Kako se učinkovito udebljati

Većina žena gotovo neprestano dijeta i bori se s viškom kilograma. Ali postoje i takve dame koje sanjaju da se malo udebljaju. Činilo bi se puno lakšim - nemojte sebi uskratiti različite delicije i dobit ćete željenu figuru. Ali u stvarnosti sve nije tako jednostavno.

Kako izračunati svoju normalnu težinu

Postoji nekoliko načina za izračunavanje vaše normalne težine. Naravno, svi oni daju samo približni rezultat.

Evo nekoliko popularnih tehnika:

• Mnogi izračunavaju idealnu težinu metodom Quetelet. Temelji se na vrijednosti indeksa tjelesne mase. Ova se formula može primijeniti na sve odrasle osobe oba spola. Da biste izračunali BMI, jednostavno podijelite svoju težinu u kilogramima s kvadratom vaše visine. U ovom slučaju, rast se uzima u obzir u metrima. Ako je BMI ispod 17,5, tada to ukazuje na anoreksiju, s BMI do 18,5, također je potrebno oporaviti se. Ako BMI padne u raspon od 19 do 26, težina je normalna, a sve što je veće ukazuje na prekomjernu težinu.

• Druga tehnika temelji se na omjeru tjelesnih volumena. Trebate izmjeriti struk i bokove, a zatim samo podijeliti prvi broj s drugim. Normalna težina ove formule za žene trebala bi biti između 0,65 i 0,85. Za muškarce su ti parametri od 0,85 do 1.

Te se tehnike mogu nazvati najjednostavnijima. Naravno, postoje i drugi načini, složeniji i računski intenzivniji.

Kako se pravilno udebljati

Pitanje debljanja prvenstveno ovisi o razlozima gubitka kilograma. To može biti posljedica bolesti - dijabetes melitusa, patologija štitnjače, onkoloških bolesti ili gastrointestinalnih bolesti. Stoga prvo trebate posjetiti liječnika i otkriti uzrok gubitka kilograma.

Najčešće težina se smanjuje s nepravilnom prehranom ili stalnim pridržavanjem stroge dijete. U ovom slučaju uravnotežena prehrana, mirno okruženje i ispravan način života pomoći će vratiti težinu u normalu.

Važno je debljati se postupno kako ne biste drastično promijenili metabolički režim koji je uobičajen za tijelo. Inače, možete uzrokovati hormonalne poremećaje u tijelu i izazvati pojavu suprotnog problema - prekomjerne težine i raznih patologija sa zdravljem. Optimalno je promatrati režim u kojem tjedno debljanje ne prelazi 550 grama. To će sačuvati zdravlje unutarnjih organa i neće dovesti do stvaranja masnih naslaga. Potrebno je kombinirati pravilnu prehranu i energetska opterećenja tako da debljanje ne pokvari figuru.

Kako se udebljati kod kuće

Prvo što morate učiniti ako se odlučite za povećanje mišićne mase je povećana prehrana. Kada se bavite fizičkom vježbom, tijelu će trebati snaga da bi je izvodila, a masa će se brže povećavati. Dajte prednost proteinski proizvodi... Upravo su proteini gradivni element mišića. Stoga se ne trebate zavaravati i jesti slatkiše.

Vrlo je važno pravilno raspodijeliti energiju tijekom debljanja. Ovo će kombinirati dobitak mase i sagorijevanje masti. Tjelesna aktivnost mora se pravilno kombinirati s odmorom. Stoga trenirajte 2 ili 3 puta tjedno po sat vremena. Za trening vam je potrebno samo nekoliko bučica.

Prije vježbanja svakako napravite malo zagrijavanja kako biste zagrijali mišiće. U zagrijavanje možete uključiti kružne pokrete tijela i ruku, trčanje, savija se i čuči. Ako imate obruč, možete ga vrtjeti nekoliko minuta.

U glavni trening uvrstite vježbe za mišiće stražnjice, čučnjeve skokom, sklekove (možete naglasiti na koljenima), vježbe za razvoj mišića leđa i trbuha.

Vježbanje s bučicama dobro razvija mišiće. Ustanite uspravno i držite bučice u razini bokova. Sada se sagnite, držeći leđa uspravna, a zdjelicu povučenu natrag. Kad ne možete dalje, podignite se jednako sporo.

Još jedna učinkovita vježba je čamac. Lezite na trbuh i ispružite ruke ispred sebe. Sada, savijajući se u leđima, istodobno podignite ruke i noge i zadržite ovaj položaj kratko vrijeme.

Kako brzo dobiti na težini za djevojku

Kao što smo već primijetili, prije svega morate paziti na prehranu. Imajte na umu da da biste se udebljali, morate jesti češće i više kalorija. Vaš dnevni unos trebao bi se povećati za oko 500 kalorija. Treba imati na umu da redovitim fizičkim treningom tijelo sagorijeva određenu količinu energije. Tada ćete u broj dodatnih kalorija trebati uključiti i količinu koja se sagorijeva tijekom vježbanja.

Jedite najmanje 4 puta dnevno, pazite da između obroka imate male zalogaje. Nakon jela možete se malo odmoriti i leći nekoliko minuta. Popijte čašu svježeg soka neposredno prije jela kako biste potaknuli apetit.

Obratite pažnju na hranu koju jedete. Ne biste trebali biti preteški za brzu hranu i slatkiše. Trebate konzumirati složene ugljikohidrate - povrće, voće, krumpir i žitarice. Obavezno konzumirajte bilo kakvih orašastih plodova i riblje ulje. U svoj jelovnik uključite sokove od voća i povrća i puno vode. Mliječni i jajčni shakeovi i meso u bilo kojem obliku vrlo su vam korisni.