig sind.

Beinstützen sollten langlebig und flexibel sein. So schützen Sie sich vor Verletzungen und Prellungen während Trainingseinheiten... Der Simulator muss über Mechanismen verfügen, mit denen Sie den Winkel der Bank ändern und an die Körpergröße des Athleten anpassen können. Wenn Sie auf engstem Raum trainieren, wählen Sie ein faltbares Design. Nach dem Training kann der Simulator dann zusammengeklappt und zur Aufbewahrung verstaut werden.