Kako pravilno izvoditi sklekove
Jedna od glavnih vježbi koja gradi mišiće i postavlja temelje za gornji dio tijela je sklek. Ovo je jednostavna vježba koja ne zahtijeva posebnu opremu ili pribor.
Što trese sklekove
Gurajući se s poda razvijate svoju snagu, jer tjelesnu težinu trebate podići samo uz pomoć ruku. Radeći ovu vježbu razvijate:
- Dok ispravljate ruke, trenirate triceps. Učinak možete pojačati prilikom izvođenja vježbe uskim hvatom.
- Veliki mišići prsnog koša koji rade najveći dio posla prilikom dizanja i spuštanja.
- Deltoidni mišići u ovoj su vježbi na trećem mjestu po opterećenju, pomažu u podizanju tijela.
- Serratus prednji mišić nalazi se iza prsnih mišića. Ona je odgovorna za stabilizaciju lopatica.
- Pritisnite pri naguravanju se i pumpa. Pomaže održavati tijelo u ravnomjernom vodoravnom položaju.
- Vrat se razvija u maloj mjeri. Kada pravilno izvodite sklekove, pogled treba biti usmjeren prema dolje.
Ostale mišićne skupine nisu uključene u ovu vježbu i nemoguće ih je napumpati sklekovima.
Kako raditi sklekove od poda
Prvo što trebate praksa u sklekovima iz klečećeg položaja. Vježbu biste trebali raditi što sporije kako biste osjetili sve uključene mišiće. Tijelo vam treba biti što ravnije tijekom cijelog trajanja vježbe. Glava, leđa, zdjelica i koljena trebaju činiti ravnu liniju. Ako se sklekovi pravilno izvode, osim napetosti u rukama i prsima, osjetit ćete i napetost mišića pritisnite.
Nakon toga prijeđite na klasičnu opciju sklekova. Pokušajte držati tijelo ravno kao u prethodnoj vježbi. Ne pokušavajte se spustiti prenisko da biste grudima dodirnuli pod. Sasvim je prihvatljivo udaljenost između tijela i poda ostaviti do 5 cm. Najvažnije je promatrati kut savijanja lakta od 90 stupnjeva.
Vraćajući se u gornji položaj, obratite pažnju na položaj ruku. Nemojte ih savijati predaleko, to se smatra tehničkom pogreškom koja vam može ozlijediti lakat.
Pripazite na disanje, tijekom tjelesnog napora treba biti ravnomjerno bez odgađanja. Tempo vježbe mora biti usklađen s tempom disanja. Pri spuštanju udišete, a kad se dižete, izdahnete.
Postoje opcije za lagane i ponderirane sklekove. Početnici mogu početi trenirati sa zida. Da biste to učinili, trebate se odmaknuti od zida pola metra unatrag i rukama se odmarati o zid, podižući pete. Nakon udisaja savijte ruke i približite se zidu, izdahnuvši, vratite se u početni položaj. Druga mogućnost za lagane sklekove je izvođenje vježbe naslonjene na klupu.
Opterećenje se može povećati smanjenjem površine nosača. Da biste to učinili, izvode se sklekovi s potporom na šakama ili čak na vrhovima prstiju. Vježbu također možete zakomplicirati ako sklekove radite s potporom na jednoj ruci, a drugu stavljate iza leđa.
Drugi način povećanja opterećenja je pomicanje težišta. Da biste to učinili, morate podići noge, stavljajući ih na potporu, na primjer, na klupu. U ovom slučaju, što je veći oslonac, to se više mijenja položaj težišta i teže je izvoditi vježbu. Vježbu možete dodatno zakomplicirati zamjenom stolica ispod ruku i nogu.
Drugi način za otežavanje sklekova je povećanje težine koju podižete. Da biste to učinili, možete koristiti posebne utege koji su učvršćeni na stražnjoj strani.
