Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je vrlo korisna za razvoj i jačanje mišića leđa. Ova posebna vježba posebno dobro djeluje na mišiće donjeg dijela leđa. Izvođenje hiperekstenzije zahtijeva poštivanje određenih pravila.

Što je hiperekstenzija

Djevojke vole izvoditi hiperekstenziju, jer ova vježba pomaže u uklanjanju viška masnog tkiva na trbuhu. U početku bi ovu vježbu trebalo raditi pod vodstvom iskusnog trenera. Doista, bez promatranja ispravne tehnike hiperekstenzija je beskorisna, a u nekim slučajevima može ozlijediti osobu.

Neki ljudi vjeruju da glavni dio opterećenja tijekom hiperekstenzije leži na mišićima stražnjice. U stvarnosti to nije istina. Izvodeći hiperekstenziju, osoba trenira kratke vertebralne mišiće koji se ne mogu trenirati na bilo koji drugi način. Uključeni su i mišići donjeg dijela leđa i mišići stražnje strane bedara.

Kako napraviti hiperekstenziju

Prije izvođenja hiperekstenzije morate prilagoditi visinu klupe. Vrlo je važno smjestiti prednje jastuke u takav položaj da budu točno na pregibu donjeg dijela leđa i gornjeg dijela bedara. Donji grebeni trebali bi se izvoditi neposredno iznad Ahilovih tetiva. Zatim izvedite vježbu na ovaj način:

• Sjednete na klupu simulator licem prema dolje. U tom slučaju potkoljenice moraju biti učvršćene ispod donjih valjaka.
• Držite tijelo ravno. Najlakši je način prekrižiti ruke na prsima, ali možete ih odvesti i na potiljak. Kako ne biste stvorili nepotrebnu napetost na vratu, laktove ne odvajajte. Ako trebate dodatno opterećenje, tada možete uzeti bučice.
• Dok udišete, polako se savijte prema naprijed, držeći leđa ravno. Nastavite savijati dok ne osjetite napetost u bedrima. Također, signal za zaustavljanje bit će nemogućnost nastavka nagiba bez zaokruživanja leđa.
• Sada, izdahnuvši, podignite se u početni položaj. Leđa cijelo vrijeme treba držati uspravno. Pokreti se izvode polako i glatko kako ne bi ozlijedili leđa.

Izvodeći ovu vježbu, sportaši čine nekoliko ozbiljnih pogrešaka:

• Previše se naginje prema naprijed. Samo se vrlo pripremljena osoba sa zdravim leđima može saviti pod kutom većim od 60 stupnjeva.
• Nemojte savijati leđa prilikom podizanja. Tijelo u početnom položaju mora se držati u ravni.
• Izvođenje vježbe na principu njihala. Tada se javljaju obje gore navedene pogreške.
• Noge moraju biti ravne. Ne trebaju ih savijati u koljenima. Tijelo nalikuje nategnutoj žici u položaju gore.
• Upotreba teških utega. Prvo je potrebno tehniku ​​treninga dovesti do ideala i tek tada je dopušteno koristiti male utege. Čak i uz vrlo dobru tehniku ​​ne možete uzeti težinu veću od 5 kg.

Klupa za hiperekstenziju

Aparati za trening, koji se koristi za izvođenje hiperekstenzije, mora biti masivne konstrukcije. Uostalom, mora izdržati vrlo velika opterećenja. Budući da pokrete sportaša često karakteriziraju visoki intenzitet i amplituda, klupa mora imati visok stupanj stabilnosti. Na okviru su potrebni dodatni jastučići kako bi se spriječilo klizanje, ljuljanje i podizanje s poda.

Tapeciranje klupe trebalo bi biti izrađeno od visokokvalitetnog neklizajućeg materijala. U tu svrhu najbolje odgovara prava koža. Također je prihvatljivo koristiti visokokvalitetnu umjetnu kožu. Sintetički materijali otporni na kidanje, abraziju i druge mehaničke utjecaje također su vrlo dobri.

Nasloni za noge trebali bi biti izdržljivi i fleksibilni. Na taj se način možete zaštititi od ozljeda i modrica tijekom vježbanja... Simulator mora imati mehanizme koji vam omogućuju promjenu kuta klupe i podešavanje prema visini sportaša. Ako trenirate u uskim prostorima, odaberite sklopivi dizajn. Zatim, nakon treninga, simulator se može preklopiti i odložiti na pohranu.

Hiperekstenzija: video

Za kraj, pogledajte kratki video o tome kako se vježba hiperekstenzije pravilno izvodi.