Hyperextension

A hiperhosszabbítás nagyon hasznos a hátizmok fejlődéséhez és erősítéséhez. Ez a speciális gyakorlat különösen jól működik a hát alsó részén. A hiperextension elvégzéséhez bizonyos szabályok betartása szükséges.

Mi a hiperextenzió

A lányok imádják a hiperextenziót végrehajtani, mivel ez a gyakorlat segít a hasi zsírfelesleg megszüntetésében. Kezdetben ezt a gyakorlatot tapasztalt edző irányításával kell elvégezni. Valóban, a helyes technika betartása nélkül a hiperextenzió haszontalan, és egyes esetekben sértheti az embert.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a hiperextenzió során a terhelés fő része a fenék izmaira fekszik. A valóságban ez nem igaz. Hyperextension elvégzésével az ember rövid csigolya izmokat edz, amelyeket más módon nem lehet edzeni. Az alsó hátsó és a comb hátsó izmai is érintettek.

Hogyan kell elvégezni a hiperextenziót

A hiperextension elvégzése előtt be kell állítania a pad magasságát. Nagyon fontos, hogy az első támasztókat olyan helyzetbe hozzák, hogy pontosan az alsó hát és a comb felső részén legyenek. Az alsó gerinceknek közvetlenül az Achilles-inak felett kell futniuk. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot:

• Ülsz a padon szimulátor arccal lefelé. Ebben az esetben a szárakat az alsó hengerek alatt kell rögzíteni.
• Tartsa a testét egyenesen. A legegyszerűbb az, ha keresztbe teszed a karod a mellkasodon, de a fejtámla felé is viheted. Annak érdekében, hogy ne okozzon felesleges feszültséget a nyakon, ne húzza szét a könyökét. Ha további terhelésre van szüksége, akkor súlyzókat vehet.
• Belégzés közben lassan hajoljon előre, egyenesen tartsa a hátát. Addig hajlítsa tovább, amíg feszültséget nem érez a combjában. Ezenkívül a megállás jelzése képtelen lesz folytatni a lejtést a hátad kerekítése nélkül.
• Most kilélegezve emelkedj ki a kiindulási helyzetbe. A hátat mindig egyenesen kell tartani. A mozdulatokat lassan és simán hajtják végre, nehogy megsérüljön a hát.

E gyakorlat végrehajtása során a sportolók számos súlyos hibát követnek el:

• Túl sokat hajol előre. Csak egy nagyon felkészült, egészséges hátú ember hajolhat 60 fokot meghaladó szögbe.
• Emeléskor ne hajlítsa meg a hátát. A kiinduló helyzetben lévő testet vízszintesen kell tartani.
• Gyakorlat végrehajtása inga elvén. Ekkor mindkét fenti hiba bekövetkezik.
• A lábaknak egyenesnek kell lenniük. Nem kell őket térdre hajlítani. A test felfelé feszített húrra hasonlít.
• Nagy súlyok használata. Először is el kell juttatni az edzés technikáját az ideálishoz, és csak akkor megengedett kis súlyok használata. Még nagyon jó technika mellett sem lehet súlya 5 kg-nál nagyobb.

Hyperextension pad

Edzőeszközök A hiperextension elvégzésére használt masszív felépítésűnek kell lennie. Végül is nagyon nagy terhelésnek kell ellenállnia. Mivel a sportolók mozgását gyakran nagy intenzitás és amplitúdó jellemzi, a padnak nagyfokú stabilitással kell rendelkeznie. A vázon további párnákra van szükség a csúszás, a lengés és a padlóról való felemelkedés megakadályozására.

A pad kárpitozásának kiváló minőségű csúszásgátló anyagból kell készülnie. A valódi bőr a legalkalmasabb erre a célra. Kiváló minőségű műbőr használata is elfogadható. Szintetikus anyagok, amelyek ellenállnak a szakadásnak, a kopásnak és más mechanikai hatásoknak, szintén nagyon jóak.

A lábtartóknak tartósnak és rugalmasnak kell lenniük. Így megvédheti magát a sérülésektől és a zúzódásoktól edzések... A szimulátornak rendelkeznie kell olyan mechanizmusokkal, amelyek lehetővé teszik a pad dőlésszögének megváltoztatását, és a sportoló magasságához igazítják. Ha szűk helyeken edz, válasszon egy összecsukható kivitelt. Ezután az edzés után a szimulátor összecsukható és eltárolható.

Hyperextension: videó

Összegzésként nézzünk meg egy rövid videót arról, hogy a hiperextenziós gyakorlatot hogyan hajtják végre helyesen.